Les protéines sont responsables de bien plus que de stimuler les biceps: ce macronutriment fait partie de chaque cellule de votre corps et vous aide à accomplir les fonctions de la vie quotidienne et à rester en bonne santé.
Votre corps a besoin d'un minimum de 0.8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Donc, si vous pesez 68 kilos, vous aurez besoin d'au moins 54 grammes de protéines par jour. Et, selon une étude observationnelle portant sur plus de 12,000 adultes, obtenir suffisamment de protéines aide à maintenir la santé physique et les fonctions quotidiennes normales, y compris tout ce qui va de la marche d'un demi-kilomètre à se pencher, à soulever des poids et à monter des escaliers, selon des recherches. réalisé en avril 2019 dans le Journal of Nutrition, Health and Aging.
L'étude a également révélé que le fait de ne pas en avoir assez était également associé à une mauvaise qualité de l'alimentation. De plus, la recherche a montré une tendance croissante à la mauvaise consommation avec l'âge: elle a observé que 46% des personnes âgées ne satisfont pas à leurs besoins en protéines.
Maintenant que vous savez à quel point ce macronutriment est important, veillez à éviter ces erreurs courantes qui peuvent affecter votre santé.
Vous ne consommez pas suffisamment de protéines de qualité
Bien que les régimes à base de plantes reçoivent plus d'attention ces jours-ci pour leurs bienfaits pour la santé et leurs effets positifs sur l'environnement, les humains consomment toujours trop de viande rouge et transformée, une habitude liée à un risque accru de maladie. Chroniques et une durée de vie plus courte.
Le choix d'un régime qui met l'accent sur les protéines végétales, telles que les grains entiers, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines, peut fournir les acides aminés de base qui aident à réaliser des fonctions corporelles importantes. Il existe des acides aminés essentiels et non essentiels: notre corps ne peut pas produire d'acides aminés essentiels, et nous devons donc les obtenir par le biais de notre alimentation, tandis que les acides aminés non essentiels peuvent être obtenus en mangeant des aliments protéinés.
Tous les acides aminés essentiels peuvent être obtenus à partir de sources végétales, selon une étude de mai 2017 publiée dans le Journal of Geriatric Cardiology. Les protéines végétales peuvent avoir des niveaux d'acides aminés plus faibles que les protéines animales, mais la combinaison de légumes peut fournir un profil d'acides aminés complet en plus d'autres nutriments que vous ne trouverez pas dans les sources de protéines animales, telles que les fibres et les composés phytochimiques.
Si vous avez besoin d'une autre raison de vous concentrer sur la satisfaction de vos besoins en protéines, faites-le: les personnes obèses suivant un régime riche en protéines (au moins 1.2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel) perdent plus de poids et conservent plus de masse musculaire maigre ainsi que amélioration de la pression artérielle et réduction des triglycérides, selon une revue clinique de juin 2017 dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Calculez vos besoins personnels en protéines. L'apport quotidien recommandé actuellement est de 0.8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, des recherches de plus en plus nombreuses suggèrent de l'augmenter à 1.2 à 1.6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour rester mince et réduire le risque de sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge) et d'ostéoporose.
Vous ne commencez pas la journée avec des protéines
Beaucoup de gens pensent que le petit-déjeuner ne contient que des aliments riches en glucides et, par conséquent, presque aucun ne sait comment inclure des protéines dans le repas du matin.
Il y a de nombreux avantages à inclure des protéines au petit-déjeuner, dont l'un est le contrôle du poids. Un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à favoriser la perte de poids et / ou à prévenir la prise de poids ou la récupération. Un facteur clé est l'amélioration du contrôle de l'appétit et de la satiété.
Une étude a comparé un petit-déjeuner à base de céréales de 350 calories à un petit-déjeuner riche en protéines de 350 calories; Il a découvert que les aliments protéinés étaient associés à une réduction de la faim et à une sensation de satiété accrue. Le petit-déjeuner riche en protéines a entraîné des réductions quotidiennes de la ghréline, l'hormone stimulant la faim, des augmentations de l'hormone de satiété PYY et une réduction des collations de fin de soirée, en particulier des aliments riches en matières grasses, par rapport au petit-déjeuner.
Ajoutez des œufs à votre routine de petit-déjeuner! Un mélange d'œufs et de fromage est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines au petit-déjeuner. La farine d'avoine avec des blancs d'œufs est également recommandée ou l'ajout d'un œuf poché, de chou frisé et d'oignons sautés à votre gruau pour une option savoureuse. Avez-vous besoin d'une autre option que les œufs? Vous pouvez essayer du fromage cottage ou du yogourt nature.
Tu en prends beaucoup à la fois
Cuire sur un steak ou boire un shake protéiné avec 40 ou 50 grammes de protéines en une seule fois, malheureusement pas aussi efficace que vous pourriez le penser. Votre corps ne peut pas utiliser autant de protéines à la fois.
Selon la science, 0.4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par repas, soit environ 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas, est optimal et représente la quantité maximale que vos muscles peuvent absorber à la fois, selon une étude. Février 2018 dans le Journal de la Société internationale pour la nutrition sportive. Plus n'apporte aucun avantage supplémentaire et l'excès de protéines est décomposé en glucose ou en triglycérides pour le stockage d'énergie dans les muscles ou les graisses.
Obtenir trop de protéines dans un repas est «l'erreur de secouer». Les athlètes pensent souvent qu'ils devraient rebondir avec un shake protéiné après un long entraînement (60 minutes ou plus) et renoncer aux glucides. Les protéines seules ne remplaceront pas le glycogène en l'absence de glucides.
Autrement dit, les protéines ne vous donnent pas d'énergie (les glucides le font) et l'excès de protéines n'est pas toujours le meilleur pour notre santé. L'idéal est de prolonger la consommation de protéines tout au long de la journée et de conserver un maximum de 25 ou 30 grammes à chaque fois que vous mangez.
Vos collations riches en glucides manquent de protéines
Nous aimons tous manger des collations. Le problème: beaucoup sont riches en glucides et pauvres en protéines. Les hydrates sont la source d'énergie idéale pour votre corps, mais négliger l'apport en protéines n'est pas une bonne idée si vous essayez de contrôler votre appétit ou de perdre du poids.
Les aliments protéinés mettent plus de temps à être digérés par le corps, il y a donc un avantage pour la santé. L'ajout de protéines à vos repas peut aider à réduire l'absorption des glucides, ce qui peut aider à prévenir les fluctuations de la glycémie. De plus, il atténuera cette sensation de faim persistante en vous satisfaisant plus longtemps.
