Farine, eau et sel - c'est tout ce qu'il faut pour faire une miche de pain au levain. Donc, si vous avez ces ingrédients sous la main (et du temps libre), vous pouvez faire votre propre pain à la maison.
Bien que sortir le pain des rayons du supermarché ne nécessite que peu d'efforts, il y a des avantages à faire son propre pain à la maison, en particulier lorsqu'il s'agit de levain.
Premièrement, la pâtisserie peut aider à soulager le stress et le stress lié à la cuisson - une miche de pain vous servira probablement mieux sur le plan nutritionnel qu'une assiette de brownies. C'est aussi amusant, peu coûteux et peut être plus sain que les pains typiques du commerce. De plus, il a bon goût, surtout à la sortie du four.
Qu'est-ce que le levain exactement?
Le pain au levain porte bien son nom. La saveur «aigre» provient du processus de fermentation et des bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine.
Pour faire du levain, en général, commencez par un «initiateur», soit en fabriquant le vôtre à la maison, soit par quelqu'un que vous connaissez vous a donné. Un démarreur est en fait juste de la farine et de l'eau qui ont été fermentées (lorsque des bactéries naturelles se développent sur les haricots) au cours de quelques jours; dans certains cas, cela peut prendre jusqu'à 10.
Le processus de fermentation au levain est plus efficace pour réduire le niveau d'acide phytique que le processus de cuisson typique, qui ajoute de la levure pour fermenter le pain.
Quels avantages ce pain offre-t-il?
Le levain n'est pas seulement un délicieux pain blanc, il présente également des avantages uniques pour la santé.
Vous obtiendrez une meilleure absorption des nutriments
Acide phytique se produit naturellement dans les aliments végétaux comme les haricots, les graines et les grains entiers. Certains groupes lui donnent une mauvaise réputation comme «antinutriment» car il limite l'absorption de certains minéraux comme le fer et le zinc. Le trempage, la cuisson et la fermentation peuvent réduire l'acide phytique dans ces aliments.
C'est là que le levain entre en jeu. Une partie du processus de fermentation du levain réduit l'acide phytique, ce qui contribue à augmenter la disponibilité de minéraux spécifiques tels que le magnésium et le phosphore, selon un précédent article de mai 2001 publié dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry. Dans cette étude, l'acide phytique a été réduit de 62 pour cent dans le pain au levain complet par rapport à 38 pour cent dans le pain de grains entiers ordinaire.
Il est plus facile à digérer en raison de sa faible teneur en gluten et en FODMAP
Comparé à d'autres pains, le levain est moins sans gluten, ce qui en fait un choix potentiel pour ceux qui ont des sensibilités ou des intolérances au gluten.
Ce n'est pas sans gluten , mais la science montre que le processus de fermentation plus long (par rapport au pain traditionnel) aide les amidons et les protéines du pain à se décomposer davantage. Il a été démontré que les probiotiques et le processus de fermentation réduisent considérablement la teneur en gluten du levain dans cette étude de mai 2007 publiée dans Applied and Environmental Biology.
Le levain est également plus faible Les FODMAP, un acronyme représentant un groupe de glucides fermentescibles pouvant causer des problèmes gastro-intestinaux, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Tout comme la levure et les bactéries décomposent le gluten dans le processus de fermentation, les glucides (y compris les FODMAP) se décomposent également, ce qui réduit le contenu global, selon l'Université Monash.
C'est une source de prébiotiques
Parce que le levain subit un processus de fermentation, il y a une idée fausse qu'il est une source de probiotiques. Malheureusement, toutes les bactéries bénéfiques présentes dans la pâte sont tuées pendant le processus de cuisson.
La bonne nouvelle est que le levain est une source de prébiotiques, qui contribuent à nourrir les probiotiques dans nos intestins.
Peut être meilleur pour le contrôle de la glycémie
Le processus de levure du pain au levain par rapport au pain traditionnel peut aider à améliorer la digestion des glucides dans votre pain, selon une étude publiée en mai 2009 dans le Journal of Cereal Science.
L'étude a révélé que, par rapport au pain normal (à la fois blé et blanc), le pain au levain avait une réponse glycémique significativement plus faible que le pain normal. Il y a de l'amidon plus résistant dans le levain (par rapport au pain traditionnel), ce qui aide à réduire les pics de sucre dans le sang. Il a également un indice glycémique inférieur.
Bien que le levain ait un indice glycémique plus bas, de nouvelles recherches montrent que son effet sur la glycémie peut varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes ont connu une augmentation plus élevée de la glycémie après avoir mangé du pain au levain, et d'autres ont vu une augmentation plus élevée après avoir mangé du pain blanc.
Quelles sont les différences entre le pain blanc et le pain au levain?
Il existe de nombreuses différences entre le pain au levain et le pain traditionnel, mis à part la réduction de l'acide phytique, des prébiotiques et des quantités plus faibles de FODMAPS et de gluten.
|
Pain au levain |
de pain blanc |
|
| Calories |
130 |
130 |
| Glucides totaux |
25 grammes |
25 grammes |
| Fibres |
1 grammes |
1 grammes |
| Protéines |
5 grammes |
4 grammes |
| Folate |
15% valeur quotidienne |
3% VQ |
| Fer |
8% VQ |
3% VQ |
Recette de pain au levain à essayer à la maison
Comment faire une entrée au levain
Ingrédients :
- de farine de blé complète
- de farine
- Eau
Étapes à suivre:
- Ajouter la farine et l'eau dans un récipient en verre ou en céramique (1 litre ou plus) et mélanger jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux secs. Couvrir légèrement et laisser à température ambiante pendant 24 heures.
- Le lendemain, retirez la moitié du mélange de farine et d'eau. Ajoutez 1 tasse de farine et 1/2 tasse d'eau tiède (si votre maison a un environnement froid) ou d'eau froide (si votre maison est tiède). Bien mélanger, recouvrir légèrement et laisser reposer encore 24 heures.
- Le jour 3, vous devriez certainement commencer à voir des bulles dans le récipient et sa taille devrait augmenter.
- Retirer environ 100 grammes du mélange initial (jeter le reste), ajouter 1 tasse de farine et 1/2 tasse d'eau, bien mélanger et couvrir. Laissez-le reposer pendant 12 heures cette fois, puis répétez. Le but est de faire cela deux fois en une journée.
- Répétez ce que vous avez fait à l'étape 3.
- Au jour 5, répétez l'étape 3. Vous recherchez un démarreur qui sent fort, qui a presque doublé de volume et qui contient beaucoup de petites bulles. Si votre initiateur n'a pas encore atteint ce point, répétez l'étape 3.
- Si votre plat est prêt, donnez-lui une autre alimentation en gardant 100 grammes (en jetant le reste) et en ajoutant une tasse de farine et 1/2 tasse d'eau. Cette fois, laissez-le reposer pendant 8 heures avant de l'utiliser.
Comment faire du pain?
Ingrédients :
- 2 tasses de levain (utilise 454 grammes)
- 5 tasses de farine
- 3 / 4 tasse de farine de blé entier
- 1 3/4 tasse d'eau
- 2 cuillères à café de sel
Étapes :
- Mélanger le levain, la farine, la farine entière et l'eau dans un grand bol jusqu'à homogénéité.
- Couvrir d'une serviette et laisser reposer 25 minutes.
- Ajouter le sel et pétrir la pâte jusqu'à ce qu'elle soit lisse mais collante. Remettre dans le bol et couvrir d'une serviette pendant 1 heure.
- Placez la pâte sur une surface farinée et pliez la pâte en l'aplatissant légèrement et en la pliant, répétez et pliez à nouveau. Remettez-le dans le bol.
- Divisez la pâte en deux, coupez-la avec un torchon fariné et placez-la dans un bol. Laisser reposer 1 heure.
- Préchauffer le four à 450 degrés, tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et placer les deux pains dans la poêle.
- Cuire au four 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
