Les protéines sont l'un des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. C'est crucial pour tout, de la construction musculaire à la protection contre un virus embêtant. Mais les protéines ne peuvent obtenir ces bienfaits pour le corps que grâce aux acides aminés qui les composent. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Notre tissu musculaire est composé de protéines et notre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour se développer et fonctionner correctement.
Bien que la protéine soit composée de 20 acides aminés, seuls neuf sont classés comme «essentiels» . Ils sont considérés comme essentiels car notre corps ne peut pas les produire par lui-même, nous devons donc les obtenir grâce à notre alimentation.
Pour nourrir votre corps avec les protéines de la plus haute qualité que vous méritez, vous voudrez vous assurer que vous obtenez les neuf acides aminés essentiels (EAA), qui en font une protéine complète. Les EAA sont absolument nécessaires pour que votre corps s'acquitte de ses fonctions quotidiennes, ce qui aide à maintenir la masse musculaire, un système immunitaire sain et des ongles et des cheveux solides.
Les neuf acides aminés essentiels
- Histidine. Votre corps utilise l'histidine pour développer et réparer les tissus. Il aide également votre corps à produire des histamines, un neurotransmetteur qui joue un rôle dans votre santé immunitaire, votre sécrétion gastrique et votre fonction sexuelle.
- Leucine. Il aide votre corps à réguler la glycémie, à traiter les protéines et à réparer les muscles et les os. C'est l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
- Isoleucine. Aussi connue sous le nom de (leucine isolée), elle joue un rôle important dans le métabolisme, l'énergie et la production de stress de votre corps. L'isoleucine stimule également le système immunitaire. C'est l'un des trois BCAA.
- Lysine . Il aide à stimuler le processus de votre corps et à utiliser le calcium, favorisant le développement du collagène.
- La méthionine Elle est nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus, la méthionine aide à protéger vos cellules des contaminants, en plus de retarder le vieillissement cellulaire et d'aider votre corps à absorber le sélénium et le zinc.
- Phénylalanine. Votre corps convertit la phénylalanine en tyrosine, un acide aminé non essentiel qui produit des neurotransmetteurs dopamine et norépinéphrine.
- La thréonine. La thréonine est un acide aminé important pour votre système nerveux. De plus, il aide à prévenir l'accumulation de graisse dans le foie.
- Tryptophane. Il se transforme en sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l'appétit, le sommeil, l'humeur et la douleur.
- Valine . Il aide votre corps à maintenir une bonne fonction cognitive et une bonne coordination musculaire. C'est un autre des trois BCAA.
Aliments protéinés complets avec les 9 acides aminés essentiels
Selon la FDA, toutes les protéines animales sont des protéines complètes (aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels). Cependant, certains aliments à base de plantes sont également des protéines complètes. Que vous soyez végétalien ou mangeur de viande assidu, il existe de nombreuses façons d'incorporer des protéines complètes dans votre alimentation quotidienne.
Protéines complètes issues d'animaux:
- Fish
- Volailles
- œufs
- Les produits laitiers
- Porc
- La viande de vache
Protéines végétales complètes:
- Tofu
- Edamame
- Le tempeh
- Quinoa
- Miso
- Chanvre
- Sarrasin
- Les graines de chia
En général, vous n'avez pas à vous soucier de consommer suffisamment d'acides aminés essentiels dans votre alimentation. Si vous mangez une variété d'aliments chaque jour et que vous atteignez le nombre quotidien recommandé de protéines, qui est d'environ 0.8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, vous obtenez probablement tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Si vous ne mangez pas de produits d'origine animale, vous voudrez vous assurer de manger une variété d'aliments à base de plantes pour confirmer que vous obtenez tous les acides aminés dont vous avez besoin. Pour obtenir tous les EAA en une seule fois, combinez des aliments à base de plantes comme le riz et les haricots, le pain pita et le houmous de blé entier, ou le beurre d'arachide et le pain. Celles-ci sont appelées protéines complémentaires.
Mais manger une protéine à base de plantes (comme le beurre de cacahuète) pour le déjeuner et une autre source de protéines végétarienne (comme les lentilles) pour le dîner vous assurera également d'obtenir un profil d'acides aminés complet. La clé est de manger une variété de protéines végétales tout au long de la journée.
Pouvez-vous avoir un déficit en acides aminés?
Il est possible d'être déficient en EAA, cependant, ce n'est pas trop courant. Étant donné que les acides aminés sont responsables de la construction des protéines, tout processus dans le corps qui en dépend peut être affecté. le Signes et symptômes sont nombreux et peuvent aller de la perte de masse musculaire, de la fatigue, de la chute des cheveux, des ongles fragiles et cassants, au vieillissement prématuré, au système immunitaire affaibli, à la mauvaise qualité de la peau, à la dépression ou à d'autres troubles de l'humeur.
Dans certains cas, une carence en acides aminés peut survenir si votre corps a du mal à se décomposer ou à stocker les acides aminés pour une utilisation future. Ceci est également connu comme un trouble du métabolisme des acides aminés et peut entraîner une accumulation de toxines nocives dans le corps au fil du temps.
