Le triceps est un petit muscle que l'on finit toujours par entraîner de la même manière. Pour ajouter un peu de variété à votre entraînement, nous vous montrons tous les exercices de triceps avec haltères que vous pouvez faire, afin que vous puissiez vous entraîner sous tous les angles. Vous n'aurez plus à perdre votre temps à attendre une machine à poulies, avec ces exercices et une paire d'haltères vous défierez vos bras notamment.
Les 6 meilleurs exercices de triceps avec haltères
Coup de pied triceps
Après les pompes de diamant, le prochain meilleur exercice de triceps est le coup de pied de triceps. Pour cet exercice, vous avez besoin d'un ou deux haltères, plus un banc de musculation ou une autre surface pour vous soutenir.
- Tenez l'haltère dans votre main gauche.
- Pliez votre genou droit; placez-le sur le banc, puis roulez vers l'avant à partir des hanches et utilisez votre bras droit sur le banc pour soutenir votre corps. Essayez de garder votre dos plat comme une étagère, pas arrondi vers l'avant comme un bol à l'envers.
- Imaginez que votre coude gauche soit coincé contre le côté de votre corps pendant que vous tendez votre bras gauche, en soulevant l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit horizontal par rapport au sol.
- Pliez votre coude, abaissez l'haltère mais gardez votre coude près de votre corps.
- Une fois que vous avez terminé une série complète d'extensions de triceps avec votre bras gauche, déplacez le poids sur votre main droite, placez votre genou gauche et votre main gauche sur le banc et travaillez de l'autre côté de votre corps.
Extension de triceps
Cela peut être l'un des exercices d'haltères triceps les plus connus. Il est similaire à une boucle du triceps en ce que les deux exercices fonctionnent avec les deux bras en même temps et utilisent également le poids externe pour la résistance.
- Asseyez-vous sur un banc de musculation ou une chaise avec un dossier relativement bas. Vous pouvez également faire cet exercice assis sur le lit ou debout.
- Tenez la plaque intérieure à une extrémité de l'haltère avec les deux mains, la poignée de l'haltère passant entre vos pouces et vos doigts qui se chevauchent.
- Serrez vos abdominaux pour garder votre torse stable pendant que vous soulevez l'haltère au-dessus de votre tête.
- Gardez vos coudes près de vos oreilles pendant que vous pliez les deux bras, en abaissant l'haltère derrière votre tête.
- Étirez vos bras en repoussant l'haltère.
Extension de triceps couché (Skull Breaker)
Cet exercice (connu sous le nom de brise-crâne) peut également être effectué comme un exercice à un bras. Ou essayez-le en position couchée sur un ballon suisse pour une variation plus difficile (obtenez une bonne adhérence sur votre tronc).
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol à quelques centimètres de vos fesses. Tenez un haltère dans chaque main, les bras étendus vers le haut avec les coudes sur les épaules et les paumes face à face.
- Pliez vos coudes pour abaisser les haltères de chaque côté de votre tête, en visualisant vos bras accrochés sur une barre invisible attachée à vos coudes.
- Redressez vos coudes pour ramener les poids à la position de départ.
Planche latérale avec extension triceps
- Commencez sur une planche latérale sur votre avant-bras, les jambes empilées les unes sur les autres. Si vous préférez, vous pouvez soutenir le genou en dessous pour le rendre moins intense, mais contrôler la posture.
- Avec un poids sur votre main supérieure, soulevez votre bras vers le plafond avec la paume vers l'avant. Pliez votre coude et amenez votre poids vers votre tête.
- Étirez votre bras, en gardant toujours votre coude fixe.
Serrez votre tronc pour garder vos hanches levées et éloignez-vous de votre avant-bras, en maintenant l'espace entre votre oreille et votre épaule.
presse française
Celui-ci est assez similaire au crâne-buster, que vous pouvez également faire allongé sur le sol ou sur un banc. Si c'est plus facile pour vous, vous pouvez utiliser une barre en Z pour mieux contrôler votre prise.
Presse couchette fermée
- Allongez-vous sur le dos sur un banc et tenez les haltères à vos côtés, juste au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement étendus et abaissez-les lentement après une courte pause.
- Expirez lorsque vous poussez les haltères vers le haut et expirez lorsque vous les abaissez.
