Jos haluat parantaa suorituskykyäsi pyöräillessä löydät täältä ohjelman, jonka avulla voit optimoi voimasi pyörällä , kehittää sydän- ja verisuonitaitojasi ja polttaa kaloreita prosessin aikana.
Tätä varten et tarvitse liian kehittyneitä harjoituslaitteita, tarvitset vain polkupyörän ja jokin pyörätietokone, GPS -kello tai yksinkertainen mobiilisovellus, jonka avulla voit seurata kulkuneita matkoja ja kullekin matkalle käytettyjä aikoja.
Näytämme sinulle tämän kuukauden pituisen koulutusohjelman perusteet ja muutamia käytännön ohjeita, joiden avulla voit suorittaa sen.
Lopullinen harjoittelusuunnitelma pyöräilijöille
Ohjelmaa on erittäin helppo seurata. Katsotaanpa, mistä se koostuu:
Mittaa havaittu rasitus
Tätä ohjelmaa varten yksinkertainen asteikko, joka tunnetaan nimellä Koettu vaivan indeksi (RPE) käytetään yhdestä kymmeneen, jossa yksi on erittäin kevyt ja kymmenen on suurin ponnistus. Se voidaan nähdä seuraavasti:
1 = Matala
2-3 = valo
4-6 = Kohtalainen
7-8 = Korkea
9 = Erittäin korkea
10 = Suurin vaiva
Ohjelma on suunniteltu kestää 4 viikkoa ja se on jaettu kahteen kahden viikon lohkoon. Neljän viikon lopussa sinun tulee ottaa viikko yksinkertaista harjoitusta, joka koostuu vain parista kolmekymmentä minuuttia kestävästä harjoituksesta helpoimmalla RPE-tasolla, jotta voit toipua.
Muista, että vaikka päivä, jona sinun on suoritettava jokainen istunto, on ilmoitettu, voit vapaasti muokata omaa aikataulua, ja nämä harjoitukset voidaan tehdä sekä ulkona että kuntosalilla.
Huomioita ennen koulutuksen aloittamista
Ensimmäiset kaksi harjoitusviikkoa alkavat viikonloppuna ja koostuvat neljästä minuutista kevyellä poljinnopeudella, jota seuraa hieman intensiivisempi kävely. Nämä on suunnattu parantaminen kardiovaskulaarinen kunto ja kestävyys. Kuukauden ja helpon palautumisharjoitteluviikon lopussa sinun pitäisi tuntea olosi paljon vahvemmaksi ja pystyä selviytymään edistyneemmistä harjoituksista.
Keskellä viikkoa on intensiivisempi intervalliharjoitus. Saatat pystyä helpottamaan vuorikiipeilyä. Tämä intensiivisempi istunto on tarkoitettu lisää voimaa ja nopeutta ja se koostuu 6 sekunnin kovasta työstä ja neljästä minuutista toipumisesta. Kaikkiaan sinun on toistettava aikaväli 7-XNUMX kertaa
Esittelemme alla, miten koulutusohjelmasi tulee olemaan.
Pyöräilijöiden treenisuunnitelma
Viikot 1 ja 2
- Lauantai: aloita 5 minuutin lämmittelyllä, jossa sinun on lisättävä intensiteettiä, kunnes saavutat RPE-tason 6-Toista tämä jakso 6 kertaa. Yritä sitten pysyä tasolla 6 4 minuuttia ja laske alas tasolle 2 pysyäksesi siellä minuutin. Käytä lopuksi 5 minuuttia kehosi jäähdyttämiseen.
- Sunnuntai: Ota 45-90 minuutin ajomatka RPE-tasolla 5.
- Maanantai: lepo
- Tiistai: lepo
- Keskiviikko: aloita 5 minuutin lämmittelyllä, jolloin sinun on lisättävä intensiteettiä, kunnes saavutat RPE-tason 6. Yritä sitten suorittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua tason 9 tai 10 ympärillä 30 sekunnin ajan. Myöhemmin se laskee tasolle 2 tai 3 4 minuutiksi. Toista tämä sarja 6 kertaa. Käytä lopuksi 5 minuuttia kehosi jäähdyttämiseen.
- Torstai: lepo
- Perjantai: lepo
Viikot 3 ja 4
Viimeiset kaksi viikkoa perustuvat toistojen määrän lisäämiseen. Lisäksi keskellä viikkoa on lisäistunto, joka auttaa lisää kestävyyttäsi .
- Lauantai: aloita 10 minuutin lämmittelyllä, jossa sinun on lisättävä intensiteettiä, kunnes saavutat RPE-tason 7. Toista vielä 7 kertaa. Yritä sitten pysyä tasolla 6 4 minuuttia ja laske alas tasolle 2 pysyäksesi siellä minuutin. Käytä lopuksi 5 minuuttia rauhoittumiseen.
- Sunnuntai: Ota 60-90 minuutin kävelymatka RPE-tasolle 5.
- Maanantai: lepo
- Tiistai: lepo.
- Keskiviikko: aloita 10 minuutin lämmittelyllä, jolloin sinun on lisättävä intensiteettiä, kunnes saavutat RPE-tason 7. Kun olet saavuttanut sen, yritä tehdä korkean intensiteetin harjoittelua tason 9 tai 10 ympärillä 30 sekunnin ajan ja laske sitten tasolle 2 tai 3 4 minuutin ajan. Toista tämä sarja 7 kertaa. Lopuksi rauhoitu 5 minuuttia.
- Torstai: Ota 45 minuutin ajomatka RPE -tasolla 5.
- Perjantai: lepo
Tallenna harjoitustulokset
Tämä vaihe on erittäin tärkeä, koska sen avulla voit määrittää suorituskykysi, sillä se on erittäin hyödyllistä pitää päivittäin kirjaa harjoittelustasi, sekä suunnitelmastasi että saavutetuista tuloksista. Pyöräilyjoukkueen ottaminen on välttämätöntä, jotta voit tallentaa aikasi ja etäisyytesi jokaiselle istunnolle.
Tietueen pitämiseen on monia tapoja, joten voit löytää itsellesi parhaiten sopivan tavan, esimerkiksi käyttää puhelinta tai tablettia yksinkertaisella sovelluksella, kuten OneNote .
johtopäätös
Jos aiot tehdä nämä harjoitukset ulkona, noudata varotoimia välttääksesi mahdollisen liikenneruuhkan harjoitusreitilläsi. Ohjelman lopussa sinun pitäisi tuntea itsesi paljon vahvemmaksi ja pystyä kävelemään pidemmälle.
Viitteet
- Kidd, S. Vaihda vaihteet: 4 viikon suunnitelma välipyöräilijöille. Breakingmusclelle. [Tarkistettu marraskuussa 2015].
