Les légumineuses sont dans certains de nos aliments préférés. Cependant, cette excellente source de protéines peut parfois être éclipsée par d'autres aliments (comme la viande) malgré la grande variété d'avantages qu'ils procurent.
Les gastro-entérologues ont tendance à recommander les légumineuses à la plupart des gens pour les avantages qu'elles offrent à votre système digestif et à votre corps tout entier.
Pourquoi les légumineuses sont-elles bonnes pour vous?
Ils sont une source de protéines de haute qualité
Pour les personnes végétaliennes ou qui choisissent de limiter leur consommation de viande, les haricots sont une excellente alternative protéinée à la viande. Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés qui sont liées entre elles. Les légumineuses contiennent de grandes quantités d'acides aminés, ce qui en fait d'excellentes sources de protéines.
Cependant, ils n'incluent pas les aspects moins souhaitables que vous pouvez trouver, par exemple, dans les coupes de viande, comme les graisses saturées qui augmentent le cholestérol sanguin. Ils sont considérés comme une bonne source de protéines car ils peuvent fournissent 30 à 60 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de protéines . Ils sont une sorte de superaliments car ils contiennent des protéines et des minéraux et manquent de graisses saturées.
Ils contiennent également des acides gras oméga-3, en plus de l'acide folique, du fer, du magnésium et du zinc. Les acides gras nourrissent le microbiome intestinal. Ils fournissent de la nourriture aux cellules de la muqueuse intestinale, renforçant votre capacité à empêcher les toxines et les bactéries nocives de pénétrer dans notre circulation sanguine. Ils améliorent également notre immunité intestinale.
Ils sont pleins de fibres
L'un des plus grands avantages est qu'ils constituent une source de protéines contenant des fibres saines. Ils sont une excellente source de fibres, qui régule les selles, la glycémie et le cholestérol. Ce réduit le risque de stéatose hépatique et les effets indésirables de l'augmentation de la glycémie le tractus gastro-intestinal, comme la gastroparésie, un trouble qui ralentit ou arrête le mouvement des aliments de l'estomac vers l'intestin grêle, et la constipation.
Dans le cadre d'un régime riche en fibres, les légumineuses peuvent également jouer un rôle réduire le risque de diverticulose (lorsque des poches gonflées se développent dans le tube digestif) et amélioration des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
De plus, il vous aide à absorber plus de fibres solubles, ce qui peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin total en abaissant le «mauvais» cholestérol LDL. Les aliments riches en fibres sont également liés à abaisser la pression artérielle et l'inflammation.
Ils peuvent vous aider à perdre du poids
L'ajout de légumineuses à votre alimentation peut également vous aider à maintenir ou à atteindre un poids santé. Les aliments riches en fibres sont souvent moins denses en calories que les autres aliments, de sorte que vous finissez par manger moins de calories pour le même volume de nourriture.
De plus, ils sont moins de calories que la plupart des autres sources de protéines comme la viande rouge et le poulet. Ils sont un excellent ajout à un régime pour tous ceux qui cherchent à perdre du poids tout en nourrissant leur corps. Les quantités élevées de fibres contenues dans les haricots peuvent aider à garder les gens rassasiés plus longtemps, sans avoir envie de grignoter entre les repas.
Augmenter l'apport en fibres de seulement 4 grammes par jour est associé à 1.75 kg supplémentaire de perte de poids sur six mois chez les personnes suivant un régime différent, selon une étude d'octobre 2019 dans The Journal of Nutrition. En aidant à garder votre système digestif en bonne santé, les légumineuses peuvent également soutenir des bactéries intestinales saines, ce qui pourrait affecter votre poids.
Ils sont riches en antioxydants
Les légumineuses sont riches en acide folique et en antioxydants qui sont liés à des risques moindres de certains cancers, y compris le cancer colorectal, le troisième cancer le plus fréquent chez les hommes et les femmes.
Les antioxydants sont importants car ils peut prévenir ou retarder certains types de dommages cellulaires. Ils sont mieux obtenus à partir d'une alimentation saine riche en aliments à base de plantes, qui sont d'excellentes sources d'antioxydants. Pour info, la science n'a pas montré que les suppléments d'antioxydants sont utiles pour prévenir les maladies.
Lorsque vous faites de l'exercice, digérez des aliments, fumez ou êtes exposé à la lumière du soleil ou à la pollution de l'air, votre corps forme des molécules instables appelées radicaux libres, qui peuvent provoquer un stress oxydatif, un processus qui endommage les cellules.
On pense que le stress oxydatif joue un rôle dans diverses maladies, notamment le cancer, le diabète, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et la dégénérescence maculaire et les cataractes liées à l'âge. Des expériences en laboratoire ont montré que les molécules antioxydantes peuvent contrer le stress oxydatif.
Conseils pour éviter les gaz
Faites-les tremper
Les légumineuses contiennent des sucres complexes appelés oligosaccharides et nos corps n'ont pas les enzymes pour les digérer. Vous pouvez aider à décomposer les sucres en les trempant avant la cuisson et en utilisant des temps de cuisson longs et lents. Les sucres qui atteignent le côlon non digérés sont fermentés par des bactéries intestinales. C'est ce qui conduit au fameux soda.
Essayez un supplément
Certains suppléments peuvent également aider à contrôler les effets secondaires inconfortables des gaz. Ces suppléments contiennent une enzyme appelée alpha-galactosidase , qui décompose les oligosaccharides avant qu'ils n'atteignent vos bactéries intestinales, de sorte que la production de gaz ne se produit jamais.
Choisissez un autre type de légumineuse
Les bactéries de l'estomac produisent également du gaz comme sous-produit lorsqu'elles digèrent beaucoup de fibres, ce qui peut provoquer des flatulences. Les légumineuses que vous choisissez et la façon dont vous les mangez peuvent vraiment faire la différence.
Certains sont connus pour causer moins de gaz que d'autres - Lentilles ainsi que le haricots à oeil noir contiennent moins de fibres et de glucides que les pois chiches et les haricots blancs.
