Onko se ensimmäinen maratonisi? Jos näin on, sinun on otettava huomioon sarja vinkkejä maratonin juoksemiseen älä satuta itseäsi ja että lääke ei ole pahempi kuin tauti.
Ensimmäinen asia, joka sinun on tiedettävä, on, että sinun on aloitettava hitaasti. Esimerkiksi kuormien omaksuminen hyvin ja asetettujen pienten tavoitteiden asettaminen ja antaa meille tarpeeksi motivaatiota saavuttaa lopullinen tavoitteemme, joka on maraton.
Tärkeää on asettaa tavoite, jonka tiedämme todella saavuttavan ja että koulutus on tarkoitettu tämän tavoitteen saavuttamiseen. Noudata hyvää harjoittelusuunnitelmaa vähintään kaksi tai kolme kuukautta. Vaikka ihanteellinen on valmistautua tämän tyyppiseen uraan yli kolmessa kuukaudessa. Jos tunnet olevasi valmis ja hyvässä kunnossa, löydä ainakin hyvä kahdeksan -kahdentoista viikon suunnitelma, joka auttaa sinua lopettamaan tehokkaammin.
10 vinkkiä maratonin juoksemiseen
1. On tärkeää, että fyysinen kuntomme arvioidaan etukäteen
Jollekin, joka on uusi tässä maailmassa, on hyödyllistä tietää, missä he ovat. Olisi suositeltavaa tehdä stressitesti sen määrittämiseksi, että pystymme noudattamaan harjoitussuunnitelmaa ilman takaiskuja.
Niille, joilla on tietty taso, tämä testi voi auttaa meitä määrittämään, mitkä ovat työrajamme ja missä tahdissa voimme treenata.
2. Sinun on noudatettava monipuolista harjoittelusuunnitelmaa
Sen tekeminen ei tarkoita vain jaksojen tekemistä samaan tahtiin, koska ne eivät tuota parannusta. Meidän on tehtävä muutoksia tahtiin, sarjoihin, kuntosaliharjoitteluun jne.
Tätä varten suosittelemme, että sinulla on juoksumatto kotona, koska se helpottaa näiden harjoitusten tekemistä sekä hitaasti että nopeasti milloin tahansa vuorokauden aikana ilman, että joudut poistumaan kotoa. Se on pluspiste ihmisille, jotka lähtevät töistä myöhään ja joilla ei ole aikaa mennä kuntosalille tai eivät halua mennä ulos yöllä juoksemaan.
Joten ei ole mitään tekosyytä, ja voit tehdä harjoituksen joka päivä. Lisäksi kun maraton on suoritettu, voit jatkaa itsesi ylläpitämistä, ja tällaisten koneiden omistaminen kotona on paljon helpompaa.
Kerran viikossa on kätevää tehdä pidempi juoksu ja hitaampi tahti, noin tunti ja neljännes tai puolitoista tuntia.
Pitkän istunnon lisäksi on tarpeen tehdä harjoituksia korkeammalla teholla sykkeen noustessa, mutta nämä istunnot vaativat 48 tunnin palautumisen, jotta meidän on leikkaa korkean intensiteetin harjoituksia muiden matalan intensiteetin harjoitusten kanssa .
3. Työskentele fyysisen kunnon hyväksi
Tämä on erittäin tärkeää hyvän lihaksen sävyn ja vammojen estämisen kannalta. Voimaharjoittelu on välttämätöntä kestämään vahvempia kilometrejä ja rytmejä.
4. Suorita venytys
Kun lopetamme harjoituksen, on erittäin tärkeää tehdä venyttelyä kehon valmistamiseksi seuraavaa istuntoa varten. Se vie vain 10-15 minuuttia ja auttaa meitä estämään tulevia vammoja.
Lepo kovan harjoittelun jälkeen on myös erittäin tärkeää. Harjoittelu on yhtä tärkeää kuin lepo , tämä on asia, joka meidän on pidettävä mielessä.
5. Valitse kengän tyyppi
Jotain erittäin tärkeää on myös valita oikean tyyppinen kenkä jalanjälkeemme. Tarvitsemamme kengän tyyppi voidaan määrittää kulutuspinnan tutkimuksen avulla, jotta vältetään vammat tai ylikuormitukset.
Käytä harjoituksissa samoja kenkiä, joiden kanssa aiot juosta kilpailupäivänä, vaikka voimme vaihtaa yhden tyyppisiä kenkiä toisten kanssa (kevyet tai enemmän pehmustetut), niiden on oltava samat kuin käytämme kilpailuun ja näin varmistetaan, ettemme joudu odottamattomiin tapahtumiin.
6. Käytä sopivia vaatteita
Vaatteiden, joita sinun on käytettävä harjoituksissa, on oltava mukavat ja hengittävät. Älä juokse paljon vaatteita, jotta et hikoile liikaa, koska olet vaarassa kuivua, etenkin kuumimpina kuukausina.
7. Syö hyvä ruokavalio
suhteen ruokaa treenata maratonia varten , sinun on syötävä enemmän hiilihydraatteja kuin tavallisesti, varsinkin kuntoilun jälkeen. Se auttaa meitä eniten kykenemään harjoittelemaan seuraavana päivänä täydillä säiliöillä ja omaksumaan kuormat paremmin.
Nesteytys on erittäin tärkeää harjoitus- ja valmistautumisviikkojen aikana, ei vain maratonpäivänä. Jokaisessa harjoituksessa menetämme huomattavan määrän mineraalisuoloja. Joten meidän on aina otettava vesipullo mukaamme jokaiseen harjoitukseen.
8. Sinun on seurattava edistymistä koulutuksessa ja kilpailussa
On parasta osallistua lyhyemmille matkoille, kuten 5k ja 10k. Kun olemme hallinneet nämä etäisyydet, voimme asettaa suurempia haasteita, kuten puolimaratonin tai maratonin. Ei tarvitse kiirehtiä: aina on maratoneja.
9. Käy fysioterapeutin luona
Niin monien kilometrien kertyminen jalkoihin vaikuttaa lihaksiin ja niveliin. Fysioterapia voi tehdä meistä parin viikon välein, mikä tarkoittaa, että huomaamme vähemmän epämukavuutta harjoittellessamme.
10. Harjoittele sykemittarilla ja jos mahdollista, GPS: llä
Vaikka se ei ole välttämätöntä, tekniikka auttaa ymmärtämään kehosi paremmin. Sykemittarin avulla tiedämme, miten menemme väsymyksestä, ja GPS: n avulla harjoittelemme hienostuneemmalla tavalla etäisyyksien ja juoksunopeuden kanssa.
Harjoittelusuunnitelman noudattaminen on helpompaa, jos käytämme tällaista tekniikkaa.
