Si vous êtes une femme, vous avez sûrement déjà remarqué une accumulation de graisse sur la partie externe de vos cuisses. Vos jeans peuvent être serrés et esthétiquement visibles, devenant le complexe physique de beaucoup d'entre nous. Cela peut être dû à un excès de poids, bien que cela puisse également être dû au manque d'exercice et à la structure de votre corps.
Que sont les étuis?
Au fur et à mesure que vous prenez du poids, un surplus de graisse peut se déposer sur vos cuisses. Les femmes, en particulier, prennent du poids qui a tendance à s'accumuler sur les cuisses, les fesses et les hanches.
Comme nous le savons bien, la graisse peut être facile à gagner et assez difficile à perdre.
Les étuis sont la dépression intérieure le long du côté du corps, juste en dessous de l'os de la hanche. Certaines personnes les appellent des hanches de violon pour leur silhouette frappante. Au lieu des bords extérieurs des hanches suivant des courbes qui semblent être dessinées avec un rapporteur, ils présentent des irrégularités. Ces indentations peuvent être légères et à peine perceptibles, ou elles peuvent être assez proéminentes. Ils font partie intégrante de la structure du corps.
Quelle est l'origine de la graisse de la hanche?
La graisse en cartouche se trouve chez plus de femmes que d'hommes, car les femmes ont un bassin plus grand. Cela peut aussi être héréditaire . En outre, œstrogènes chez les femmes déclenche l'accumulation de graisse autour de la région abdominale avec la région de la cuisse. Ceci est plus courant pendant grossesse .
La cause sous-jacente des poignées d'amour est rétention de graisse . De manière générale, les cellules graisseuses s'accumulent lorsque votre corps ingère trop de calories ou n'en brûle pas autant qu'il le fait. Au fil du temps, ces cellules graisseuses peuvent devenir visibles lorsqu'elles s'accumulent dans certaines zones, comme autour de la taille et des hanches.
La graisse peut s'accumuler n'importe où sur le corps, mais certains facteurs augmentent la probabilité de retenir la graisse dans les zones de la hanche, du bas du dos et de l'abdomen. Les facteurs qui contribuent à la formation de l'étui comprennent:
- Hormones, surtout trop de cortisol
- Âge (l'accumulation de graisse abdominale est particulièrement fréquente avec l'âge)
- Le manque d'activité physique
- Régime alimentaire riche en matières grasses, en sucre et en aliments riches en calories
- Privation de sommeil
- Affections non diagnostiquées ou traitées qui ralentissent votre métabolisme (hypothyroïdie ou hypoactivité thyroïdienne, par exemple, ce qui rend difficile de brûler des calories supplémentaires)
Exercices pour les ceintures à cartouche
Si vous souhaitez minimiser l'apparence de vos hanches, vous pouvez faire certains exercices. Ceux-ci vous aideront à développer vos muscles et à perdre de la graisse.
Jetez un œil dans un miroir pour vous assurer que vous faites correctement les poses. Pour les exercices effectués un côté à la fois, commencez par la jambe la plus faible ou la moins flexible. De cette façon, vous commencez par le côté qui est un peu plus difficile et le deuxième côté semblera plus facile.
Commencez par 1 ou 2 séries par jour et augmentez progressivement. Vous voudrez peut-être faire différents exercices à des jours différents. Essayez de passer au moins 20 minutes par jour à faire cette routine d'entraînement et visez 4 à 6 fois par semaine.
Ces exercices visent à tonifier et à renforcer les muscles des hanches, des cuisses, des fessiers et des abdominaux.
Ouvertures latérales pour les hanches (bornes d'incendie)
Ces mouvements ciblent les cuisses extérieures, les hanches et les fessiers latéraux. Assurez-vous de garder votre poids uniformément réparti entre vos mains et vos genoux. Vous pouvez utiliser un haltère derrière le genou pour cet exercice pour augmenter la difficulté ou un élastique au-dessus des genoux.
- Mettez-vous en quadrupède comme vous le feriez pour la pose du chat et de la vache. Assurez-vous de garder vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Inspirez en soulevant une jambe pour qu'elle forme un angle de 90 degrés avec l'autre jambe. Gardez votre genou plié.
- Abaissez lentement votre jambe. Évitez de laisser votre genou toucher le sol avant de le soulever à nouveau.
- Faites ce mouvement 15 fois. Sur le dernier représentant, appuyez 10 fois sur votre jambe en position supérieure avant de descendre.
- Répétez de l'autre côté.
Fentes de coup de pied avant
Cet exercice est idéal pour apporter équilibre et stabilité au corps. Travaillez vos cuisses et vos fessiers. Assurez-vous de garder votre jambe avant et votre pied serrés. Engagez également votre cœur tout au long de la pose.
- Tenez-vous debout avec vos mains devant votre poitrine dans une pose de prière.
- Inspirez et amenez votre genou droit vers votre poitrine.
- Expirez et levez vos bras le long de vos oreilles avec vos paumes face à face pendant que vous reculez avec votre jambe droite.
- Plongez votre genou droit dans une fente. Restez sur la pointe de votre pied arrière et gardez vos orteils en avant.
- Inspirez pour soulever votre genou droit jusqu'à votre poitrine. En même temps, remettez vos mains en position de prière.
- Faites 12 foulées. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe en arrière et appuyez de haut en bas 12 fois.
- Répétez de l'autre côté.
La jambe latérale soulève
Le lifting des jambes aide à renforcer les muscles des côtés des hanches et des fessiers. Vous pouvez également ressentir un étirement à l'intérieur de la cuisse. Assurez-vous que le mouvement est constant et contrôlé. Ne secouez pas ou ne précipitez pas le mouvement et essayez de garder votre corps droit. Ne vous penchez pas d'un côté ou de l'autre.
Vous pouvez faire cet exercice en utilisant des poids de cheville pour plus de difficulté.
- Tenez-vous face à l'avant avec votre côté gauche près d'une table, d'une chaise ou d'un mur.
- En utilisant votre main gauche pour l'équilibre et le soutien, faites glisser votre pied gauche et soulevez légèrement votre pied droit du sol.
- Inspirez et soulevez lentement votre jambe droite sur le côté.
- Abaissez-vous lentement pendant que vous expirez et croisez votre jambe opposée.
- Faites 12 levées de jambe des deux côtés.
Squats
Les squats sont un excellent moyen de tonifier vos cuisses, vos hanches et vos fessiers. Assurez-vous de garder le dos droit et les orteils en avant. Activez vos muscles abdominaux pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez tenir un haltère tout en faisant ces squats.
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
- Expirez en vous abaissant lentement comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Inspirez et relevez-vous.
- Répétez cette fois 12.
Sur la dernière répétition, maintenez la position la plus basse et rebondissez de haut en bas 12 fois.
Squats debout côte à côte
Ces squats travaillent les côtés des jambes, des fessiers et des hanches. Gardez vos fesses basses pendant ces squats. Chaque fois que vos pieds se rejoignent, accroupissez-vous un peu plus. Vous pouvez monter un peu au fur et à mesure que vous vous déplacez, mais ne montez pas complètement. Vous pouvez également faire ces squats avec des poids aux chevilles.
- Commencez en position debout, les pieds joints.
- Abaissez-vous dans une position accroupie.
- Déplacez votre pied droit vers la droite.
- Ensuite, amenez votre pied gauche à la rencontre de votre pied droit.
- Puis étendez votre pied gauche vers la gauche.
- Apportez votre pied droit pour le rencontrer avec votre pied gauche.
- Faites 10 de ces squats de chaque côté.
Fentes latérales
Les fentes latérales travaillent toute la jambe. Ils aident à définir vos hanches et vos fessiers. Assurez-vous de garder les orteils des deux pieds en avant. Vous pouvez également tenir un haltère tout en faisant ces fentes.
- Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches.
- Tenez-vous sur votre pied droit en faisant un pas avec votre pied gauche sur le côté gauche.
- Plantez votre pied sur le sol puis abaissez vos fesses. La jambe gauche sera pliée et la jambe droite sera droite.
- Continuez d'appuyer sur les deux pieds.
- Levez-vous et ramenez les deux pieds ensemble.
- Faites 12 foulées de chaque côté.
Fentes latérales avec crossover
Cette pose travaille vos cuisses et le côté de vos fessiers. Essayez de rester près du sol tout le temps. Gardez les orteils de votre pied avant en avant. Assurez-vous que vous vous mettez vraiment sur le côté. Vous pouvez également faire ces fentes tout en tenant un haltère.
- Commencez par vous tenir debout les pieds joints.
- Soulevez votre jambe droite et amenez-la derrière votre gauche.
- Lâchez votre genou droit dans une fente croisée.
- Placez votre pied droit devant votre gauche.
- Répétez de l'autre côté.
- Faites 15 foulées de chaque côté.
Ponts fessiers
Cet exercice travaillera vos fesses et vos cuisses. Engagez vos abdos. Cela vous aidera à garder votre corps droit et à exercer les muscles de votre estomac.
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps et les genoux pliés.
- Rendez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
- Inspirez et soulevez lentement vos hanches et vos fesses.
- Expirez en baissant le dos.
- Répétez 15 fois. Sur la dernière répétition, maintenez la pose supérieure pendant au moins 10 secondes.
- Ensuite, rapprochez soigneusement vos genoux et écartez-les 10 fois.
Coups de pied dans les jambes
Cet exercice aide à soulever vos fesses. Gardez votre abdomen engagé pour protéger le bas du dos. Faites les mouvements lentement. Vous pouvez utiliser des poids de cheville pour ces exercices.
- Mettez-vous à quatre pattes comme vous le feriez dans la posture du chat et de la vache.
- Gardez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Tendez la jambe droite. Puis soulevez lentement votre jambe aussi haut que possible.
- Abaissez votre jambe vers le sol, mais ne laissez pas votre pied se toucher.
- Faites 15 répétitions. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe levée pour qu'elle soit parallèle au sol. Déplacez votre jambe de haut en bas 15 fois.
- Répétez de l'autre côté.
Levée de jambe couchée
Ces soulèvements de jambe ciblent l'extérieur de la cuisse et des fesses. Assurez-vous d'utiliser les muscles de vos hanches et de vos fessiers pour effectuer les mouvements. Vous pouvez utiliser des poids de cheville pour ces exercices.
- Allongez-vous sur le côté droit, en vous assurant que votre corps est en ligne droite.
- Pliez votre coude droit et utilisez votre main pour soutenir votre tête ou garder votre bras sur le sol.
- Gardez votre main gauche sur le sol devant vous pour vous soutenir.
- Soulevez lentement votre jambe gauche en l'air.
- Abaissez votre jambe sans la laisser toucher votre jambe droite.
- Faites 20 répétitions. Sur la dernière répétition, gardez votre jambe levée et faites 20 rebonds.
- Répétez de l'autre côté.
Autres méthodes pour perdre la graisse de la hanche
Bien que cela prenne du temps, vous pouvez retirer la graisse des courroies des cartouches. L'intégration de simples changements de mode de vie et d'activités quotidiennes peut réduire votre apparence et améliorer votre santé globale.
Ajustez votre alimentation
Tu es ce que tu manges. Bien que votre corps ait besoin de glucides, il est préférable d'incorporer des glucides sains plutôt que des gras trans. Alors si vous cherchez une collation saine, évitez les frites et choisissez:
- Légumes
- Fruits
- Noix et graines
- Les grains entiers
- Yams
Les aliments transformés jouent également un rôle dans l'accumulation de graisse en excès. Les options de restauration rapide sont pratiques et peuvent être tentantes, mais elles ne sont pas les plus saines pour votre corps.
L'ajout de protéines à votre alimentation peut aider votre corps à brûler plus de graisse. Pour augmenter votre apport en protéines, vous pouvez incorporer du poisson, des œufs et des viandes maigres pour un repas plus copieux avec des avantages supplémentaires pour la santé.
Rester actif
En plus d'une alimentation plus saine, l'activité quotidienne peut aider à réduire les courroies à cartouche. Faire de l'exercice et intégrer des exercices cardiovasculaires à votre routine quotidienne peut vous aider à brûler les graisses et les calories.
Promenez-vous pendant votre pause déjeuner pour brûler quelques calories et renforcer vos jambes. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur la prochaine fois. Si vous n'êtes pas intéressé à aller au gymnase, il existe de nombreuses activités auxquelles vous pouvez participer pour intégrer un peu de cardio dans votre routine quotidienne.
Certaines activités cardiovasculaires que vous pouvez faire sont:
- randonnée
- Natation
- Aller à vélo
- Jogging
- Marcher
- Dance
