Ensuite, nous allons commenter un article publié par Chad Waterbury (un entraîneur de fitness bien connu et défenseur de l'entraînement à haute fréquence) sur le développement de la force en MMA (arts martiaux mixtes). Chad divise son programme d'entraînement en 3 parties : force, endurance et mobilité. Il est à noter qu'il ne s'agit pas d'un programme pour débutants, mais pour athlètes intermédiaires ou avancés . Dans cet article, nous allons nous concentrer sur votre programme de force.
Pour un combattant, le plus important type de force est la force-endurance. En d'autres termes, il faut être capable de maintenir un niveau de force élevé pendant un certain temps (notamment en MMA, les combats peuvent durer de 15 à quelques minutes 25 (avec des pauses entre les tours). C'est pourquoi ils sont si importants dans la préparation physique d'un combattant, l'entraînement en circuit.
De plus, cela ne vaut pas la peine de s'entraîner dans n'importe quelle gamme d'obtention d'énergie. Voir l'article Training.com sur les voies énergétiques pour obtenir de l'énergie. Il ne nous sera d'aucune utilité de développer cette qualité, en 30 ou 60 minutes. De plus, il sera nocif, car il peut provoquer une diminution de la masse musculaire et une perte de force causée par la transformation d'un type de fibre en d'autres. Ce dernier génère beaucoup de controverses, nous citerons donc un extrait du livre Supetraining, du Dr Mel et du Dr Verkhoshansky (considéré pour beaucoup comme la bible de la musculation) : « … Il existe suffisamment de preuves indiquant qu'un exercice d'endurance cardiovasculaire (« aérobie ») de faible intensité, effectué sur de longues périodes dans la même phase du programme de conditionnement en musculation, compromet sérieusement le développement de la force et de la puissance. Cela est probablement dû au fait qu'il est relativement facile pour les fibres à contraction rapide de devenir ou de se comporter comme des fibres à contraction lente, avec une intensité d'entraînement faible et prolongée. " Par conséquent, en conclusion, le système glycolytique anaérobie doit être développé pour développer la force-endurance.
De retour en force, Waterbury donne la priorité à la chaîne postérieure, du cou, au tendon d'Achille. Cela pourrait être vrai pour la plupart des sports cependant. Pourquoi est-ce que chaîne postérieure tellement important? Pour soulever, lancer, frapper un adversaire, ou même éviter d'être renversé, vous devez disposer d'une chaîne arrière solide. C'est pourquoi un exercice comme le soulevé est vital dans l'entraînement d'un combattant. Dans cet exercice, nous soulevons et soutenons une charge qui se trouve devant, un travail similaire à lorsque nous saisissons un adversaire qui se trouve devant nous, pour le renverser, le déséquilibrer ou toute autre action similaire.
Vitesse est également indispensable. La force sans vitesse est inutile. Si l'adversaire peut vous frapper plus vite que vous ne pouvez le frapper, vous ne le battrez pas. Ici, Chad indique que si vos squats et soulevés de terre de base sont inférieurs 1.5 x poids corporel , entraînement de force maximale unique vous rendra plus rapide. Je soulignerais que si le transfert et le travail de vitesse ne sont pas inclus, nous deviendrons plus lents (l'éternelle phrase que nous entendons dans les gymnases selon laquelle les poids nous rendent plus lents). C'est-à-dire un travail de force maximale oui, mais accompagné d'un travail de puissance, de pliométrie, de vitesse, d'agilité, et ce qui est plus important : transférer des exercices vers le geste sportif que l'on veut promouvoir (que ce soit un coup de pied, un coup de poing, ou une projection) .
Il est également essentiel force explosive , qui est définie comme la capacité de produire une force maximale en un temps minimal. Cela sera également inclus dans le programme de force. . Nous nous intéresserons déplacer les charges le plus rapidement possible (en respectant toujours la bonne technique de l'exercice) .
Chad parle de l'importance de tester les maximums pour les exercices suivants :
- Poids mort
- Squat
- Banc de presse
- Pousser appuyer
- Dominé
- Puissance propre
Il convient de préciser qu'au lieu de chercher le vrai 1RM, il le calcule à partir du 3RM , et considère l'ascenseur 3RM comme 90 % de son 1RM. Autrement dit, si votre levée maximale pour 3 répétitions est de 100 kilos, votre 1RM estimé sera de 111 kilos. Par conséquent, la première étape consisterait à tester les 6 exercices, par groupe de 3 à chaque séance, à 48 heures d'intervalle. Dans le groupe 1, soulevé de terre, développé couché et tractions, et dans le groupe 2 : push press, power clean et squats. Dans chaque exercice, nous effectuerons les séries d'échauffement et d'approximation appropriées, avant d'atteindre la série effective, pour trouver notre 3RM.
Le Tchad ajoute qu'il ne pense pas le banc de presse est très important pour les combattants (nous sommes déjà 2). A ce propos, Mark Rippetoe, dans son livre "Starting force", indique qu'il a plus de transfert à la plupart des athlètes, la presse militaire ou la presse poussée, faisant l'exemple avec les joueurs de rugby. Malgré tout, Chad l'ajoute, car la plupart des gens savent comment l'exécuter, et indique qu'il peut améliorer la puissance de frappe, au cas où cela commence par un développé couché très améliorable (chose que je ne partage pas), puisque je vois plus utile le presse militaire , ou encore mieux le pousser Press . Et si nous maîtrisons le nettoyer et presser, il me semble l'exercice avec le plus grand transfert au coup.
Les séances comprennent divers exercices multi-articulaires qui font travailler tout le corps. C'est-à-dire, tout le corps modèle (quelque chose que Waterbury aime aussi beaucoup, puisque la grande majorité de leurs routines publiées sont fullbody). Spécifiquement 2 séances par semaine . De plus, 1 jour par semaine, entre les deux séances, est dédié au travail de musculation, par circuits, à partir du milieu de chaque micro -cycle de travail. Par conséquent, la routine de force de 2 séances par semaine est initialement lancée, que nous détaillerons ci-dessous.
Session 1
Travail à la force explosive
- Haussement d'épaules de saut 8 × 3 repos entre les séries de 45 secondes.
La charge utilisée est une RM 12-14, afin d'effectuer l'exercice avec le maximum d'explosivité possible. Si la vitesse de la dernière série n'est pas adéquate, cela signifie que nous devons utiliser un poids inférieur. Nous devons effectuer l'exercice à une vitesse supérieure à celle exécutée dans la vidéo ci-jointe.
Force de travail maximale
- Dos squat (maintien supramaximal, SMH)
Les squats et les développé couchés doivent être effectués avec la charge proche de la position de verrouillage. le SMH La méthode est très efficace lorsqu'il s'agit de développer une force maximale, en raison des améliorations du système nerveux et des fibres contractiles produites par l'effet post-activation-potentialisation. Avec cette méthode, nous pouvons travailler avec des charges supérieures à notre 1RM car nous réduisons l'amplitude de mouvement des exercices.
La distribution des séries serait la suivante :
- Set 1 : 3 répétitions avec 75-80% 1RM
- Set 2: 1 rep avec 85% 1RM (60 secondes de repos entre les sets 1 et 2)
- série 3 : 1 rep. Maintenez la charge (90% 1RM) à 5-8 cm de la position verrouillée pendant 5 secondes (restez 60 secondes entre les séries 2 et 3)
- série 4 : 1 rep. Maintenez la charge (95% 1RM) à 5-8 cm de la position verrouillée pendant 5 secondes (restez 90 secondes entre les séries 3 et 4)
- série 5 ou efficaces : 1 répétition. Maintenez la charge (120% 1RM) à 5-8 cm de la position verrouillée pendant 6 secondes. Repos 60 secondes
Il va de soi que cette série doit être réalisée à l'intérieur du squat rack, et il est fortement recommandé de placer les broches au niveau de la poitrine. Retirez la barre du rack, reculez comme si vous alliez commencer un squat normal. Poussez légèrement vos hanches vers l'arrière et déverrouillez (pliez) très légèrement vos genoux, ce qui vous fera descendre de 5 à 8 cm. C'est la position "hold" pour le squat, que vous devez tenir pendant 6 secondes en faisant travail de force isométrique.
- Squat en parallèle
1 série x N répétitions possibles avec une bonne technique, avec 90% de 1RM.
- Presse bancaire déclinée avec maintien supramaximal.
La distribution des séries serait la suivante :
- Set 1 : 3 répétitions avec 75-80% 1RM
- Set 2: 1 rep avec 85% 1RM (60 secondes de repos entre les sets 1 et 2)
- série 3 : 1 rep. Maintenez la charge (90% 1RM) à 5-8 cm de la position verrouillée pendant 5 secondes (restez 60 secondes entre les séries 2 et 3)
- série 4 : 1 rep. Maintenez la charge (95% 1RM) à 5-8 cm de la position verrouillée pendant 5 secondes (restez 90 secondes entre les séries 3 et 4)
- série 5 ou efficaces : 1 répétition. Maintenez la charge (120% 1RM) à 5-8 cm de la position verrouillée pendant 6 secondes. Repos 60 secondes
Notes : la vidéo concerne un développé couché classique, mais la technique est identique. Concernant l'angle de déclin, l'idéal est de 10-15º (monter la tête du banc avec une paire de disques de 20 kg).
- Développé couché avec amplitude de mouvement complète
1 série x N répétitions possibles avec une bonne technique, avec 90% de 1RM.
- Lâcher arraché
3 séries x 3 répétitions avec une charge de 3RM. Reposez-vous entre les séries 90 secondes.
- Dominé
3 séries x 3 répétitions avec une charge de 3RM. Il est donc entendu qu'ils seront dominés lestés. Une série de drop snatch de 90 secondes et une série de tractions seront exécutées. Donc 3 tours. Voyant le peu de repos entre les séries, la charge 3RM pour le 3 tour sera moindre, en raison de la fatigue accumulée.
- Soulevé de terre avec haltères à 1 jambe
3 séries x 3 répétitions avec une charge de 3RM. Reposez-vous entre les séries 60 secondes.
- Haltère Row
3 séries x 3 répétitions avec une charge de 3RM. Cet exercice est également surclassé avec le soulevé de terre à une jambe. C'est-à-dire qu'ils courent d'affilée. Il se repose pendant 1 secondes et le deuxième tour est recommencé.
- Sortie de la main (maintien 2 secondes en position complètement étendue).
3 × 5 répétitions (avec le poids du corps, ou avec un gilet lesté comme dans la vidéo si on veut plus d'intensité).
- Puissance propre
3 × 5 avec une charge de 5RM. Nous avons fait une série de débrayages manuels, nous nous sommes reposés 75 secondes et nous avons fait une série de power clean. Après 75 secondes de repos, nous avons commencé le 2e tour.
- Boucles de poignet
3 × 5 avec une charge de 5RM et des pauses de 90 secondes entre les séries.
- Col isométrique avec bandes élastiques.
3 séries de 30 secondes, avec une pause de 60 secondes entre les deux.
Attachez la bande à un poteau à une hauteur d'environ 15 cm sous votre front. L'autre extrémité de la bande sera sur votre front, l'entourant, comme s'il s'agissait du ruban de tennis classique. Faites un pas en avant (en gardant toujours votre torse droit) de manière à ce que la bande commence à résister contre votre front, en essayant de ramener votre tête en arrière. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous ressentiez une bonne tension contre votre front. Gardez tout votre corps tendu pendant 30 secondes pendant que la tension de la bande essaie de ramener votre tête et votre corps en arrière. En plus du travail effectué par les muscles du cou, vous remarquerez le fonctionnement du tronc.
Session 2
Cette séance doit être faite 4 jours après la séance 1.
Travail à la force explosive
- Squat boxe à sauter
5 séries x 3 répétitions avec le poids du corps, 45 secondes de repos entre les séries.
Notez que ce n'est pas l'exercice classique de sauter par-dessus une boîte, mais nous faisons un squat de corps avec nos mains croisées derrière notre tête, et nous nous asseyons sur une chaise ou un banc, de telle manière que les hanches soient juste en dessous de la hauteur de nos genoux. À partir de là, nous sautons de manière explosive, en nous concentrant sur l'extension de nos hanches, sans l'aide de nos bras.
- Push-ups gifles
5 × 3 répétitions avec un repos de 45 secondes entre les séries.
Force de travail maximale
- Soulevé de terre sumo (méthode de répétition partielle supramaximale).
La distribution des séries serait la suivante :
- Set 1 : 3 répétitions avec 75-80% 1RM
- Set 2: 1 rep avec 85% 1RM (60 secondes de repos entre les sets 1 et 2)
- série 3 : 1 rep. Maintenez la charge (90% 1RM) à 5-8 cm de la position verrouillée pendant 5 secondes (restez 60 secondes entre les séries 2 et 3)
- série 4 : 1 rep. Maintenez la charge (95% 1RM) à 5-8 cm de la position verrouillée pendant 5 secondes (restez 90 secondes entre les séries 3 et 4)
- Série 5 ou efficaces : 2-3 répétitions avec une charge de 120% 1RM. Pauses de 60 secondes.
Pour cela, il faut utiliser une cage, avec les goupilles positionnées de telle manière qu'à partir de la position de verrouillage, on ne puisse baisser la charge qu'entre 10 et 15 cm.
- Soulevé de terre au sumo
1 série avec un nombre de répétitions tel que l'on atteint la panne « technique », avec une charge de 90 % 1RM. Repos de 180 secondes, avant de passer à l'exercice suivant.
- Pistols
3 séries de 3 répétitions avec une charge de 3RM (utilisez un poids pour trouver plus d'intensité). Reste 75 secondes.
- Pousser appuyer
3 séries de 3 répétitions avec une charge de 3 RM.
Nous effectuons une série de pistolets, nous nous reposons pendant 75 secondes, effectuons une série de pressions poussées, nous nous reposons pendant 75 secondes et recommençons avec une autre série de pistolets.
- L'argent
3 séries de 5 répétitions avec une charge de 5RM.
- Soulevé de terre valise
3 séries de 3 répétitions avec une charge de 3RM.
Nous avons effectué une série de dips, nous sommes reposés 75 secondes, effectué une série de soulevés de terre et nous nous sommes reposés 75 secondes supplémentaires. Nous avons commencé le 2e tour.
Travail de force accessoire
- Rotation d'épaule d'haltère cubaine.
2 séries de 12 répétitions avec une charge de 12 RM.
- Boucles de poignet
2 séries de 12 répétitions avec une charge de 12 RM.
Les deux exercices "superset" avec un repos de 45 secondes entre eux.
- Travail du cou isométrique
3 séries de 30 secondes avec un repos de 60 secondes entre les séries.
Progressions
In supramaximale travail, la charge sera augmentée de 2 à 4 % à chaque nouvelle session. En travail explosif, n'augmentez la charge que si la vitesse d'exécution n'en souffre pas. Dans le travail de force maximale, augmentez la charge à chaque session, même si c'est une quantité minimale, toujours éviter d'atteindre l'insuffisance musculaire. Une observation que Chad fait à cet égard est que lorsqu'il fait du 5RM, il se réfère à 5 répétitions bien faites, avant de compromettre la technique, ou d'atteindre une défaillance musculaire.
Sources
- Super formation, Dr Mel et Dr Verkhoshansky
- Force de départ, Mark Rippetoe
- Nation T
