Un athlète d'endurance pour concourir avec succès dans une épreuve de ce type doit avoir une consommation maximale d'oxygène (V O2max ) d'au moins 70 ml/kg/min, il s'agit d'une exigence minimale (Hawley et al., 1997).
Les athlètes et les entraîneurs emploient une variété de stratégies d'entraînement pour essayer d'augmenter V O2max. Des recherches récentes suggèrent que l'entraînement par intervalles à haute intensité conduit à des améliorations rapides de V O2max et donc on pourrait dire une amélioration des performances.
Des chercheurs de l'Université McMaster au Canada ont étudié les effets de l'exercice par intervalles sur V O2max (MacDougall et al., 1998). L'entraînement s'est effectué sur un vélo ergomètre pendant trois jours par semaine. Le programme a commencé avec quatre intervalles de 30 secondes chacun, séparés par une période de repos de 4 minutes. Au cours de la septième semaine d'entraînement, le nombre d'intervalles était passé à 10, tandis que les intervalles de repos étaient progressivement réduits à deux minutes et demie. V O2max augmenté de 9 %, démontrant que des gains significatifs en V O2max pourrait être atteint avec un exercice de durée relativement courte. Au cours de la première semaine du programme, chaque séance d'entraînement durait 14 minutes. À la semaine 7, la durée de chaque séance d'entraînement était passée à 30 minutes.
L'équipe de l'Institut national du fitness et du sport au Japon a constaté qu'un programme d'entraînement intermittent à haute intensité fournit une plus grande V O2max gains qu'un programme de formation continue (Tabata et al., 1997). Le test a été réalisé avec des sujets masculins actifs qui ont été divisés en deux groupes, chacun d'eux a effectué un entraînement de 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Un groupe a suivi un programme d'entraînement comprenant 60 minutes d'exercice d'intensité modérée (70 % V O2max ), pour un total de 5 heures par semaine. Le V O2max dans ce groupe s'est amélioré de 9 %. Les séances d'entraînement de l'autre groupe consistaient en huit séries de travail, d'une durée de 20 secondes, avec 10 secondes de repos. Ce groupe a travaillé un total de 20 minutes par semaine, cependant, leur V O2max amélioré de 15 %.
En plus de l'effet sur V O2max , un entraînement intermittent de haute intensité peut améliorer les performances athlétiques. Lindsay et al. (1996) ont rapporté que 4 semaines d'entraînement par intervalles peuvent améliorer les performances dans un contre-la-montre de 40 km chez les cyclistes. Les cyclistes ont remplacé environ 15 % de l'entraînement d'endurance d'intensité modérée par un entraînement intermittent de haute intensité, réalisant six séances par semaine pour un travail intense par intervalles. Chaque session consistait en des intervalles de six et huit ensembles de travail de 5 minutes à 80% VO2max , séparés par 60 secondes de récupération. Les auteurs ont trouvé des améliorations significatives dans le temps nécessaire pour faire 40 km chez les personnes qui ont suivi l'entraînement intermittent à haute intensité. Il s'agit d'une stratégie d'entraînement à faible volume pour produire des gains de puissance et de capacité aérobie, ce qui contredit ce qui est normalement associé à des séances d'entraînement plus longues. Selon ces études, les athlètes d'endurance devraient augmenter progressivement l'intensité des entraînements intermittents en préparation spécifique aux compétitions.
Le paradoxe peut peut-être être résolu par les conclusions de Rodas et al. (2000), qui ont rapporté qu'un programme d'entraînement intermittent de haute intensité peut augmenter l'activité des enzymes oxydatives dans le muscle. Rodas et ses collègues ont observé des changements dans le métabolisme aérobie et anaérobie chez les hommes actifs après un court programme d'entraînement intensif par intervalles. Les sujets ont effectué des séances d'entraînement intermittentes de haute intensité pendant deux semaines consistant en deux séries de 15 secondes séparées par 45 secondes de repos, suivies de deux séries de 30 secondes de 100% V O2max séparés par 12 minutes de repos. Chaque autre session de formation, un ensemble de travail supplémentaire a été ajouté. Les 3 dernières sessions consistaient en sept séries de 15 secondes et sept séries de 30 secondes. Le V O2max augmenté de 57 ± 3 à 64 ± 3 ml / min / kg et il y avait des augmentations importantes de l'activité des enzymes oxydatives. Ces changements dans l'activité des enzymes oxydatives peuvent augmenter le taux d'oxydation des graisses et réduire l'oxydation des glucides, par conséquent une réduction de l'accumulation d'ions hydrogène peut améliorer les performances dans les sports d'endurance (Hawley et al., 1997).
Il est également intéressant de noter qu'une augmentation de l'intensité de l'entraînement peut améliorer les performances sportives d'endurance sans changement de V. O2max . Acevedo et Goldfarb (1989) ont suivi un groupe de coureurs de fond entraînés qui ont augmenté leur intensité d'entraînement à 90-95% de la fréquence cardiaque maximale pendant 8 semaines. Il y a eu une réduction moyenne de 63 secondes sur 10 km de temps de course et une diminution significative du lactate plasmatique (données non enregistrées), mais aucun changement substantiel de V O2max (65.3 ± 2.3 vs 65.8 ± 2.4 ml.kg-1.min -1).
Bien que ces études fournissent des preuves que l'exercice intermittent de haute intensité peut augmenter V O2max et ainsi améliorer les performances dans les sports d'endurance, les différentes options d'entraînement et de repos rendent difficile pour un athlète ou un entraîneur de concevoir un plan d'entraînement efficace. Un programme d'entraînement périodisé dans lequel l'intensité est prise en compte dès le premier jour de la saison peut être plus efficace qu'un programme continu dans lequel l'intensité n'est travaillée qu'à la fin de la planification.
Hawley et al. (1997) ont suggéré qu'un programme de formation tout au long de l'année devrait comporter trois phases principales. La première phase se déroule pendant la période non compétitive des athlètes et consiste en plusieurs mois d'intensité modérée, avec des exercices de longue durée (60 minutes ou plus par séance). Après cela, l'athlète entre alors dans la phase deux, qui impliquerait deux séances par semaine d'entraînement par intervalles. Ces séances de travail par intervalles peuvent remplacer deux des séances d'entraînement d'intensité modérée. Les ensembles de travail pendant ces entraînements intermittents devraient consister en une intensité correspondant au rythme de course. Par exemple, Steptoe et al. (1999) ont utilisé un total de huit ensembles de travail (tous exécutés au rythme de course) d'une durée de 4 minutes avec des intervalles de repos de 90 secondes. La troisième phase, commençant environ 21 jours avant la compétition, impliquerait un entraînement intermittent de haute intensité proche de l'effort maximal. Ce type d'entraînement est effectué jusqu'à trois fois par semaine et peut comprendre jusqu'à 12 séries de travail d'une durée d'environ 30 secondes, avec des intervalles de repos de 4 à 5 minutes (Steptoe et al., 1999).
Gaskill et al. (1999) ont présenté des preuves de l'efficacité de ce type de programme de périodisation. Dans leur étude, les skieurs de fond qui avaient montré une faible amélioration de leurs performances en compétition après un an d'entraînement à faible intensité et à volume élevé ont enregistré des gains substantiels l'année suivante lorsque l'entraînement par intervalles à haute intensité a augmenté et l'entraînement à faible volume a augmenté. l'intensité de l'entraînement a été réduite.
En résumé
Les études examinées dans cet article ont utilisé des exercices intermittents de haute intensité. Cependant, les protocoles varient considérablement. Certains intervalles de travail duraient de 15 à 30 secondes, tandis que les périodes de repos allaient de 10 secondes à 4.5 minutes. Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour établir la forme la plus efficace d'entraînement par intervalles afin de déterminer laquelle est appropriée ou nécessaire pour observer une amélioration de V. O2max .
Nous pouvons être clairs sur le fait que les enquêtes sont très valables pour continuer à travailler avec nos athlètes, mais nous devons garder à l'esprit que chaque enquête est différente et qu'elle ne sert que le but pour lequel elle a été créée. C'est maintenant à chacun des entraîneurs d'observer quelle est la formule scientifique qui correspond le mieux à nos besoins et de travailler à l'amélioration des performances de nos athlètes.
Bibliographie
- Acevedo EO, Goldfarb AH (1989). Effets accrus de l'intensité de l'entraînement sur le lactate plasmatique, le seuil ventilatoire et l'endurance. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 21, 563-568
- Gaskill SE, Serfass RC, Bacharach DW, Kelly JM (1999). Réponses à l'entraînement des skieurs de fond. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 31, 1211-1217
- Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, Dennis, SC (1997). Techniques d'entraînement pour améliorer la résistance à la fatigue et améliorer les performances d'endurance. Journal des sciences du sport, 15, 325-333
- Lindsay FH, Hawley JA, Myburgh KH, Schomer HH, Noakes TD, Dennis SC (1996). Amélioration des performances athlétiques chez les cyclistes hautement entraînés après un entraînement par intervalles. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 28, 1427-1434
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- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1997). Effets de l'endurance d'intensité modérée et de l'entraînement intermittent de haute intensité sur la capacité anaérobie et la VO2max. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 28, 1327-1330
