Même si vous êtes un athlète professionnel, une tension aux ischio-jambiers peut se développer. En fin de compte, les tensions sont causées par un muscle qui est surétiré et peut se produire dans n'importe quel muscle. Les ischio-jambiers sont des muscles fortement impliqués dans presque tous les mouvements sportifs. Ils aident à courir, faire du vélo, faire du spinning et sauter.
Un moyen recommandé de prévenir les tensions aux ischio-jambiers (et les tensions en général) est de renforcer le muscle sensible. L'entraînement en force n'est pas une solution miracle ou la seule forme de prévention / traitement, mais il peut aider. La science affirme que l'entraînement en résistance pourrait aider augmenter la masse osseuse maigre, la force de traction et la masse musculaire maigre , ce qui pourrait contribuer à la prévention et à la réadaptation des blessures musculo-squelettiques.
Nous allons vous apprendre trois exercices uniques pour les ischio-jambiers que vous pouvez utiliser pour renforcer le muscle et prévenir d'éventuelles tensions. De plus, nous vous dirons quelle est la fonction des ischio-jambiers.
3 exercices pour renforcer les ischio-jambiers
Le travail des ischio-jambiers est de fléchir le genou pour amener le talon vers la crosse, de sorte que les tensions se produisent généralement pendant la flexion du genou (pas pendant l'extension). Il a été démontré que excentrique exercices en genou fléchisseurs réduire le risque de tendons ischio-jambiers en raison de l'amélioration de la force excentrique des fléchisseurs du genou et de la longueur du biceps fémoral.
Voici trois exercices qui cibleront directement et efficacement vos ischio-jambiers pour développer votre force et votre endurance.
Curl nordique
Mettez-vous à genoux et fixez vos chevilles sous une barre chargée ou demandez à quelqu'un de vous tenir les chevilles. Gardez votre poitrine droite et abaissez-vous lentement au sol tout en gardant votre dos dans une position neutre. Abaissez-vous avec contrôle aussi loin que vous le pouvez, puis laissez-vous tomber sur vos mains afin de pouvoir supporter votre propre poids. Utilisez l'élan de vos mains pour revenir à la position de départ.
Faites-le petit à petit. C'est un excentrique uniquement de l'exercice, ce qui signifie que votre muscle n'est travaillé que pendant la phase de descente. Nous vous assurons que c'est un mouvement difficile, vous devez donc progresser lentement pour ne pas remarquer de «pincements» dans vos ischio-jambiers.
Curl excentrique avec extension de la hanche avec curseurs
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés et les talons sous les genoux. Les talons peuvent être soutenus par une paire de disques coulissants ou une serviette. Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches et abaissez vos talons loin de votre corps jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues. Ensuite, abaissez vos hanches vers le sol et fléchissez vos ischio-jambiers pour ramener vos talons en arrière et sous vos genoux.
Cet exercice entraîne les ischio-jambiers, le fléchisseur du genou et l'extenseur de la hanche, renforçant les ischio-jambiers de deux manières. C'est plus facile que la boucle nordique et c'est un bon exercice pour commencer quand on cherche à améliorer la force excentrique dans vos ischio-jambiers.
Soulevé de terre de la bande de résistance roumaine
Dans cette variante du soulevé de terre roumain, vous devez placer une bande de résistance autour du centre d'une barre. Tout au long du mouvement, le groupe ajoute de la résistance et de l'instabilité lorsque vous combattez la tension supplémentaire. Lorsque vous configurez cet exercice, enroulez d'abord la bande autour de la barre, puis placez les disques dessus. Revenez en arrière jusqu'à ce que le groupe soit serré. Vous pouvez maintenant faire le soulevé de terre roumain.
L'ajout d'une résistance supplémentaire améliorera votre technique de charnière de hanche et la force des ischio-jambiers. La bande vous oblige à accrocher le haut du dos, les lats et à vous asseoir sur la charnière de la hanche, ce qui oblige vos ischio-jambiers à faire plus de travail en tant qu'extenseur de hanche.
Quelle est la fonction des ischio-jambiers?
Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles à l'arrière de la cuisse. Ils sont formés par le biceps fémoral (tête longue et courte), le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ils commencent dans le bassin postérieur inférieur et s'insèrent médialement et latéralement sous le genou sur le péroné et le tibia.
Les principales fonctions des ischio-jambiers sont:
- Extension de la hanche : squats, deadlifts et poussée de hanche
- Hyperextension de la hanche : rebond du fessier
- Flexion du genou : squats et variations de flexion des ischio-jambiers
