Réalisez des doubles sauts avec ces conseils

Aussi simple que cela puisse paraître, les doubles sauts nécessitent beaucoup de coordination, un bon timing, de la pratique et de l'agilité pour les faire tomber. Même pour les athlètes avancés, les doubles sauts peuvent signifier de la frustration, de la fatigue et un test majeur d'endurance mentale.

Comment faire des doubles sauts

Les doubles sauts sont le genre d'exercice où il faut de la pratique pour faire ne serait-ce qu'une seule répétition. Connaître les trucs et astuces pour les faire correctement peut vous aider à maîtriser le premier représentant et à voler avec le reste.

Il est important de trouver une corde à sauter à la bonne hauteur pour vous. Pour trouver cette hauteur, nous nous placerons au milieu de la corde à sauter. Nous tirerons les extrémités vers nous. Les poignées doivent être à hauteur de poitrine. Si nous sommes débutants, nous voudrons peut-être une corde légèrement plus lourde pour que nous puissions sentir la corde bouger autour du corps. Les athlètes plus avancés voudront peut-être utiliser un cordage plus léger pour plus de vitesse.

1. On gardera les coudes près du corps. Nous saisirons les extrémités à un angle d'environ 45 degrés. Nous garderons cette position lorsque nous commencerons à sauter. Plus ceux-ci sont éloignés du corps, plus la ficelle devient courte. Cela signifie que nous devons travailler plus dur pour sauter plus haut juste pour dégager la corde.
2. Nous sauterons plus haut qu'avec des sauts individuels normaux. On va essayer de rester en l'air un peu plus longtemps pour permettre à la corde de passer deux fois dessous. On gardera le corps en ligne droite en sautant et en sautant avec la pointe des pieds.

séries et répétitions

Lorsque nous nous entraînons avec une corde à sauter, nous n'allons pas effectuer de séries et de répétitions traditionnelles comme nous le faisons avec une barre ou des haltères. Au lieu de cela, nous sommes susceptibles de programmer des doubles sauts dans des entraînements complexes pour des schémas de répétition plus élevés.

• Pour le développement des habiletés : Pour maîtriser les doubles sauts, nous ferons trois sauts simples, puis un double, et répéterons aussi doucement que possible. Nous allons accumuler autant de volume que possible sans faire d'erreurs.
• Pour l'endurance : superset de 50 doubles sauts avec 25 pompes. Nous allons répéter pendant cinq tours.
• Force mentale : Nous ferons une échelle de répétition ascendante de 10-20-30-40-50 doubles sauts, en nous reposant le moins possible entre les deux.

Nous modifierons ces schémas de répétition selon les besoins en fonction du niveau de compétence. Par exemple, si nous ne pouvons pas faire 50 doubles sauts et 25 pompes, nous réduirons le programme de répétitions du même ratio de 2:1.

Erreurs courantes

Lorsque la frustration et la fatigue s'installent, il peut être facile de faire des erreurs. Nous éviterons ces pièges courants pour vous aider à réussir vos doubles sauts.

perdre la technique

Le timing et la technique des doubles sauts sont différents des sauts simples. Nous devons sauter plus haut et apprendre à absorber l'atterrissage, afin que nous puissions attendre avec impatience le prochain représentant. Ce saut plus élevé est également connu sous le nom de saut de puissance. Il est important de ne pas s'arrêter avant de sauter à nouveau sinon on pourrait fouetter les jambes avec la corde.

Si nous ne pouvons pas sauter assez haut, nous pouvons avoir tendance à compenser en ramenant nos genoux contre notre poitrine, en poussant nos pieds derrière nous comme un coup de pied d'âne ou en passant à une pique. Cela peut utiliser beaucoup plus d'énergie par répétition que de garder votre corps en ligne droite. Cela peut également limiter un atterrissage et un rebond solides, ce qui rend encore plus difficile plusieurs répétitions de double saut.

Trop de bras et trop peu de poignet

Le secret des doubles sauts est dans le poignet. Balancer trop les bras peut vous faire perdre le contrôle de la corde, ce qui rend difficile même un double saut.

Garder les coudes près des côtés nous donne plus de contrôle. Nous effleurerons nos poignets au lieu d'envoyer nos coudes pour augmenter la vitesse et l'efficacité du cordage.

utiliser la mauvaise corde

Que ce soit la mauvaise longueur ou le mauvais matériau, ne pas utiliser la bonne corde pour votre taille ou doubler le niveau peut être ce qui vous retient. Lorsque nous apprenons, il est important d'utiliser systématiquement la même corde. Cela peut aider à empêcher une vitesse de rotation imprévisible ou différentes longueurs de nous faire littéralement trébucher.

Nous pouvons acheter notre propre corde à sauter et l'apporter au gymnase, ou nous pouvons essayer d'accrocher la même corde du gymnase chaque fois que nous l'utilisons.

muscles travaillés

Nous pouvons obtenir un entraînement complet du corps avec des exercices doubles car ils font travailler plusieurs des principaux groupes musculaires :

• Mollets . Après seulement quelques répétitions de doubles sauts, nous ne savons que trop bien à quel point les mollets brûlent. Ce groupe de muscles est responsable de la flexion des chevilles et des pieds et est activé lors des mouvements de course ou de saut. Rester sur la plante de vos pieds pendant que vous rebondissez de haut en bas maintient vos mollets engagés, tout en vous propulsant dans le prochain représentant.
• Quadriceps . Chaque fois que nous donnons des coups de pied, courons ou sautons, les quads sont engagés. L'une des principales fonctions des quadriceps est d'aider à étendre les genoux. Ils travaillent dur lorsque vous sautez de haut en bas lors de doubles sauts.
• Ischio-jambiers . Les ischio-jambiers aident à étendre les hanches. Une partie de votre rôle dans les doubles sauts consiste à empêcher vos hanches de revenir en position carpée. Sans ischio-jambiers solides, vos genoux pourraient ne pas être aussi stables.
• fesses . Ils sont chargés d'aider à stabiliser et à étendre les hanches. Des fessiers solides vous aident à réaliser ce saut plus haut lors de doubles sauts. Si nous voulons les améliorer, des exercices de renforcement des fessiers comme les fentes et les poussées de hanche peuvent contribuer à un saut plus puissant.
• Sit-ups . Le noyau aide à stabiliser le corps et contribue à un meilleur équilibre. Lorsque nous sautons de haut en bas, les muscles abdominaux aident à transférer la force du haut du corps vers le bas du corps, ce qui rend le saut meilleur et plus efficace.
• Avant-bras . Après une longue période de double saut, nous pouvons ressentir des douleurs aux avant-bras. Bien que sauter à la corde puisse sembler être un effort pour le bas du corps, vos avant-bras travaillent dur pour saisir la corde et bouger vos poignets. Il n'y a aucun moyen d'éliminer complètement la fatigue de l'avant-bras pendant les doubles sauts, mais vous pouvez aider en mettant en œuvre des exercices de force de préhension comme le portage du fermier dans votre routine.
• RETOUR . Lorsque nous balançons la corde à sauter, nous engageons nos épaules pour nous aider. Ils aident à stabiliser le haut du corps et à garder le contrôle de la corde, tout en maintenant la position droite nécessaire pour de meilleurs doubles sauts.

Avantages

Tout le corps travaille quand on saute à la corde, mais ce n'est pas la seule chose qu'on peut en tirer.

meilleure santé cardiaque

Les doubles dips sont un exercice complet du corps qui aide à renforcer plusieurs des principaux groupes musculaires du corps, y compris le cœur. La corde à sauter peut être une excellente alternative à la course sur tapis roulant ou au vélo, car elle peut augmenter votre fréquence cardiaque rapidement et efficacement, contribuant ainsi à une meilleure santé cardiaque en général.

Sauter à la corde pendant seulement 10 minutes par jour peut offrir les mêmes avantages cardiovasculaires que faire du jogging pendant 30 minutes par jour. L'une des raisons en est que sauter à la corde à haute intensité peut consommer presque deux fois plus d'énergie que courir pendant la même durée.

Amélioration de l'équilibre et de la coordination

Que nous tirions sur le terrain ou que nous marchions simplement sur le fairway, l'équilibre et la coordination sont essentiels pour un mouvement efficace et pour rester debout. Nous ferons des double unders pour augmenter la coordination et l'équilibre.

Nous avons besoin de beaucoup d'équilibre pendant la phase d'atterrissage et de rebond, car vous devez atterrir et rebondir rapidement sur le prochain représentant. En ce qui concerne la coordination, comment allez-vous faire pour que vos poignets et le bas de votre corps gardent le temps l'un avec l'autre si précisément et rapidement ? Pratiquer et perfectionner votre swing de corde tout en obtenant le bon timing est un moyen crucial et amusant d'améliorer la façon dont vous vous déplacez dans et hors de la salle de gym.

C'est un impact relativement faible

Les personnes souffrant de problèmes articulaires ou de douleurs au genou peuvent ne pas réussir les activités de course à pied. Les blessures excessives au dos et aux jambes sont généralement associées à la course à pied, 25 % des coureurs se blessant à un moment donné.

Nous recherchons peut-être sur le marché des alternatives au jogging sans impact élevé ni risque potentiel de blessure. Comparé à la course à pied, le saut à la corde peut avoir moins d'impact sur les chevilles et les genoux, faisant du double saut une alternative potentielle à la course.

Accessibilité

Nous n'avons peut-être pas accès à des équipements cardio sophistiqués ou à du temps pour aller au gymnase tous les jours, mais nous pouvons attraper une corde à sauter à peu près n'importe où. Du salon à la salle de repos au travail, on peut faire un double saut tout en accélérant notre rythme cardiaque en seulement 10 minutes.

Nous pouvons trouver des cordes à sauter bon marché dans presque tous les magasins, mais si nous voulons vraiment perfectionner les doubles sauts, nous opterons pour une corde de meilleure qualité.