Entraînement de 4 semaines pour la Spartan Race : semaine 2

Vous pouvez revoir l'entraînement pour la Spartan Race, semaine 1, puisque maintenant nous continuons avec la deuxième semaine de cette groupe de neurones Plan d'entraînement spartiate pour bien se préparer à un Spartan Race , nous allons donc connaître la routine du seconde des quatre semaines que dure cette planification.

Nous devons nous rappeler que, bien que cela ne se reflète pas dans les routines, il est aussi nécessaire pour courir le week-end, car l'un des éléments de base de ce type de compétition est la course.

Une fois ce point important mis en évidence, nous sommes passés à l'entraînement, qui est toujours de quatre jours par semaine, en faisant des séances doubles sur trois des quatre jours.

Si vous cliquez sur les noms des exercices les plus complexes, vous pouvez voir une vidéo d'instruction avec le exécution de l’exercice.

Deuxième semaine

Jour 1

• Échauffez-vous (première partie), répétez deux tours de :
  • Kettlebell Arm-Bar – 5 répétitions de chaque côté.
  • Serviette Toe Touch – 10 répétitions.
  • Couch Stretch – 2 minutes sur chaque jambe.
  • Hip Flexor Stretch – 10 respirations avec chaque jambe.
  • Pont de hanche – 5 séries de 5 respirations.
• Échauffement (deuxième partie) :
  • 3 tours de :
    • Ramper d'avant en arrière sur 10 mètres + Pump Stretch (10 reps) + un Get Up avec chaque bras.
  • 3 tours de :
    • Faites glisser 10 mètres de chaque côté + Rouleaux du haut du corps (3 répétitions de chaque côté) + Moulins à vent (3 répétitions de chaque côté).

• La formation
  • 4 tours de :
    • Double Kettlebell Press (pendant 30 secondes) + Overhead Hold (pendant 30 secondes).
  • 4 tours de :
    • Squats avec le poids du corps pendant 30 secondes dans la phase la plus basse de l'exercice.
  • Faites une pompe toutes les 10 secondes pendant 2 minutes, en maintenant la tension de l'exercice le reste du temps.

Jour 2

Prénom Session

• Chauffage:
  • Squats face au mur – 2 séries de 5 répétitions.
  • Squats avec poids corporel – 2 séries de 10 répétitions.
  • Fentes en avant et en arrière – 2 séries de 10 répétitions (chaque jambe).
  • Ramper d'avant en arrière - 2 séries de 10 répétitions.
  • Étirements pendant 5 ou 10 minutes.
• 5 tours, augmentant le poids du lest de traction de la semaine dernière, à partir de :
  • Pompes faisant le poirier (autant que possible).
  • Traction pondérée – 5 répétitions.
  • La jambe suspendue se lève (autant que possible).
• 3 tours, en essayant d'augmenter le nombre de tractions, de :
  • Push-ups (autant que possible), il faut choisir une variante qui ne nous permet pas de dépasser 10 répétitions par série.
  • Dominé avec une prise en décubitus dorsal.
  • Creusez Hod pendant 60 secondes.
• Faire tous les tours que nous pouvons pendant 20 minutes de :
  • Double Kettlebell Clean – 10 répétitions.
  • Burpees – 10 répétitions.
  • Montée à la corde.

Deuxièmement Session

• Chauffage:
  • Courez modérément 1.2 km.
• Intervalles faisant 4 tours de :
  • 200 mètres de sprint + 200 mètres à allure modérée.
  • 400 mètres de sprint + 400 mètres à allure modérée.
  • Assurez-vous que les 200 et 400 mètres de sprint sont sur une pente.
• Retour au calme :
  • Courez modérément 1.2 km.

Jour 3

Première session

• Chauffage:
  • Squats face au mur – 2 séries de 5 répétitions.
  • Squats avec poids corporel – 2 séries de 10 répétitions.
  • Fentes en avant et en arrière – 2 séries de 10 répétitions.
  • Ramper d'avant en arrière - 2 séries de 10 répétitions.
  • Étirements pendant 5 ou 10 minutes.
• 3 tours de :
  • Soulevé de terre à une jambe – 2 séries de 5 répétitions.
  • Goblet Squat – 2 séries de 5 répétitions.
  • Squat arrière :
    • 1 série de 10 répétitions avec 50% de 1RM.
    • 2 séries de 5 répétitions avec 70% de 1RM.
    • 4 séries de 4 répétitions avec 85% de 1RM.
  • Step-Ups tenant une Kettlebell en position Rack – 10 répétitions avec chaque jambe.
  • Traîneau poussé sur 20 mètres.
  • Pont fessier à une jambe – 5 répétitions avec chaque jambe.
• 5 tours du circuit suivant (nous effectuerons les exercices pendant 30 secondes, 15 secondes de repos entre les exercices et une minute entre les tours):
  • Des pompes.
  • Snatch avec Kettlebell avec le bras gauche.
  • Snatch avec Kettlebell avec le bras droit.
  • burpees.
  • Balancez-vous avec le kettlebell avec le bras gauche.
  • Balancez-vous avec le kettlebell avec le bras droit.
  • Alpinistes
  • Swing avec Kettlebell avec les deux mains.
  • Sautez les squats.

Deuxième séance

• Courez modérément entre 5 et 8 km.

Jour 4

Prénom Session

• Échauffement, 5 séries de :
  • Avance et recule sur 10 mètres.
  • Ramper d'avant en arrière sur 10 mètres.
  • Traîneau poussé sur 10 mètres.
  • Luge sur 10 mètres.
• Effectuez autant de tours que possible pendant 20 minutes de :
  • Kettlebell Snatch – 10 répétitions avec chaque bras.
  • Courez 400 mètres.
  • Montée à la corde.
• Burpees – 12 par minute pendant 10 minutes.

Deuxième séance

• Courez modérément entre 5 et 8 km sur terrain vallonné.

Suivez le plan d'entraînement spartiate le plus brutal

• Entraînement pour la semaine de course Spartan 1.
• Entraînement pour la semaine de course Spartan 3.
• Entraînement pour la semaine de course Spartan 4.

Bibliographie

• 4 semaines pour se préparer à la course Spartan. Pour BreakingMuscle [Commenté en octobre 2015].