Un déficit calorique fait-il maigrir ?

Pour perdre du poids, il est pratique de savoir ce qu'est un déficit calorique, comment il affecte la perte de poids et comment y parvenir de manière saine et durable.

Ce qui est?

Les calories sont les unités d'énergie que vous obtenez des aliments et des boissons, et quand nous consommons moins de calories que nous n'en brûlons , nous obtenons un déficit calorique. Lorsqu'il y a un déficit calorique, le corps tire son énergie ou son carburant des graisses stockées. Dans ce cas, la graisse stockée est de l'énergie stockée. Ainsi, lorsque le corps brûle des graisses pour produire de l'énergie, nous perdons du poids.

Les calories que vous brûlez ou dépensez chaque jour, également appelées dépenses caloriques, comprennent les trois éléments suivants :

• Dépenses d'énergie de repos. Cela fait référence aux calories que le corps utilise au repos pour des fonctions qui nous maintiennent en vie, comme la respiration et la circulation sanguine.
• Effet thermique des aliments. Cela implique les calories que le corps dépense pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
• Dépense énergétique de l'activité. Cela fait référence aux calories que vous dépensez pendant les sports tels que l'exercice et les activités non sportives, y compris l'agitation et les travaux ménagers.

Si nous donnons au corps moins de calories que nécessaire pour soutenir ces trois composantes de la dépense calorique, nous mettons le corps en déficit calorique. Si nous le faisons régulièrement pendant de longues périodes, nous obtiendrons une perte de poids. Au contraire, nous prendrons du poids si nous donnons au corps plus de calories que nécessaire pour remplir ces fonctions. C'est ce qu'on appelle un surplus calorique.

Calcul des calories quotidiennes

Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour est suffisant pour perdre du poids et il est peu probable qu'il affecte de manière significative la faim ou les niveaux d'énergie.

Pour créer ce déficit calorique, nous devons savoir ce que calories d'entretien sont. Les calories d'entretien sont précisément le nombre de calories dont le corps a besoin pour supporter les dépenses énergétiques. Les calculateurs de calories peuvent être utilisés pour estimer les calories en fonction du poids, du sexe, de l'âge, de la taille et du niveau d'activité physique.

Bien que les calculateurs de calories donnent une bonne idée des besoins caloriques d'entretien, nous pouvons obtenir un nombre plus précis en suivant votre apport calorique et votre poids. au fil des jours 10 . Tout en maintenant le même niveau d'activité quotidienne, nous utiliserons une application de suivi des calories pour surveiller les calories et le poids quotidiens. Pour obtenir un résultat précis, on utilisera la même balance, au même moment de la journée et avec les mêmes vêtements (ou nu).

Le poids peut fluctuer d'un jour à l'autre, mais si le poids est resté stable au cours des 10 jours, le nombre moyen de calories que nous consommons par jour est une meilleure représentation des calories d'entretien. Nous diviserons le nombre total de calories que nous consommons pendant 10 jours par 10 pour trouver l'apport calorique quotidien moyen. Nous allons ensuite soustraire 500 calories à partir de ce nombre pour déterminer le nouvel objectif d'apport quotidien pour la perte de poids. Par exemple, si nous fixons les calories d'entretien à 2,000 1,500 par jour, le nouvel objectif calorique quotidien serait de XNUMX XNUMX.

Au fur et à mesure que nous perdons du poids, les calories d'entretien diminueront avec le temps et nous devrons ajuster l'apport calorique en fonction des objectifs de perte de poids. Pourtant, pour assurer une perte de poids saine et un apport nutritionnel adéquat, les femmes devraient consommer au moins 1,200 1,500 calories par jour et les hommes pas moins de XNUMX XNUMX calories.

Taux métabolique de base et niveaux d'activité peut également être utilisé pour déterminer les besoins caloriques actuels. L'une des formules suivantes peut être utilisée pour le déterminer, selon le sexe :

• Homme adulte : 66.5 + (13.8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6.8 x âge en années)
• Femelle adulte : 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.85 x taille en cm) – (4.7 x âge en années)

Une fois qu'une personne a son taux métabolique basal, l'une des formules suivantes peut être utilisée, selon les niveaux d'activité, pour déterminer son besoin calorique :

• Sédentaire : peu ou pas d'exercice = BMR x 1.2
• Peu actif : 1 à 3 jours par semaine d'exercice ou d'activité = BMR x 1.375
• Modérément actif : 3 à 5 jours par semaine d'activité modérée ou de sport = BMR x 1.55
• Très actif : 6 à 7 jours par semaine d'exercice vigoureux = BMR x 1.725
• Extra actif : athlètes qui s'entraînent deux fois par jour, par exemple = BMR x 1.9

Comment atteindre un déficit calorique ?

Nous pouvons atteindre un déficit calorique en consommant moins de calories ou en augmentant les niveaux d'activité physique, ou les deux. Il peut être plus facile et plus durable de créer un déficit calorique par le biais d'un régime plutôt que d'un simple exercice, car nous n'avons peut-être pas le temps, l'énergie ou la motivation pour faire de l'exercice tous les jours. De plus, l'exercice ne brûle pas autant de calories que beaucoup de gens le pensent.

En d'autres termes, il peut être plus facile de manger 500 calories de moins par jour que de brûler autant de calories par l'exercice. Cependant, il est recommandé de participer à des exercices d'aérobic et de renforcement musculaire pour leurs effets bénéfiques sur la santé générale.

Règle des 3,500 XNUMX calories

Certains experts en nutrition suggèrent que vous avez besoin d'un déficit calorique de 3,500 500 calories par semaine pour perdre une livre de graisse. Dans ce cas, couper XNUMX calories par jour aide à atteindre cet objectif.

La science suggère que la notion selon laquelle il y a 3,500 1950 calories dans une livre de graisse remonte aux années XNUMX, lorsque Max Wishnofsky, un médecin de New York, l'a écrit dans un rapport. Depuis lors, de nombreux professionnels de la santé ont continué à faire écho à cette déclaration.

Difficulté en déficit calorique

Les chercheurs disent que l'idée d'un déficit de 3,500 XNUMX calories entraînant une perte de graisse surestime largement la perte de poids réelle.

Certaines études soutiennent que ceux qui ont réduit leur apport calorique d'une certaine quantité chaque jour ont perdu beaucoup moins de poids que prévu selon la règle des 3,500 XNUMX calories. Perdre du poids est plus une courbe qu'une ligne.

Autrement dit, même si nous mangeons moins de calories que nous n'en dépensons, la perte de poids ralentit au lieu de continuer au rythme initial. Certains diététistes sont d'accord, ajoutant que divers facteurs affectent la perte de poids, du sexe aux habitudes d'exercice.

Pourboires

Réduire les calories de l'alimentation pour créer un déficit calorique ne nécessite pas nécessairement des changements drastiques. En fait, il existe plusieurs astuces qui peuvent vous aider à réduire votre apport calorique pour perdre du poids.

Ne buvez pas les calories

Nous pourrons peut-être éliminer plusieurs centaines de calories de notre alimentation simplement en réduisant ou en éliminant la consommation de boissons sucrées telles que les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons au café de spécialité. Les boissons alcoolisées peuvent également contenir une quantité importante de calories vides.

Les calories contenues dans ces boissons ne procurent pas de satiété et, en excès, peuvent entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques et du diabète.

Limiter les aliments ultra-transformés

Le sucre, les matières grasses et le sel contenus dans les aliments hautement transformés, notamment les sodas, les fast-foods, les desserts et les céréales du petit-déjeuner, rendent ces aliments riches en calories très appétissants et encouragent la surconsommation.

Les aliments peu transformés sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres et comprennent des aliments comme les protéines maigres, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Une alimentation riche en aliments peu transformés nous aidera à éviter de trop manger et nous assurera d'obtenir les nutriments dont notre corps a besoin.

faire des plats cuisinés maison

Préparer et manger des repas à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et la taille des portions. Une étude a montré que les personnes qui cuisinaient le dîner à la maison la plupart des jours de la semaine consommaient 137 calories de moins par jour.

Manger des repas cuisinés à la maison est également associé à une meilleure qualité de l'alimentation, à une consommation plus élevée de fruits et de légumes, à des niveaux de graisse corporelle plus faibles et à des risques de maladies cardiaques et de diabète plus faibles. De plus, cela peut nous faire économiser de l'argent.

Exercises

Une partie importante de la perte de poids est l'exercice. Une personne qui n'est pas du tout active devrait essayer d'augmenter son niveau d'activité quotidienne si elle le peut. Cela peut inclure des activités telles que marcher, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, pratiquer un sport récréatif ou faire du vélo.

Plus une personne est physiquement active, plus elle brûlera de calories. Cela augmente le nombre de calories dont ils ont besoin, ce qui peut faciliter la création d'un déficit calorique.