Bien que le monde de l'entraînement fonctionnel encourage des centaines de squats répétitifs, de burpees et de fentes au cours des six dernières semaines, cela peut faire plus de mal que de bien. C'est vraiment n'est pas une technique fonctionnelle et crée une dépendance au cortisol . La puissance diminue pendant les circuits de poids corporel, même si cela semble amusant lors d'un appel Zoom avec un cours en direct. De plus, cela crée de mauvais décalages de mouvement et vous avez 1,000 répétitions de profondeur.
Ainsi, alors que 200 foulées à l'heure pourraient créer un «entraînement en sueur» dont beaucoup de gens semblent avoir envie, il y a cinq raisons principales d'éviter les routines d'entraînement comme les squats, les pompes, les fentes et les burpees «à l'heure»:
- Ils ne créent pas de résultats durables.
- Ils réduisent l'immunité et la résistance.
- Ils conduisent à de mauvais modèles de mouvement et à des compensations.
- Ils ne sont pas fonctionnels.
- Ils créent des toxicomanes au cortisol et font de l'exercice.
Pourquoi ne devriez-vous pas faire autant de répétitions?
Il existe des moyens sûrs et efficaces de planifier des séances d'entraînement au poids corporel qui peuvent créer des progrès à long terme. C'est possible si vous suivez les principes fondamentaux de la conception de routine. Par exemple, cela pourrait être un moyen plus efficace d'utiliser les mouvements de poids corporel que quatre tours à temps:
- Définissez un maximum de pompes pour applaudir. Reposez-vous 60 secondes.
- 20 squats sautés. Reposez-vous 60 secondes.
- Table inversée de 60 secondes. Reposez-vous 60 secondes.
Répétez quatre fois.
Pourquoi est-ce une meilleure approche? Fondamentalement, parce qu'il maintient les principes de l'entraînement au poids corporel.
La dose-réponse de l'entraînement au poids corporel
Pour créer un entraînement efficace au poids corporel, vous devez comprendre la «dose-réponse», c'est-à-dire le stimulus ou le résultat de chaque séance d'entraînement. Cela se résume à trois choses:
- Intention: Quel est l'objectif de ce programme et qu'est-ce qui fonctionne?
- Modalité: Quel genre de mouvements faites-vous?
- Chaque personne est individuelle : Quelles sont vos capacités individuelles, votre niveau de compétence, vos limites, votre âge d'entraînement?
Lorsque vous comprenez qui (votre capacité), quoi (modalité) et pourquoi (intention), vous pouvez contrôler la dose-réponse et, en fin de compte, l'adaptation et les résultats qui se produisent.
Les limites de l'entraînement au poids corporel
Avant de mettre en place un programme de poids corporel, vous devez également comprendre vos limites.
Ces limitations concernent principalement des activités en chaîne fermée avec une force relative, ce qui signifie force contre poids corporel, ainsi que l'endurance de force, ce qui signifie la capacité de effectuer des répétitions avec des charges sous-maximales.
Ils ont également une variabilité relativement faible en raison du manque d'accès à de nouveaux équipements et moyens d'exécuter des modèles de mouvement.
C'est pourquoi de nombreux entraîneurs préfèrent recommander de nombreuses répétitions de types très similaires de contractions musculaires, mais cela peut devenir un problème pour la plupart car de mauvais modèles de mouvement se répètent pour un grand volume de répétitions.
De plus, les entraînements au poids du corps manquent effectivement d'intensité, au moins en termes d'effort maximal, car vous n'avez pas accès à une charge externe. Pour les personnes plus fortes et plus en forme, cela signifie que les efforts d'endurance de force se transforment parfois en efforts métaboliques qui deviennent glycolytiques. En d'autres termes, ils commencent à utiliser le système d'énergie lactique anaérobie, qui est un excellent moyen de réduire l'immunité et de créer des adaptations métaboliques négatives, car il favorise l'utilisation de sucres comme carburant.
Comment concevoir une routine de poids corporel efficace?
Une fois que vous avez compris ce qui précède, vous pouvez commencer à réfléchir à la manière de planifier efficacement des entraînements de poids corporel.
Je recommande de programmer la résistance de tout votre corps, qui comprend les mouvements du haut et du bas du corps, ainsi que les mouvements du tronc.
Créez une routine progressive
Comme toute routine efficace, que ce soit un programme de force ou d'endurance, un programme de musculation doit être progressif dans le temps, chaque semaine se développant à partir de la précédente. Voici trois façons de procéder:
- Augmentez le volume au fil du temps, en ajoutant des répétitions à chaque session et chaque semaine.
- Augmente la vitesse des contractions au fil du temps, du contrôle moteur à la résistance à la force et aux mouvements dynamiques.
- Règle le tempo et augmente la phase excentrique ou descendante d'un exercice.
Divisez les jours
Idéalement, pour la plupart des gens, suivez un programme d'entraînement simple qui met l'accent sur la cohérence et alterne entre des jours d'entraînement en résistance du corps entier et des jours d'entraînement aérobie.
Pensez à long terme
En bout de ligne, assurez-vous d'avoir une bonne compréhension des capacités physiques, des objectifs et de l'intention, puis concevez des entraînements qui correspondent à vos capacités.
