Les crampes musculaires sont un problème musculaire causé par le dysfonctionnement de certains nerfs qui immobilisent temporairement le muscle dans la zone touchée; cependant, certains aliments empêchent ces contractions.
Tout d'abord, il est important de connaître les principales raisons pour lesquelles votre corps a ces horribles douleurs. Par exemple, la déshydratation, l'excès de phosphore, le manque de calcium et de potassium, ainsi que le manque de sucre sont les principal responsable des crampes musculaires .
Le remplacement de certains nutriments, notamment le potassium, le sodium et le magnésium, peut aider à lutter contre les crampes musculaires. De plus, des carences en nutriments tels que le magnésium, la vitamine D et certaines vitamines B peuvent augmenter les risques de crampes musculaires (Yin Lau, Kato et Nosaka, 2019).
Par conséquent, découvrez ce que les aliments que vous devriez consommer pour éviter les crampes musculaires .
6 aliments pour prévenir les crampes musculaires
1. Avocat
L'avocat est un super aliment délicieux et crémeux qui vient d'Amérique centrale. De plus, il existe de nombreuses propriétés que nous pouvons recevoir de cet ingrédient; en fait, il est fourni avec du potassium et du magnésium, deux minéraux qui favorisent une bonne santé musculaire.
Le potassium, pour sa part, est un minéral fondamental dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Il est impliqué dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire, ainsi que dans l'établissement de l'équilibre hydrique.
À son tour , le potassium et le magnésium sont des minéraux qui agissent comme des électrolytes , substances chargées électriquement dont votre corps a besoin pour exécuter des fonctions essentielles, notamment la contraction musculaire. Pour cette raison, lorsque les électrolytes se déséquilibrent, par exemple après une activité physique intense, des symptômes tels que des crampes musculaires peut survenir (Dreher et Davenport, 2013)
Donc, si vous voulez éviter ces contractions ennuyeuses, il peut être utile de commencer à inclure beaucoup d'aliments riches en électrolytes comme les avocats dans vos recettes.
2. Laitier
Le lait, le fromage et le yaourt apportent du calcium, un composant nécessaire et fondamental au bon fonctionnement des tissus. En fait, les muscles ont besoin de calcium pour fonctionner correctement, de sorte qu'un manque de calcium dans le sang peut entraîner des complications musculaires, notamment des crampes musculaires et des battements cardiaques irréguliers (Uusi-Rasi, Kärkkäinen, & Lamberg-Allardt, 2013). De même, il est également essentiel pour produire des os sains.
Par conséquent, inclure des produits laitiers tels que le yogourt dans votre alimentation après un entraînement intense peut aider à reconstituer certains nutriments qui peuvent prévenir les crampes musculaires liées à l'exercice , ainsi que de stimuler la récupération musculaire (Bridge et al., 2019).
3. Bouillon d'os
Depuis des temps immémoriaux, le bouillon d'os est utilisé à des fins médicinales pour traiter les problèmes intestinaux. Cependant, c'est aussi un allié pour la bonne santé des muscles et des tissus, car c'est une bonne source de magnésium, de calcium, de collagène et de sodium, nutriments qui peuvent aider à prévenir les crampes.
Et bien que le collagène dans les os et le cartilage se décompose pendant la cuisson, la gélatine obtenue contient toutes les substances nécessaires à la formation de nouveau collagène.
De plus, la recherche a montré que la réduction du pH du bouillon d'os en augmentant l'acidité et le bouillon de cuisson pendant plus de 8 heures entraîne des concentrations significativement plus élevées de calcium et de magnésium dans le bouillon d'os fini (Hsu, Lee, Tsai et Chien, 2017).
4. Papaye
Les bienfaits de la papaye sont bien connus car, grâce à sa haute teneur en antioxydants, vitamines, minéraux et enzymes digestives, elle est un ingrédient essentiel d'une alimentation saine. De plus, les feuilles de papaye ont également des contributions intéressantes à votre santé musculaire, car elles sont particulièrement riches en potassium et en magnésium.
Comme nous l'avons mentionné, le potassium et le magnésium sont des minéraux qui favorisent une bonne santé de vos muscles et de vos tissus, vous permettant de fonctionner dans votre environnement sans aucun type de condition. Ceci comprend éviter les contractions telles que les crampes . Autrement dit, consommer plus d'aliments riches en potassium comme les papayes peut vous aider à réduire le risque de crampes musculaires dans certaines zones de votre corps.
5. Poissons et crustacés
Le poisson est connu pour fournir une quantité précieuse de protéines et de nutriments qui peuvent aider à prévenir les crampes musculaires.
Le saumon est une bonne source de vitamine D. Avoir des niveaux sains de vitamine D dans le sang est vital pour la fonction musculaire, et une carence en ce nutriment peut entraîner des symptômes musculaires tels que des douleurs musculaires, des spasmes et une faiblesse.
D'un autre côté, si les sardines peuvent être petites, elles sont très efficaces en matière de nutrition et de prévention des crampes musculaires. Ils sont riches en sélénium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la fonction musculaire. De faibles niveaux de sélénium peuvent entraîner une faiblesse musculaire ou d'autres problèmes musculaires, il est donc important d'inclure suffisamment d'aliments riches en sélénium comme les sardines dans votre alimentation (Lauretani et al., 2009).
Par conséquent, il est recommandé de manger beaucoup de poissons et surtout de crustacés riches en magnésium.
6. Liquides
L'une des causes les plus courantes de crampes lors d'une activité sportive est le manque d'hydratation. Boire beaucoup de liquides tout au long de l'entraînement, ainsi que des sels effervescents et des boissons pour sportifs, aidera à remplacer les minéraux perdus.
L'eau de coco, par exemple, est une option idéale pour les athlètes qui souhaitent se réhydrater et reconstituer les électrolytes naturellement, car il fournit du calcium, du potassium, du sodium, du magnésium et du phosphore, qui peuvent tous aider à réduire les crampes musculaires (Yong, Ge, Ng et Tan, 2009).
Une étude a révélé que lorsque 10 athlètes masculins se réhydrataient avec une boisson contenant des électrolytes similaire à l'eau de coco après un exercice intense, ils étaient moins sensible à crampes musculaires induites par la stimulation électrique par rapport à leur hydratation avec de l'eau ordinaire (Yin Lau, Kato et Nosaka, 2019).
De plus, les aliments tels que la gélatine, les glaces, les soupes à base de bouillon, les jus de fruits et de légumes, les smoothies et les tisanes sont parfaits pour lutter contre la déshydratation.
Bibliographie
- Bridge, A., Brown, J., Snider, H., Nasato, M., Ward, WE, Roy, BD et Josse, AR (2019). Yaourt grec et 12 semaines d'entraînement physique sur la force, l'épaisseur musculaire et la composition corporelle chez les hommes maigres, non formés et d'âge universitaire. Frontières en nutrition . doi : 10.3389 / fnut.2019.00055
- Dreher, ML et Davenport, AJ (2013). Composition de l'avocat Hass et effets potentiels sur la santé. Examens critiques en sciences de l'alimentation et de la nutrition . doi: 10.1080/10408398.2011.556759
- Hsu, D., Lee, C., Tsai, W. et Chien, Y. (2017). Métaux essentiels et toxiques dans les bouillons d'os d'animaux. Recherche sur les aliments et la nutrition. doi: 10.1080/16546628.2017.1347478
- Lauretani, F., Semba, F., Bandinelli, S., Ray, A., Guralnik, J. et Ferrucci, L. (2009). Association de faibles concentrations plasmatiques de sélénium à une faible force musculaire chez les adultes plus âgés vivant dans la communauté: l'étude InCHIANTI. Clinique de nutrition du Journal américain. doi: 10.1093/ajcn/86.2.347
- Uusi-Rasi, K., Kärkkäinen, M. et Lamberg-Allardt, C. (2013). Apport de calcium dans le maintien de la santé - une revue systématique. Nutrition alimentaire. doi : 10.3402 / fnr.v57i0.21082
- Yin Lau, W., Kato, H. et Nosaka, K. (2019). La consommation d'eau après la déshydratation rend les muscles plus sensibles aux crampes, mais les électrolytes inversent cet effet. BMJ . doi : 10.1136 / bmjsem-2018-000478
- Yong, JW, Ge, L., Ng, Y. F et Tan, SN (2009). La composition chimique et les propriétés biologiques de l'eau de coco (Cocos nucifera L.). Molécules . doi: 10.3390 / molécules14125144
