Rintakehän vahvistamiseen ei ole täydellisempää liikuntaa kuin erityyppisten punnerrusten tekeminen omalla painolla. Ne ovat erittäin tehokkaita, koska et vain työskentele rintalihakset: myös triceps ja deltalihakset, ydin, pakarat, nelipäinen ja selän vakauttavat lihakset. Tarvitset vain oman kehosi painon, hyvän tekniikan ja päästä töihin, koska voit tehdä punnerruksia missä tahansa menemättä kuntosalille ja silti saada uskomattomia tuloksia.
Punnerrukset ovat perusharjoituksia kehon yläosan harjoittamiseen, mutta samaan aikaan se on yleensä vaikea tehtävä aloittelijoille: siksi monet eivät halua sisällyttää sitä harjoitteluohjelmaansa. Ne koostuvat makaa kasvot alaspäin, taivuttamalla ja ojentamalla käsivarret käyttämällä ruumiin painoa ja käsivarsien voimaa painovoiman voittamiseksi. Joten, kun saat voimaa, voit epäilemättä tehdä enemmän toistoja ja suuremmalla vaikeustasolla.
Punnerruksen edut
- He auttavat lisätä voimaa ja lihaksia , suorituskyvyn parantaminen tehtävissä, joihin liittyy työntöjä.
- Ne aktivoivat kaikki ylävartalon lihakset koordinoidusti parantamalla mitä tahansa työntöä, jota suoritat paljon enemmän.
- Ne stimuloivat aineenvaihdunta ja verenkierto .
- Vahinko on epätodennäköistä, kuten useimmissa tämän harjoituksen muunnoksissa, raajat ovat kiinteät pinnalla; siksi nivelet ovat vakaita.
- He palvelevat arvioida fyysinen tila . Kun lisäät voimaa, tämän harjoituksen tekeminen on vähemmän vaikeaa ja etsit varmasti punnerrustyyppejä suuremmalla vaikeustasolla.
Vinkkejä push-upien tekemiseen
- Kuten missä tahansa fyysisessä toiminnassa, on erittäin tärkeää valmistaa kehosi joillakin lämmitä etukäteen loukkaantumisten välttämiseksi .
- - kädet tulee aina sijoittaa hartiatasolle jotta selkä ei vahingoitu ja että rintalihakset toimisivat todella.
- Asento on pidettävä a suora viiva päässä, jotta ei rasiteta kohdunkaulaa ja vältetään loukkaantumasta muualle kehoon, jotta lihakset toimisivat mahdollisimman hyvin.
- Sinun on pidettävä vatsa kiinteä saada enemmän voimaa ja saavuttaa määritelmä.
- Laske runko a hallinnassa tavalla; siten lihakset toimivat tehokkaasti.
- Kun lasket alas, sinun tulee muodostaa a 90 asteen kulma kyynärpäilläsi: yritä pitää ne aina lähellä vartaloa vahvistaaksesi hauisesi.
- On tärkeää ymmärtää koko liikelihasten toimimaan tehokkaasti, tämä edellyttää koskettaa maata rintaansa.
Punnerrustyypit
Punnerruksia on monenlaisia, mutta tärkeä asia on edetä vähitellen loukkaantumisten estämiseksi ja kehon estämiseksi tottumasta samaan liikkeeseen , jotta saat sen tekemään ilman liikaa rasitusta. Tästä syystä esittelemme erityyppisiä punnerruksia aloittelijoille ja edistyneille urheilijoille ja kuinka edetä pienemmistä vaikeuksiin niin, että ne ovat aina haaste.
Rintakiharat aloittelijoille
Push-upit polvillasi lattialla
Jos et ole koskaan tehnyt punnerruksia harjoituksissa, tämä on oikea tapa aloittaa. Laitamme ruumiin kuten olemme aiemmin neuvoneet, sillä erolla, että aiomme lepää meidän polvet maahan . Koska tukipisteet ovat lähempänä toisiaan, on helpompaa tehdä toistoa.
Perinteiset punnerrukset
Panemme kätemme maahan suoraan hartioiden alle. Tuemme jalkojen kärkiä hieman toisistaan ja jalat ojennettuina. Ytimen on oltava aktiivinen koko liikkeen ajan suoran linjan ja kehon vakauden ylläpitämiseksi. Taivutamme käsiä ja laskemme kehoa; tätä tehdessään pään tulisi näyttää hieman eteenpäin.
Kaltevat punnerrukset
Se on välivaihtoehto perinteisen työntövoiman ja työntövoiman välillä polvillasi maassa. Me yksinkertaisesti lepää kätemme penkillä eikä lattialla. Toiston tekeminen on helpompaa, koska tukipisteet ovat lähempänä toisiaan.
Hylkää punnerrukset
Laitamme meidän jalat korotetussa asennossa , tähän voit käyttää penkkiä. Muu vartalo on täsmälleen sama kuin perinteisessä punnerruksessa. Tämän tyyppisessä työntövoimassa lisäämme hartioiden työtä kehon yläosan kallistuskulman vuoksi.
Syvät tai laajennetut punnerrukset
Aiomme laajentaa liikealuetta edelleen. Panemme kätemme kahteen vaiheeseen lisätäksesi etäisyyttä jokaisessa toistossa. Rintakehä putoaa käsien tason ulkopuolelle kohotetun asennonsa vuoksi.
Yhden jalan punnerrukset
Nostamme yhden tukijaloista pitämällä sitä suorana. Vakaus on pienempi, koska sinulla on vähemmän tukipisteitä lisätä keskittymistasoa ja lihasvoimaa .
Edistyneiden punnerrusten tyypit
Slap push-upit
Se on räjähtävä liike, jossa kädet erotetaan maasta, lyömme rinnan eteen ja palaamme lähtöasentoon. Meidän on varmistettava niin pakottamatta ranteita putoamisen aikana . Ytimen hallitseminen on ensiarvoisen tärkeää oikean harjoittelun kannalta. Voit aloittaa lepäämällä polvet lattialle kuin aloittelija.
Skaalatut tai spartalaiset plyometriset punnerrukset
Eräänlainen harjoitus, jossa käsien asento muuttuu jokaisen työnnön yhteydessä , matkimalla kalliokiipeilijän liikettä. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä niitä, suosittelemme vaihtamaan kätesi yksi kerrallaan ottamatta niitä samalla maasta.
Selän takana olevat iskut
Tämä harjoitus vaatii paljon liikkuvuutta ja joustavuutta hartioissa . Työnnämme vartalon ylös ja ottamalla kädet maasta, lyömme selän taakse. On suositeltavaa aloittaa tai lämmetä muun tyyppisillä punnerruksilla.
Teräsmies punnerrukset
Tämän harjoituksen räjähtävän liikkeen tarkoituksena on nostaa kehosi kokonaan pinnalta. Kun tämä tapahtuu, tuomme kätemme eteenpäin simuloimalla sitä lennämme kuten Superman . Älä unohda palauttaa kätesi alkuperäiseen paikkaan onnettomuuksien välttämiseksi.
Maalivahdin punnerrukset
Tämän tyyppisessä push-upissa aiot laittaa kätesi sivuille, hartioiden ulkopuolelle ja taivutat vain yhden käden kerrallaan . Toisessa käsivarressa se voi olla hieman taipunut kyynärpään kohdalta, mutta yleensä sen tulisi olla suora.
Yhden käden punnerrukset
Tämän tyyppisessä punnerruksessa jalkojen on oltava leveät toisistaan ja Pidä toinen käsivarret selän takana . Tämä harjoitus auttaa sinua työskentelemään koko kehon tasapainossa ja lihasvoima on suurempi.
Mitä ajattelit erityyppisistä punnerruksista? Sinulla ei ole enää tekosyytä! Olemme pitäneet sinulle koko luennon jotta voit aloittaa tämän harjoituksen sisällyttämisen rutiiniin . Jos haluat tietää enemmän punnerrustyyppejä, jätämme sinulle seuraavan videon, jossa on 50 erilaista. Seuraa neuvojamme ja edetä vähitellen vaikeustasolla ja näe, miten kehosi on määritelty ja sävytetty.
