Laaja valikoima mahdollisia yhdistelmiä, salaatit ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, johon voit lisätä mitä tahansa ruokaa, mutta sinun on otettava huomioon, että jotkut elintarvikkeet ovat ravitsevampia kuin toiset.
Salaatit valmistetaan tyypillisesti yhdistämällä salaattia tai sekoitettuja vihanneksia erilaisiin täytteisiin ja kastikkeeseen, mutta jos haluat vaihtaa tuon vihreän vihannessalaatin, on nyt oikea aika.
Selvitä, mitkä ovat 10 parhaat salaattikastikkeet ja antaa suullesi aivan uuden kosketuksen. Varmasti tästä eteenpäin et halua lopettaa näiden uusien makujen kokeilemista.
10 salaattikastiketta
1. Silputut vihannekset
A klassinen salaatti valmistetaan raakavihanneksista, kuten salaatista, pinaatista, lehtikaalasta, sekavihreistä tai rucolasta. Voit kuitenkin lisätä siihen myös muita raakoja vihanneksia.
Muut kasvissyöjä-ainesosat, jotka auttavat sinua lisää uusi kosketus salaatillesi ovat hienonnettuja porkkanoita, selleriä, sipulia, kurkkua, sieniä ja parsakaalia. Nämä vihannekset ovat täynnä terveydellesi hyödyllisiä kuitu- ja kasviyhdisteitä.
442 nuoren aikuisen tutkimuksessa todettiin, että raakojen vihannesten, kuten porkkanan, salaatin, pinaatin ja kurkun, syöminen liittyy hyvään mielenterveyteen ja mielialaan. (Brookie, Best ja Conner, 2018).
2. Siemenet ja pähkinät
Siemenet ja pähkinät, kuten kurpitsansiemenet, mantelit, maapähkinät, chia-siemenet, pistaasipähkinät, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät ovat joitain erittäin ravitsevia salaatin ainesosia .
28 grammassa kurpitsansiemeniä on 5 grammaa proteiinia ja noin 20% sinkin päivittäisestä arvosta. Lisää vain 22 mantelia (28 grammaa) salaattiin, joka sisältää yli 3 grammaa kuitua sekä erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.
Kun lisäät siemeniä ja pähkinöitä salaattiin, etsi raakoja lajikkeita, jotka eivät sisällä suolaa, sokeria tai säilöntäaineita.
3. Kuivatut hedelmät
Pähkinöitä sisältävät salaatit ovat aina herkullinen yhdistelmä. Voit käyttää kuivattuja karpaloita, aprikooseja, mangoa tai rusinoita salaattikastikkeena, jolloin annat salaatillesi ripaus luonnollista makeutta yhdessä joidenkin ravinteiden kanssa.
28 grammassa kuivattuja aprikooseja on 20% A-vitamiinin DV: stä ja kaksi grammaa kuitua.
4. Kokonaiset jyvät
Joitakin salaateissa yleisesti käytettyjä jyviä ovat keitetty ruskea riisi, quinoa, farro ja ohra. Näitä jyviä käytetään lisäämään salaattia tekstuuria ja makua.
Kokonaiset jyvät tarjoavat kuitua ja proteiinia auttamaan sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi syömisen jälkeen. Esimerkiksi 195 grammassa ruskeaa riisiä on 5 grammaa proteiinia ja yli 3 grammaa proteiinia.
Tutkimus yhdistää täysjyvien kulutuksen monenlaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien laihtuminen ja kolesterolitason alentaminen. (Slavin, 2004). Siksi kehotamme teitä sisällyttämään ne seuraavaan valmistamaasi salaattiin.
5. Pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit ovat erinomainen kasviproteiinilähde joka voidaan tarjoilla suosikkisalaattisi rinnalla.
172 gramman annos kypsennettyjä mustia papuja ja munuaispapuja antaa yli 15 grammaa proteiinia sekä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.
Ei ole väliä, käytätkö purkitettuja tai itse tehtyjä papuja, vaikka paras vaihtoehto on aina tehdä ne kotona.
6. Tuoreet hedelmät
Vaikka salaattia pidetään vain raakana kasvisruokana, ei ole haittaa lisätä siihen vähän tuoreita hedelmiä, jotta saat enemmän makua ja lisäetuja terveydelle.
- hedelmiä, jotka voit lisätä salaattiin ovat omenat, appelsiinit, kirsikat ja marjat. Voit myös käyttää sekoitettuja hedelmiä tai juuri puristettua luonnollista mehua.
7. Pannukakkuja tai pitaleipää
Murskatut paistetut tortillat antavat ainutlaatuisen maun ja uuden rapea rakenne salaatille . Tortilla-sirut ovat myös loistava vaihtoehto, varsinkin kun niitä lisätään Tex-Mex-salaatit jotka sisältävät papuja, salsaa, avokadoa ja silputtua juustoa.
Yksi terveellisimmistä vaihtoehdoista on paistettua maissitortillaa tai täysjyväpita-siruja, joissa molemmissa on vähän natriumia ja lisättyä sokeria.
Pakattu täysjyväpita (28 grammaa) sisältää noin 3 grammaa kuitua ja 4 grammaa proteiinia.
8. Raastettu juusto
Silputtu kova juusto, kuten cheddar, gouda, parmesaani ja Manchego salaattikastikkeena, lisää makua ja ravintoa.
28 grammassa raastettua Parmesan-juustoa on yli 10 grammaa proteiinia hieman yli 100 kaloria. Se sisältää myös 35% kalsiumin suositellusta päivittäisestä arvosta, joka on tärkeä ravintoaine luiden terveydelle, veren hyytymiselle ja asianmukaiselle lihaskonsentraatiolle. (Judith, 2015).
9. Paahdetut vihannekset
Vihannesten mukaan paisti tuo esiin erilaisia makuja ja tekstuureja. Tutkimukset viittaavat siihen paahdetut vihannekset ovat helpommin sulavia ja parantaa joidenkin ravintoaineiden imeytymistä. (Fabbri ja Crosby, 2016; Yuan et ai., 2009).
Paahdettujen vihannesten valmistamiseksi sinun on aloitettava leikkaamalla valitsemasi vihannekset, lisäämällä oliiviöljyä ja joitain henkilökohtaisia makujasi ja paistamalla niitä tarjottimella 30-40 minuuttia 180 ° C: ssa.
10 munaa
Munat ovat erittäin ravitseva vaihtoehto, joka yhdessä runsaan salaatin kanssa tekee erittäin täydellisen aterian. Yksi iso muna antaa 6 grammaa proteiinia ja yli 15 vitamiinia ja mineraalia, kaikki vain 77 kaloria.
Munien proteiinipitoisuus auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi. 30 ylipainoisesta tai liikalihavasta naisesta tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät munia aterian yhteydessä, kuluttivat huomattavasti vähemmän kaloreita seuraavien 36 tunnin aikana kuin muffinit. (Wal et ai., 2005).
Kovien keitettyjen munien valmistamiseksi laita ne kattilaan ja peitä ne riittävällä vedellä. Anna niiden kiehua vähintään 10 minuuttia, poista ne sitten kuumasta vedestä ja laita ne astiaan kylmällä vedellä. Poista sitten kuori varovasti.
Conclution
Salaatti itsessään on erittäin terveellinen ruokalaji, koska se ei sisällä hiilihydraatteja tai kaloreita, mutta jotta salaatisi olisi paljon rikkaampi ja täydellisempi, on parasta lisätä omaan makuun parhaiten sopiva täytettä.
Tämän 10 täytteen luettelon avulla teet salaatistasi ravinteikkaiden makujen juhlaa. Lisäksi sinulla on erilaisia tekstuureja ja ne tarjoavat sinulle monenlaisia terveysvaikutuksia.
Viitteet
- Brookie, K., Best, G. ja Conner, T. (2018). Raakojen hedelmien ja vihannesten saanti liittyy parempaan mielenterveyteen kuin jalostettujen hedelmien ja vihannesten saanti. Kansallinen lääketieteellinen kirjasto Kansalliset terveysinstituutit. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. ja Crosby, A.Katsaus valmistuksen ja ruoanlaiton vaikutuksesta vihannesten ja palkokasvien ravitsemukselliseen laatuun. Tiede Suora . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). Kalsiumin rooli ihmisen ikääntymisessä. Kansallinen lääketieteellinen kirjasto Kansalliset terveysinstituutit. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Kokonaiset jyvät ja ihmisten terveys. Kansallinen lääketieteellinen kirjasto Kansalliset terveysinstituutit. doi: 10.1079 / NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. ja Dhurandhar, V.Munien lyhytaikainen vaikutus kylläisyydelle ylipainoisilla ja liikalihavilla. Kansallinen lääketieteellinen kirjasto Kansalliset terveysinstituutit. doi: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. ja Wang, Q. (2009). Eri keittomenetelmien vaikutukset terveyttä edistäviin parsakaalin yhdisteisiin. Kansallinen lääketieteellinen kirjasto Kansalliset terveysinstituutit. doi:
10.1631 / jzus.B0920051
