Acides aminés branchés (BCAA) sont des suppléments qui gagnent en popularité parmi les athlètes et les personnes qui s'entraînent dans le but de développer leurs muscles. Les acides aminés pour les athlètes aident le corps à générer des protéines, qui sont vitales pour la construction et le développement de nouveaux muscles.
En bref, les BCAA aident à réduire le temps de récupération après un entraînement intense. Ils sont également chargés de fournir à l'organisme les outils nécessaires à la développement du système musculaire . Cependant, vous devez garder à l'esprit que les BCAA ne sont probablement pas nécessaires pour tous les athlètes de la même manière. Nous le clarifions ci-dessous.
Que sont les BCAA?
C'est un groupe d'acides aminés importants pour le corps. Plus précisément, il y a 20 acides aminés au total, et le corps peut en produire lui-même plusieurs. Or, ce sont les 9 acides aminés essentiels que le corps ne peut produire et qui doivent provenir de l'alimentation :
- lysine
- Phénylalanine
- thréonine
- le tryptophane,
- méthionine
- Histidine
- Leucine
- isoleucine
- valine
Les personnes qui mangent un alimentation équilibrée obtenez généralement suffisamment de chaque acide aminé essentiel. Parmi les neuf acides aminés mentionnés, trois ont une chaîne dans leur structure moléculaire qui se ramifie sur le côté (leucine, isoleucine, valine).
De manière générale, les BCAA constituent une grande partie des acides aminés dans le corps, en particulier dans les muscles. En fait, une revue de 2019 note que les BCAA représentent environ 50% des acides aminés essentiels dans protéine musculaire .
Avantages des suppléments de BCAA
Au fur et à mesure que le corps décompose les protéines musculaires et les acides aminés (par exemple, pendant l'exercice), en avoir une réserve dans le corps peut aider à construire ou à réparer les muscles plus rapidement. Ces réserves garantissent qu'il n'y a pas perte de masse musculaire .
En ce sens, la théorie derrière les avantages des BCAA est que les avoir dans le corps au moment de l'exercice signifie qu'ils sont disponibles pour une utilisation lorsque le corps en a besoin. Cela pourrait aider à réparer les muscles et à les développer rapidement, ce qui entraînerait plus de force et moins de perte musculaire .
De plus, les personnes qui utilisent des BCAA peuvent ressentir moins de symptômes après l'exercice, grâce à réduction des douleurs et de la fatigue lors de la récupération. Par conséquent, ils peuvent aider à réduire le temps de récupération entre les entraînements, ce qui signifie qu'une personne est prête à reprendre l'entraînement plus tôt.
En ce qui concerne les dernières recherches, il a été observé que Supplémentation en BCAA réduit les douleurs musculaires d'apparition tardive après l'exercice. Une autre revue de 2017 note que l'utilisation à long terme des BCAA peut offrir certains avantages pour les dommages musculaires faibles à modérés causés par l'exercice. Cependant, il existe peu de preuves de dommages causés par un entraînement de haute intensité ou des lésions musculaires majeures. D'autres études devront être menées pour étendre les avantages des BCAA avant que les scientifiques puissent faire des déclarations générales.
pouvoir d'absorption
Les acides aminés sont absorbés par le corps en seulement 30 minutes. C'est un composant particulièrement abondant dans les aliments riches en protéines (poisson, viande, œufs, soja et produits laitiers). Sous forme de nourriture, le corps peut mettre 3 à 4 heures pour absorber les acides aminés, alors que sous forme cristalline, le corps peut les absorber en aussi peu que 30 minutes. Cela signifie que nous pouvons consommer des acides aminés lorsque notre corps en a besoin, ce qui les rend idéal pour le sport et l'entraînement .
Il convient de noter que les acides aminés aident augmenter la masse musculaire avec moins de protéines et de matières grasses. Les nutritionnistes recommandent que, pour maintenir leur masse musculaire, les personnes qui font de l'exercice presque quotidiennement consomment deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, soit le double de la quantité nécessaire aux adultes normaux en bonne santé qui ne sont pas aussi actifs physiquement. Vous devez savoir que si vous essayez d'obtenir cette quantité de nourriture, vous consommez peut-être trop de graisses inutiles.
Dans ces cas, la consommation de poudre de lactosérum ou autres suppléments protéiques qui contribuent à l'obtention de protéines exemptes de matières grasses inutiles est essentielle. La protéine de lactosérum est efficacement absorbée et utilisée par le corps, mais elle peut supprimer l'appétit, ce qui oblige les gens à réduire leurs repas réguliers. Cependant, de nouvelles recherches montrent que la poudre de lactosérum enrichie d'une combinaison de neuf acides aminés essentiels peut réduire d'environ 25 % la quantité de protéines nécessaires à la construction de la masse musculaire.
Cette quantité réduite de protéines résulte dans l'amélioration de la composition corporelle . Cela signifie plus de masse musculaire et une plus grande réduction de la masse grasse, tandis que vous pouvez obtenir des gains de force musculaire équivalents, par rapport à la quantité standard de protéines de lactosérum conventionnelles.
Comment prendre des BCAA et leurs effets secondaires et risques
La dose exacte peut varier en fonction de certains facteurs. Habituellement, les laboratoires et les fabricants chargés de vendre ces produits dans les magasins spécialisés et les herboristeries proposent des guides de dosage que l'on retrouve sur l'étiquette ou à l'intérieur du contenant. Cela peut aider à fournir une gamme pour chaque personne en fonction de leur poids corporel et de leur niveau d'activité .
En règle générale, une personne combinera une boule de BCAA en poudre avec de l'eau, mélangez-le et consommez-le. Il est également disponible en gélules. Il est généralement conseillé de prendre la supplémentation environ une heure, avant ou après la pratique ou l'entraînement sportif. C'est un produit indiqué pour les athlètes de compétition, les personnes qui suivent un régime restrictif ou celles qui n'obtiennent pas suffisamment d'acides aminés essentiels de leur alimentation et qui ont besoin d'un soutien nutritionnel.
Si vous préférez Effets secondaires des BCAA , il convient de noter que le risque est faible, surtout si les instructions du fabricant sont suivies. Il est déconseillé de dépasser la dose indiquée sur l'emballage. Vous devriez consulter votre médecin avant de recourir à ces suppléments au cas où vous auriez des conditions médicales particulières.
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