Si votre mère vous disait que si vous restiez penché, vous risqueriez de vous faire prendre dans cette position, vous aviez raison. Les choix quotidiens que vous faites concernant la posture et la position du corps, même des choses aussi simples que la position assise ou debout, ont un impact très réel sur la cyphose posturale.
Qu'est-ce que la cyphose?
La clé pour comprendre cette condition est dans son nom: la courbe naturelle de la colonne thoracique, la section entre le bas du dos et le cou, est appelée cyphose. Si cette courbe est exagérée par une mauvaise posture, par opposition à une blessure traumatique ou à une condition médicale, on parle de cyphose posturale.
La bonne nouvelle est que si la condition est causée par une mauvaise posture, elle peut être traitée, ou du moins améliorée, en favorisant des habitudes qui contribuent à une bonne posture. Il ne s'agit pas seulement de se tenir debout, les experts disent que certains symptômes courants de la cyphose peuvent être épaules arrondies vers l'avant, maux de dos, fatigue, ischio-jambiers serrés et colonne vertébrale raide. Dans de rares cas et au fil du temps, la cyphose peut également évoluer vers des symptômes tels qu'un engourdissement ou des picotements, une perte de sensation et des difficultés respiratoires.
Bien que la cyphose dorsale puisse être améliorée en faisant des exercices à la maison, il est toujours préférable de faire ce genre de chose sous la supervision de professionnels de la santé, car ils peuvent vous examiner pour s'assurer que rien d'autre ne contribue à vos symptômes.
En général, tout ce dont vous avez besoin pour trouver quelqu'un avec une position kyphotique est de jeter un coup d'œil rapide à votre salle de classe ou à votre bureau. Vous verrez de nombreuses personnes avec un dos arrondi ou une courbure excessive de la partie supérieure de la colonne vertébrale. Et cela peut survenir à tout âge.
Bien que certains cas soient causés par l'ostéoporose ou d'autres anomalies de la colonne vertébrale, dans de nombreux cas cette posture arrondie peut être corrigée avec la bonne combinaison d'étirement et de renforcement. Nous vous recommandons d'essayer ces exercices pour cibler les muscles posturaux (omoplates et vertèbres).
7 exercices et étirements pour corriger la posture
Stand up paddle
Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, l'exercice d'aviron à pied est efficace pour cibler les trapèzes inférieurs et moyens. Ces muscles aident à unir (se rétracter) et à abaisser (déprimer) les omoplates, combattant ainsi le développement de la cyphose.
- Fixez une bande de résistance à l'arrière de la poignée de porte et fermez la porte pour la maintenir fermement.
- En tenant une extrémité de la bande dans chaque main, tenez-vous à quelques pas de la porte pour que la bande soit tendue.
- Simultanément, tirez chaque extrémité vers l'arrière en pliant les coudes et en serrant vos omoplates. Le mouvement doit imiter le mouvement de l'aviron d'un bateau.
- Tenez-vous fermement pendant une seconde ou deux avant de revenir à la position de départ et assurez-vous de ne pas hausser les épaules pendant que vous terminez le mouvement.
Étirez vos pectoraux
Bien que la faiblesse des muscles des omoplates puisse jouer un rôle dans le développement de la cyphose, un manque de flexibilité peut également être à blâmer. Selon une revue de mai 2013 publiée dans le British Journal of Sports Medicine, une raideur du pectoral mineur (le muscle de la poitrine inséré à l'avant de l'épaule) peut provoquer un arrondi ou une protraction des omoplates.
L'étirement suivant peut aider à améliorer la flexibilité de cet important muscle postural.
- Tenez-vous au milieu d'une porte avec vos paumes vers l'avant et vos bras sur les côtés et légèrement au-dessous du niveau des épaules.
- Avec les paumes de vos mains touchant chaque côté du cadre de la porte, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une traction faible à modérée sur le devant de vos épaules ou de votre poitrine.
Essayez quelques élévations en «T»
Comme nous l'avons déjà dit, les trapèzes moyens et inférieurs sont des muscles posturaux importants. Les experts ont découvert que l'exercice en forme de T (également connu sous le nom d'abduction horizontale surélevée) est un moyen efficace de renforcer cette zone en utilisant uniquement un lit et un poids pour la main.
- Allongez-vous sur le ventre, le bras suspendu au bord d'un lit ou d'une table.
- Commencez par abaisser l'omoplate sans resserrer les muscles du cou.
- En gardant l'omoplate fixe, soulevez votre bras d'un côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et que la paume soit abaissée.
- Maintenez cette position pendant une seconde avant de redescendre. Effectuez trois séries de huit répétitions de chaque côté jusqu'à trois fois par semaine.
Ajouter des exercices de menton
Bien que les boucles du menton n'affectent pas directement la colonne vertébrale moyenne (thoracique), elles ciblent d'autres muscles du cou qui ont tendance à être faibles chez les personnes ayant une posture à bosse. Cet exercice aide à renforcer ces muscles (appelés fléchisseurs cervicaux profonds) et peut aider à inverser la posture de la tête vers l'avant qui accompagne souvent le dos voûté.
- Asseyez-vous sur une chaise et regardez dans un miroir.
- Placez un doigt sur votre menton. Sans bouger votre doigt, éloignez votre cou et votre menton de votre doigt. Si vous effectuez correctement le mouvement, il semblera que vous dessinez un double menton.
- Maintenez cette position pendant une seconde ou deux avant de vous détendre.
Extensions arrières
Cet exercice vous donne l'occasion de pratiquer la rétraction et la chute scapulaires sur lesquelles vous avez travaillé, tout en renforçant l'érection de votre colonne vertébrale, les muscles, qui aident à étendre et à stabiliser la longueur de la colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga, une serviette ou une autre surface confortable. Pour commencer, gardez vos bras à vos côtés.
- Assurez-vous que votre menton ne dépasse pas - vous devriez être face au sol, pas vers l'avant.
- Ramenez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, comme vous l'avez pratiqué, et soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol. Cela ne devrait pas être un grand pas; votre abdomen restera en contact avec le sol.
- Maintenez cette position pendant que vous comptez lentement jusqu'à trois, puis répétez. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le temps d'attente et le nombre de répétitions.
- Finalement, vous pourrez faire cet exercice avec les bras tendus directement au-dessus de votre tête (comme Superman volant), ce qui rend l'entraînement beaucoup plus difficile.
Agis comme Superman
En plus des muscles des omoplates, les petits muscles qui tapissent chaque côté de la colonne vertébrale peuvent également aider à améliorer la posture. Ces structures, appelées érecteurs de la colonne vertébrale, aident à allonger le dos et à prévenir la cyphose. L'exercice de Superman est un moyen efficace d'attaquer ces muscles spinaux.
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec une serviette roulée sous votre front et les deux bras étendus au-dessus de votre tête.
- Commencez par lever votre bras droit et votre jambe gauche en l'air sans soulever la tête de la serviette.
- Lorsque vous ne pouvez plus soulever votre bras et votre jambe, maintenez la position pendant environ trois secondes avant de les abaisser au sol. Répétez le mouvement avec l'autre bras et la jambe.
Rétraction scapulaire élevée
Une revue systématique de juin 2016, publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy, a analysé les études existantes pour identifier les exercices qui produisaient les proportions optimales d'activité musculaire dans les stabilisateurs scapulaires. La rétraction scapulaire élevée était parmi les meilleures pour le trapèze inférieur.
- Tenez-vous devant un mur, juste à côté du mur. Étendez vos bras le long du mur, en les gardant aussi droits que possible.
- Pressez les omoplates vers le bas et ensemble; Il peut être utile d'imaginer que vous serrez un crayon entre eux. Vous pouvez également demander à un ami de mettre un doigt entre les omoplates et d'essayer de les presser, assurez-vous simplement de les abaisser, pas de les soulever.
