Vous êtes sûrement bloqué depuis un moment sans savoir quoi changer dans votre entraînement. Vous vous demandez si vous êtes sur la bonne voie et vous perdez même votre équipement d'entraînement. Vos routines sont toujours avec les mêmes exercices et la charge ne varie jamais.
Des études ont montré que les ascenseurs multi-articulaires sont le meilleur moyen de progresser, à la fois pour gagner de la masse musculaire et de la force. Par conséquent, les routines qui les incluent sont les plus contrastées par les résultats qu'elles fournissent.
Essayez ce plan d'entraînement pendant 4 semaines pour augmenter votre force.
Routine de musculation de 4 semaines
Il s'agit d'une routine de 4 semaines, dans laquelle la priorité est donnée aux exercices de base. Le but de cette routine est de créer un stimulus différent, basé sur le travail basé sur les pourcentages quotidiens du 1RM de chaque personne.
Lorsque nous parlons de pourcentage d'entraînement, nous nous référons au poids maximum que nous pouvons déplacer dans un exercice donné. Par exemple, un développé couché 2 × 80% x2, doit être interprété comme deux séries de 2 répétitions à un poids de 80% du total que nous pouvons soulever. Au lieu de cela, ce qui est entre parenthèses signifie que vous pouvez éventuellement soulever cette charge, voire 3 à 5% de plus dans le cas du squat et du soulevé de terre et de 1 à 3% de plus dans le cas du développé couché. , cela tant que vous vous voyez capable de le faire ce jour-là.
1. Semaine 1
Jour 1
- Squat avant: 1 × 70%, (2 × 80%) x2
- Banc de presse: 5 × 60%, (5 × 70%) x2
- Rangée inversée: 3 x 6 répétitions
Jour 2
- Puissance propre: 3 × 60% 3 × 70% (3 × 80%) x2
- Soulevé de terre: (3 × 80%) x4
- Tractions: 4 × 3 répétitions
- Planches: 3 ensembles de 20 à 45 po
Jour 3
- Squat d'haltères : 5 × 60 %, 5 × 70 %, 5 × 75 %
- Presse militaire: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Barbell Row: 3 × 5 répétitions
Jour 4
- Squat avant: 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Puissance propre: (2 × 60%) x3 (2 × 70%) x3
- Soulevé de terre roumain: 5 × 70%, (5 × 75%) x2
2. Semaine 2
Jour 1
- Squat avant: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Banc de presse: 3 × 70%, 3 × 72% (3 × 80%) x2
- Rangée inversée: 3 × 8 répétitions
Jour 2
- Nettoyage puissant : 4 × 60 %, 4 × 70 %, (2 × 80 %) x2
- Soulevé de terre: (3 × 80%) x4
- Tractions: 5 × 3 répétitions
- Fer: 4 jeux de 15-25 "avec ballast, 3 jeux de 20-60" sans ballast
Jour 3
- Squat avant: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Presse militaire: (4 × 60%) x2 (4 × 70%), x2
- Barbell Row: 3 × 4 répétitions
Jour 4
- Squat arrière: (5 × 80%) x3
- Puissance propre: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Soulevé de terre roumain: 5 × 70%, (5 × 80%) x2
3. Semaine 3
Jour 1
- Squat avant: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Banc de presse: 3 × 70%, 3 × 80% (2 × 80%) x2
- Rangée inversée: 3 × 10 répétitions
Jour 2
- Nettoyage puissant : 2 × 60 %, 2 × 70 %, 2 × 80 %, (2 × 85 %) x2
- Soulevé de terre: (3 × 85%) x3
- Pull-ups: 2 séries de 3 répétitions avec ballast
- Fer à repasser: 5 jeux de 8 "(avec ballast), ou 3 jeux de 60" sans ballast
Jour 3
- Squat d'haltères : 5 × 65 % (5 × 70 %) x2
- Presse militaire: 2 × 60%, 2 × 70% (2 × 80%) x2
- Rangée d'haltères: 3 × 2 répétitions (séries lourdes, à environ 90%)
Jour 4
- Squat avant: 2 × 85%, (2 × 90%) x2
- Puissance propre: (2 × 60%) x2 (2 × 70%) x2 (1 × 75%) x2
- Soulevé de terre roumain: 3 × 80%, (3 × 85%) x2
4. Semaine 4
Jour 1
- Développé couché: répétitions à 60, 70, 80, 85, 90, 94 et 97% et nouveau 1 RM ou, 2-5 répétitions (le moyen le plus sûr) à 60, 70, 80, 85 et 90%
- Squat d'haltères : 2 × 70 %, (2 × 80 %) x2
Jour 2
- Nettoyage puissant: Rep max. à 60, 70, 80, 85 et + 85%
- Soulevé de terre: 2-5 x 90%
Jour 3
- Squat avant: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Presse militaire: répétition maximale à 60, 70, 80, 85 et + 85%
Jour 4
- Squat d'haltères : 5 × 80 %, 5 × 85 %, 5 × 90 %
- Puissance propre: (1 × 60%) x4 (1 × 70%) x4
Lignes directrices pour gagner en force en 4 semaines
Pour effectuer correctement la formation, vous devez suivre les critères suivants:
- Le meilleur horaire d'entraînement serait le lundi, mardi, vendredi et samedi.
- Si la charge est insuffisante pour effectuer les répétitions proposées, vous devez augmenter la charge de 3 à 5%. Si, par contre, la charge utilisée ne vous permet pas d'effectuer les répétitions marquées, vous devez réduire le poids.
- Obtenez un bon échauffement avant de soulever des objets lourds.
- C'est une routine qui nécessite une bonne technique, car elle utilise des exercices complexes. Si vous ne maîtrisez pas l'exécution des exercices, vous devez les remplacer par d'autres dont la maîtrise est meilleure.
Référence
- Skinner, T. Squat / Pull / Press: Un défi de force de 4 semaines. Pour briser le muscle. (Révisé en juin 2018).
