Parmi la gamme de suppléments disponibles pour obtenir la quantité de protéines nécessaire à votre objectif de remise en forme, la caséine se démarque comme une bonne option si vous voulez aller au-delà de la protéine de lactosérum classique et diversifier votre supplémentation.
Connaître toutes les données que vous devez savoir pour connaître les avantages que la consommation adéquate de protéine de caséine peut vous donner vos objectifs et comment choisir la meilleure protéine de caséine en fonction de vos objectifs.
Tout ce que vous devez savoir sur la caséine
1. Qu'est-ce que la caséine et comment est-elle fabriquée ?
La caséine est un phosphoprotéine (protéines combinées à une substance qui contient du phosphate), et est obtenu sous forme de caillé résultant de la fabrication de fromages. Une fois le caillé formé, il est séparé du lactosérum, lavé et séché avant d'être soumis à un processus de pulvérisation jusqu'à ce qu'il devienne une fine poudre prête à être conditionnée et commercialisée.
Pour que le mélange de fromages se forme, une enzyme coagulante est souvent ajoutée qui est obtenue à partir du tube digestif des veaux, donc suppléments de caséine ne conviennent pas aux ovo-lacto-végétariens ou lacto-végétariens.
2. Quels sont les avantages de la caséine ?
La plus grande différence entre la caséine et la protéine de lactosérum est qu'elle met plus de temps à être absorbée par le corps, ce qui l'a popularisée comme collation au coucher. En plus d'être un fournisseur constant de protéines pour vos muscles pendant votre sommeil, la caséine se voit également attribuer ces propriétés :
2.1 Préservation de la masse musculaire
Dans une étude menée par des scientifiques de l'Université de l'Arkansas, la caséine s'est avérée être un complément supérieur lorsqu'on cherche spécifiquement à préserver les muscles.
2.2 Améliore l'augmentation du tissu musculaire maigre
Lorsqu'elle est associée à la consommation de protéines de lactosérum, la caséine peut contribuer à une augmentation plus importante de la masse musculaire maigre. Cela a été conclu selon une étude menée à l'Université Baylor, dans laquelle les résultats d'un entraînement en force suivi par 36 hommes pendant 10 semaines ont été observés. Ceux qui ont pris des suppléments de protéines de lactosérum et de caséine ont eu un gain musculaire plus important que ceux qui ont pris des protéines de lactosérum, des BCAA et de la glutamine comme suppléments.
2.3 Il est complémentaire à la protéine de lactosérum
Il complète le réparation musculaire propriétés de la protéine de lactosérum, qui est normalement consommée immédiatement après l'entraînement en raison de son absorption rapide. Si la caséine est consommée juste avant le coucher, il faudra environ 7 heures pour que le corps l'absorbe complètement, ce qui entraîne une approvisionnement continu de des protéines plus grosses et plus fortes pour la construction musculaire et la réparation.
3. Comment la caséine agit-elle dans le corps ?
Lorsque votre shake de caséine pénètre dans votre corps, il se transforme en une sorte de gel qui produit une digestion plus lente et un passage continu des acides aminés dans la circulation sanguine.
4. Est-il sûr de consommer de la caséine ?
Tant que vous n'êtes pas intolérant au lactose, il n'y a aucun danger à consommer de la protéine de caséine sur une base quotidienne.
Bien que sa consommation fréquente en quantité modérée ne soit pas négative, consommation excessive de caséine peut causer des nausées, des ballonnements abdominaux, des crampes, une déshydratation, une perte d'appétit, des maux de tête et de la fatigue. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, il est recommandé de réduire la quantité consommée. Si un tel inconfort persiste, la prise de ce supplément doit être arrêtée.
5. Quelle est la quantité recommandée de caséine ?
Supplémentation en caséine devrait faire partie de la quantité quotidienne de protéines que vous devriez consommer en fonction de vos objectifs physiques. La quantité que vous devriez consommer dépendra également de la taille de votre portion et de la quantité de protéines par cuillère dans la caséine que vous achetez.
6. Comment choisir la meilleure caséine ?
Utilisez ces paramètres comme guide lors de l'achat de la caséine qui correspond le mieux à vos besoins :
6.1 Rapport prix/valeur
Les suppléments ne sont pas bon marché, il est donc préférable d'aller au magasin en tenant compte du coût du supplément pour la quantité de protéines qu'il fournit par portion. Cela vous permettra de trouver la protéine qui vous en donne le plus pour votre argent.
6.2 Rapport calories/protéines
La caséine la plus pure et de la meilleure qualité est celui qui vous donne le plus de protéines pour le moins de calories dans chaque portion. Plus la quantité de calories est élevée, plus le produit contient de matières grasses, de glucides et d'additifs.
Conclusion
La caséine peut être un excellent complément à vos entraînements. Bien que ce ne soit pas le meilleur pour un shake post-entraînement, il peut être une source de protéines constante pour vos muscles tout au long de la journée et pendant que vous dormez, alors la prochaine fois que vous magasinez, pensez à le mettre sur votre liste.
Références:
- Équipe du siège social de suppléments abordables. Le Guide des suppléments abordables Guide HQ de la protéine de caséine. Pour le QG de suppléments abordables. [Révisé en juin 2016]
