TRX on eräänlainen liikunta, johon keskitytään jousituskoulutus joka pyrkii kehittymään toiminnallinen vahvuus parantamalla samalla kehon keskiosan joustavuutta, tasapainoa ja vakautta, mitä vaaditaan urheilussa tai liikunnassa. jokapäiväinen elämä. Sen loi Randy Hetrick Yhdysvaltain armeijan laivastolle SEAL, ja suuren menestyksensä ansiosta se on levinnyt tärkeimpänä harjoittelumuotona useilla eri urheilulajeilla ja tänään se saavuttaa kotiisi.
Tämän harjoituksen suorittamiseksi käyttäjän käsiä tai jalkoja tukee yleensä yksi ankkuripiste, kun taas kehon vastakkainen pää on kosketuksessa maahan. Katsotaanpa, kuinka pitää kehosi kunnossa 7 yksinkertaisella aloittelijan tason TRX harjoitukset, jotka asettavat koko ylävartalosi koetukselle.
TRX-ydinharjoitukset aloittelijoille
1. TRX-punnerrukset
Tämä harjoitus toimii hartioillesi, rintaasi, käsivarsillesi. Aloita tekemällä TRX-hihnojen tukemat jalat niin, että jalkojesi yläosa on kohti maata ja kätesi ovat tukevasti maassa. Nosta vartaloasi siten, että paino putoaa kämmenten. Sinun tulisi pyrkiä taivuttamaan kyynärpäät ja laskemaan rintaasi käsien väliin. Tunnet rintakehän ja hartioiden työn, kun työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon.
2. Rinnapuristin TRX: llä
Tämä harjoitus keskittyy enemmän käsivaroihin ja rintaan, jättäen hartiat pois yhtälöstä. Tässä tapauksessa TRX-hihna tulee olemaan käsissä ja kasvojen tulee olla poissa ankkurista jalat olkapään leveydellä toisistaan. Tartu kahvoista kahvasta ja ojenna kätesi edessäsi, hartioiden alapuolella. Kallista eteenpäin, joten kehosi on hieman lävistäjä. Taivuta kyynärpäät ja laske rinta, kunnes se on käsien välissä. Työnnä sitten itsesi takaisin alkuasentoon.
3. Käänteinen rivi TRX: llä
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on simuloitava soutuharjoitus. Makaa suoraan TRX: n alla. Taivuta polviasi jalkapohjiesi kanssa maahan. Tartu seuraavaksi TRX: n kahvasta. Kämmenten tulisi olla vastakkain, kun ne ovat olleet ojennettuina.
Nosta sitten kehosi muutama tuuma irti maasta. Taivuta kyynärpäitä vetääksesi vartaloasi kahvoihin, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polvillesi. Palaa alkuasentoon.
Tässä harjoituksessa laitat hauis ja takaisin töihin, kun nostat ja lasket vartaloasi hitaasti ja hallitusti. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös jalat suorana, kantapäät tasaisella alustalla ja vartalo viistosti.
4. Polvisipit Paina TRX: llä
Tätä harjoitusta varten sinun tulee polvistua TRX-hihnojen otteen eteen ja pitää niitä tiukasti kämmenet alaspäin. Venytä kätesi ulospäin edestä ja pidä ne hartioiden leveydellä. Taivuta kyynärpäitä laskiaksesi ylävartaloasi kohti lattiaa, kunnes kätesi ovat linjassa korviesi kanssa. Siinä vaiheessa alat tuntea, että nuo ojentajat polttavat. Voit tehdä joitain vaihtoehtoisia versioita, kuten vino. Palaa alkuasentoon ja aloita alusta!
5. Sulje kahmarivi TRX: llä
Tämä liike on avain vahvaan selkään. Tartu neutraalikahvoista. Tuo ne rinnan sivuille ja pudota sitten kädet ojennettuna edestäsi, kunnes kehosi muodostaa lävistäjän. Purista olkapääsi yhteen taivuttamalla kyynärpäät ja pitämällä ydin tiukassa. Viimeistele harjoitus vetämällä vartaloasi uudelleen ylös. Mene alas aloittaaksesi alusta.
6. Triceps-jatke TRX: llä
Käytä ojentajaasi tällä yksinkertaisella mutta haastavalla liikkeellä. Aluksi sinun tulee nousta suoraan ja tarttua TRX-hihnan kahvoihin kämmentäsi alaspäin. Laajenna kätesi ulospäin edessäsi ja silmien korkeudella. Taivuta kyynärpäitä, kunnes kätesi ovat pään takana ja kyynärpäät ovat kasvojesi kummallakin puolella. Aloita sitten alusta.
7. Golf-keinut TRX: llä
Tämä harjoitus sisältää samanlaisen liikkeen kuin mitä suoritamme pelatessamme golfia ja heiluttaen. Voit tehdä tämän seisomalla ankkurin edessä jalat hieman yli hartioiden leveyden toisistaan ja tarttumalla kahvoihin joustavalla otteella. Pidä painosi kantapäässäsi ja taivuta lantiosi tästä asennosta eteenpäin samalla, kun nostat kätesi rintatasolle.
Yritä katsoa eteenpäin koko liikkeessä, sieltä kiertää vartaloasi, ojentamalla oikea kätesi takanasi samalla, kun toinen käsi on edessäsi. Toista sama liike vastakkaisella puolella.
Aloita tänään ja kun olet valmis, voit harjoitus TRX: n kanssa keskitasolla.
Viite
- 45 Hullusti tehokkaita TRX-harjoituksia. For Greatist.com. [Arvioitu: tammikuu 2016].
