Les crunchs sont l'un des exercices les plus courants pour entraîner vos abdominaux, mais de nombreuses personnes ont du mal à faire des redressements assis sans lever les pieds. Il s'agit d'une forme incorrecte et doit être corrigée afin que nous puissions nous assurer que nous activons le noyau de manière efficace.
Bien que nous puissions voir des gens mettre leurs pieds sous quelque chose ou se faire tenir les pieds par un ami lorsqu'ils font des redressements assis, cela n'est pas recommandé. Cela change la technique, nous devons donc compter davantage sur les fléchisseurs de la hanche pour nous asseoir, et cela met beaucoup de pression sur le bas du dos.
Pourquoi lève-t-on les pieds ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles nous ne pouvons pas faire de redressements assis sans garder les pieds sur terre. La meilleure façon d'y remédier est de connaître son origine.
Les muscles abdominaux sont faibles
L'une des principales raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas faire de crunch sans lever les pieds est que vous avez des abdominaux faibles. Les abdominaux sont les muscles à l'avant de la section médiane. Ils sont chargés de nous maintenir debout et de protéger nos organes. Ils jouent également un rôle important dans des fonctions telles que se pencher en avant à la taille et s'asseoir.
Si les abdominaux ne sont pas assez forts pour nous tenir, nous aurons du mal à garder les pieds sur terre pendant que nous effectuons un mouvement assis. Si nous ne pouvons pas craquer, nous pouvons également avoir des fléchisseurs de la hanche faibles.
Surpoids pour les abdos
Vous ne pourrez peut-être pas faire de redressements assis sans lever les pieds si vous portez beaucoup de poids supplémentaire autour de votre taille mais que vous avez des jambes plus petites. C'est parce que le poids du corps n'est pas uniformément réparti et que le corps ne peut pas rester en équilibre tout en faisant des craquements.
Les femmes aux gros seins peuvent également avoir des problèmes similaires. Être plus lourd au sommet signifie qu'il y a plus de poids dans le haut du corps que vous devez soulever. Si le noyau n'est pas assez solide pour soulever ce poids supplémentaire sans aide, les pieds peuvent être soulevés du sol.
Mauvaise technique
Bien que les crunchs soient un exercice relativement basique, il est facile de les faire dans le mauvais sens. Les erreurs techniques courantes incluent tirer votre cou si vous gardez vos mains derrière votre tête, garder vos pieds trop près de vos fesses et trop cambrer votre dos.
Les crunchs sont comme n'importe quel autre exercice : un défaut de forme amène généralement le corps à faire quelque chose pour compenser. Avec des craquements, cela pourrait signifier que les pieds décollent du sol.
vitesse trop rapide
Accélérer les abdominaux peut nous empêcher de nous concentrer autant que nous le devrions sur l'utilisation de la forme appropriée à chaque répétition. Nous nous concentrons davantage sur la réalisation des répétitions le plus rapidement possible et sur l'utilisation de l'élan pour nous asseoir plus rapidement que sur l'activation correcte des abdominaux.
Il est facile de laisser passer des problèmes techniques, comme les pieds sur terre, lorsque nous nous concentrons davantage sur la quantité que sur la qualité.
Craquements avec les pieds ancrés
Si nous essayons de faire des crunchs sans tenir nos pieds (c'est-à-dire en les plaçant sous un meuble ou en les faisant tenir par quelqu'un) mais que nous n'y parvenons pas, nous recommencerons à faire des crunchs avec les pieds accrochés et nous ferons nous-mêmes un mauvais service.
Faire des craquements ancrés aux pieds en fait plus un exercice de flexion de la hanche, et vous n'obtiendrez jamais aucun des avantages de renforcement du tronc si vous les faites simplement de cette façon. Si nous ne faisons pas non plus d'autre travail de base pour renforcer nos abdominaux, nous ne pourrons pas les rendre assez forts pour faire des redressements assis sans lever les pieds.
Est-il mauvais de lever les pieds en faisant des redressements assis ?
Oui, même s'ils ne remontent que de quelques centimètres, nous perdons l'équilibre, ce qui signifie que nous ne pourrons pas terminer la répétition efficacement car nous ne laissons pas les abdominaux faire la majeure partie du travail.
Nous nous forçons également à utiliser l'élan en "berçant" le corps lorsque les pieds se touchent et se soulèvent du sol à chaque répétition. Fondamentalement, nous utiliserons simplement nos jambes pour nous asseoir et nous abaisser vers le sol, ce qui signifie que nos abdominaux ne feront pas leur travail.
De plus, utiliser trop d'élan peut vous faire vous cogner le dos contre le sol chaque fois que vous revenez à la position de départ. Cela deviendra inconfortable après un court laps de temps et peut causer des maux de dos.
Conseils pour faire des redressements assis sans lever les pieds
Bien que lever les pieds puisse être très courant, il existe quelques astuces qui peuvent améliorer cette technique de crunch.
sortez davantage vos pieds
L'un des moyens les plus simples de faire des redressements assis sans lever les pieds est de les écarter pour qu'ils ne soient pas aussi près de vos fesses. En fonction de la longueur de vos jambes et de la force de vos abdominaux, vous devrez peut-être éloigner vos pieds de vos fesses.
Cela aide à répartir votre poids sur le sol de manière plus uniforme et à maintenir l'équilibre de tout votre corps, ce qui vous permet de garder plus facilement vos pieds vers le bas lorsque vous faites des craquements.
craquements de papillon
Un crunch papillon, c'est quand nous laissons la plante des pieds se toucher et les genoux ouverts sur les côtés. Au lieu de croiser les bras sur la poitrine ou de garder les mains derrière la tête, nous toucherons normalement le bout des doigts au-dessus de la tête lorsque le dos est au sol et toucherons les pieds en position assise.
Lorsque nous faisons des abdominaux dans cette position, nous avons moins tendance à lever les pieds car nous ouvrons davantage nos hanches et les mettons dans une position plus confortable.
De plus, les cuisses ne nous empêcheront pas de nous asseoir complètement afin que nous puissions nous déplacer dans une plus grande amplitude de mouvement, ce qui maintient la tension sur les abdominaux plus longtemps. Cela élimine également les fléchisseurs de la hanche de l'équation afin que nous puissions cibler les abdominaux plus efficacement.
Réduire la vitesse
Il est facile de se déformer lorsque nous essayons d'aller vite. Faire vos crunchs à un rythme plus lent vous permettra de vous concentrer sur la forme et de garder les pieds sur terre.
Il y a des moments où nous pouvons vouloir faire l'exercice le plus rapidement possible, par exemple si vous les faites dans un entraînement CrossFit ou si vous essayez d'obtenir autant de répétitions que possible pour un test de fitness.
Mais si nous les faisons à la fin d'une séance d'entraînement pour travailler sur la force de base, nous aurons avantage à les ralentir. Non seulement cela vous aidera à garder les pieds sur terre, mais cela garantira également que vous engagez efficacement vos muscles abdominaux au lieu de cibler vos fléchisseurs de la hanche ou de forcer le bas du dos.
plier la colonne
Un indice qui peut vous aider à garder vos pieds sur le sol pendant les crunchs est de penser à plier votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois au lieu de garder votre dos complètement plat. Cela garantira que vous ne comptez pas trop sur vos fléchisseurs de la hanche pour soulever complètement votre torse, surtout si vous avez l'habitude de faire des redressements assis avec les pieds.
Ce signal peut également vous aider à ralentir vos craquements afin que nous puissions nous concentrer davantage sur la technique.
Renforcer les abdos
Faire plus de redressements assis peut aider à perfectionner la technique afin que nous apprenions à les faire sans lever les pieds. Mais ce ne sont pas les seuls exercices de renforcement du tronc que vous pouvez faire, et vous pouvez également bénéficier d'autres exercices abdominaux si votre tronc est particulièrement faible.
D'autres excellents exercices abdominaux que vous pouvez inclure dans votre routine sont les planches, la presse palof, les levées de genoux, les insectes morts ou les oiseaux-chien. Au fur et à mesure que votre tronc se renforce, vous constaterez probablement que votre capacité à faire des redressements assis sans lever les pieds s'améliore.
Doit-on se tenir les pieds ?
Il n'est pas recommandé d'ancrer vos pieds lorsque vous faites des craquements. Bien que cela facilite l'exercice, cela réduit également son efficacité. Mettre les pieds sous quelque chose ou demander à quelqu'un de les tenir tout en faisant des abdominaux nous encourage à utiliser davantage les fléchisseurs de la hanche que les craquements. Vous sentirez également probablement que vos quadriceps s'engagent davantage lorsque vos jambes poussent contre le poids qui maintient vos pieds vers le bas, et vos abdominaux ne feront plus autant de travail.
Ancrer vos pieds lorsque vous faites des redressements assis également augmente la probabilité de cambrer le dos , qui tire sur les muscles de votre colonne vertébrale. Cela peut causer une gêne au bas du dos ou entraîner des tensions musculaires. Cependant, il y a des cas où nous préférons ancrer nos pieds pour faire des redressements assis.
Par exemple, lorsque nous faisons des redressements assis lors d'un test de condition physique, quelqu'un nous tiendra très probablement les pieds. Si nous nous préparons à un test, pratiquer avec quelqu'un qui nous tient les pieds ou les place sous autre chose nous permettra de reproduire les conditions dans lesquelles nous subirons le test.
