Vähävaikutteiset treenirutiinit ovat täydellisiä niille, joilla on heikko kunto ja jotka haluavat parantaa jokaisen harjoituksen aikana. Toisaalta ne toimivat myös erittäin hyvin niille, jotka ovat kärsineet jonkinlaisista vammoista ja jotka eivät voi tehdä erittäin vahvoja harjoituksia.
Yleisin vähävaikutteinen harjoitus on kävely, loistava liikuntamuoto. Päivittäinen kävely voi auttaa sinua laihduttamaan tai ylläpitämään painoa, alentamaan verenpainetta, parantamaan sydämen terveyttä ja vahvistamaan luita ja lihaksia.
Jos haluat tietää enemmän aiheesta, tiedä paras Power Walking harjoitus, joka saa sinut tehostamaan vähävaikutteisia rutiinejasi .
Mikä on voima kävely?
Perustasosi suhteen voimakävely on toteuttamiskelpoinen vaihtoehto, jolla ei ole vaikutusta tavalliseen kävelyyn. Mutta toisin kuin lenkkeily, käveleminen voimakävelyn vauhdilla on paljon helpompaa ja mukavampi nivelille.
Jos esimerkiksi asetat kaksi ”kävelijää” vierekkäin ja sanot jollekin heistä liikkuvan kohtuullisessa tahdissa kädet kyljellään, ja toiselle henkilölle nopeuden lisäämiseksi samanaikaisesti pumppaamalla käsiä, se olisi paljon helpompaa nähdäksesi ero kahden kävelytavan välillä.
Nopea kävelynopeus on jossakin keskimääräisen kävely- ja juoksutahdin välissä. On huomattava, että tämä alue on erilainen kaikille, mutta yleisen käsityksen saamiseksi vauhdista kävelemällä 5.5 km / h voit ajaa 1,600 metriä noin 17 minuutissa. Nosta vauhtia 7 km / h: iin ja voit suorittaa saman matkan vain noin 13 minuutissa (noin), mikä on lähempänä voimakävelyä (Mayo Clinic, 2004).
Toisaalta, jos seuraat kaloreita, 70 kg painava henkilö voi polttaa noin 149 kaloria 30 minuutissa kävellen 5.5 km / h. Nosta vauhti 7 km / h: een ja voit nyt polttaa yhteensä 186 kaloria 30 minuutin ajan.
Power Walking -harjoituksen edut
Koska voimakävely vaatii paljon nopeampaa vauhtia pumppaamalla käsiäsi, se nostaa sykkeesi korkeammalle tasolle kuin hitaampi kävely. Tämä parantaa sydän- ja lihaskestävyyttä.
Mukaan American Council on Exercise Voit polttaa noin 100 kaloria kävellen 1,600 metriä. Vaihtamalla kävelyäsi kohtuullisesta vauhdista paljon voimakkaammaksi voit kattaa suuremman matkan lyhyemmässä ajassa, mikä tarkoittaa korkeampaa kaloripolttoa (American Council on Exercise, 2015).
Jos tarvitset muuta syytä voima kävely , julkaisema tutkimus Euroopan sydänlehti havaitsi, että mitä nopeammin kävelet, sitä pienemmät mahdollisuutesi kuolla sydänsairauksiin verrattuna hitaampiin kävelijöihin. Tutkimuksessa korostetaan, että reippailla kävelijöillä on pienempi sydänkuoleman riski (Yates ym., 2017).
Vinkkejä voimakävelyn harjoitteluun
Kun harjoitellaan voiman kävelemistä on suositeltavaa ottaa huomioon muutamia vinkkejä, varsinkin kun kyse on tekniikasta.
- Ensinnäkin sinun on varmistettava, että asennosi on pystyssä pää ylöspäin ja niska rento, samalla kun vedät hartioita alas ja taaksepäin.
- Kun kävelet nopeammin, käytä käsivarsiasi huomattavasti, joten muista pumpata niitä vapaasti ja hieman taivuttaa kyynärpäitä.
- Aktivoi ydinlihaksesi ja pidä alaselkäsi suorana.
Jotkut ihmiset tekevät tämän koulutuksen nilkkapainoilla tai pienillä käsipainoilla. Tämä saattaa kuulostaa hienolta ajatukselta, mutta ei aina ole suositeltavaa ottaa käyttöön painotettua vastusta. Jos sinulla on ongelmia nivelissäsi, painon lisääminen harjoitteluun voi aiheuttaa stressiä tai lisätä loukkaantumisriskiä.
Painon käyttämisen sijaan voit harkita kävelynopeutesi, etäisyytesi tai kaltevuutesi nostamista tai yksinkertaisesti tehdä joitain kehonpainoharjoituksia, kuten nousuja ja kyykkyjä, 10 minuutin välein harjoituksesi aikana.
Kuten kaikki muutkin harjoitukset, on erittäin tärkeää lämmitellä ennen harjoittelua ja tehdä venytyksiä kehon jäähdyttämiseksi kävelyn jälkeen. Aloita liikuttamalla käsivarsiasi, mutta paljon lyhyemmällä liikealueella ja edetä täyteen pumppausliikkeeseen (10 minuutiksi). Kehon jäähdyttämiseksi sinun on vähennettävä kävelyn vauhtia ja käsivarsien liikealuetta. Lopuksi, älä unohda venytysharjoituksia.
johtopäätös
Voimakävely koostuu a paljon intensiivisempi kävelyharjoittelu , mutta se on hyödyllinen ihmisille, jotka haluavat parantaa fyysistä kuntoaan, laihtua tai säilyttää painonsa tai jotka haluavat jatkaa liikkumista.
Se on erittäin helppo harjoittelu, tärkeä asia on säilyttää hyvä tekniikka kävellessä ja suorittaa hyvä lämmittely ennen harjoitusta sekä jäähdytysharjoitukset sen päätyttyä.
Viitteet
- American Council on Exercise. (2015). 7 kävelyn edut. American Council on Exercise. doi: 2 (6).
- Mayon klinikka. (2004). Kävely: Leikkaa vyötärölinjasi, paranna terveyttäsi. Terveellinen elämäntapa. doi: 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J… Franks, P. (2017). Kävelyn ja kädensijan voiman yhdistäminen kaikkiin syihin, sydän- ja verisuonisairauksiin ja syöpäkuolleisuuteen: Yhdistyneen kuningaskunnan Biobankin havaintotutkimus. European Health Journal. doi: 10.1093 / eurheartj / ehx449
