Tämän artikkelin ensimmäisessä osassa selitimme vähän tenniksen olkanivelestä (pyörivän lihakset) ja näimme tärkeimmät venytykset loukkaantumisten estämiseksi. Nyt on vuoro vahvistavat harjoitukset , joka yhdessä näiden venytysten kanssa muodostaa a ehkäisevä ohjelma se heijastuu myös parannuksessamme suorituskyky .
Suorittamalla nämä harjoitukset voimme kasvaa meidän lihasten kestävyys ja lisätä meidän lujuustasot alueella, joka kiinnostaa meitä, jotka ovat rotaattorin lihakset , keskittyen takaosassa oleviin (heikoimmassa asemassa oleviin), jotka vastaavat sen toteuttamisesta ulkoinen kierto. lapa.
Tämäntyyppisen harjoituksen suorittamiseksi meidän ei tarvitse käyttää suuria kuormia, koska ne ovat pieniä lihaksia, aluksi a paino puoli kiloa riittää.
Aloitamme tekemällä kolme sarjaa, joissa on 15-20 toistoa , ja kun pystymme tekemään tämän työn määrän helposti, kasvatamme kuormaa 200: sta 200 grammaan.
Meidän on keskityttävä a täydellinen toteutus ensimmäisestä viimeiseen toistoon rekrytoimalla kaikki lihaksissa tehdyt työt, joiden vahvistamisesta olemme kiinnostuneita, välttäen muiden lihasten esiintymisen, siksi emme ole kiinnostuneita käyttämään suuria painoja.
Seuraavaksi aiomme tarkastella sarjaa vahvistusharjoituksia, jotka keskittyvät ulkoiseen rotaattoriin ja lapaluihin.
Vahvistaminen harjoituksia
1. Ulkoinen kiertyminen sivulle
Sivullasi makaamalla asetamme rullatun pyyhkeen tai vastaavan käsivarren alle toimimaan. Pidämme kyynärpää taipuisana 90 astetta ja liimattu sivulle. Tässä asennossa nostamme painoa suorittaen olkapään ulkoisen pyörimisen, teemme pienen 2-3 sekunnin tauon ylhäältä ja laskemme sitä hitaasti noin 8 sekunnissa. Seuraavassa videossa se on selvästi esimerkki.
Voimme tehdä tämän harjoituksen myös seisomaan joustavalla nauhalla tai hihnapyörällä.
2. Olkapään jatke
Makaa kuvapuoli alas penkillä pudottamalla käsivarsi, jota aiomme työskennellä niin, että se on venytetty kohtisuoraan penkkiin nähden. Kämmen ylöspäin nostamme käsivartta, joka on ojennettu lonkkaa kohti, ja laske se sitten hitaasti. Seuraavassa videossa harjoitusta ei suoriteta makuulla alaspäin ja kämmen on neutraali sen sijaan, että se olisi selkänojalla.
3. Vaakasuuntainen sieppaus kuvapuoli alaspäin
Samassa alkuasennossa kuin edellinen harjoitus, siepataan nyt niin, että käsivartemme on yhdensuuntainen maan kanssa ja kohtisuorassa vartaloomme nähden.
4. Ulkoinen kierto ylösalaisin
Me makaamme kuten edellisessäkin, pahempaa nyt sen sijaan, että käsivartemme olisi ojennettu, taivutamme kyynärpäätä 90 asteen kulmassa pitäen käsivartta suorassa kulmassa tavaratilaan nähden. Tästä asennosta, pitäen olkapään ja kyynärpään kiinnitettynä, käännämme olkapään ulkopuolelta niin, että kyynärvarren on yhdensuuntainen maan kanssa. Seuraavassa videossa se suoritetaan kaltevalla penkillä ja molemmilla käsillä samanaikaisesti.
Toinen vaihtoehto olisi käyttää sitä kuminauhalla tai hihnapyörällä.
5. Jalkan ulkoinen pyöriminen 90 ° sieppauksessa
Istumassa tai seisomassa (käsipainolla tai kuminauhalla) nostamme käsivarren eteenpäin 90º: een (olkapään korkeuteen) ja taipumme kyynärpäää myös 90º: iin. Käsivarren ja käsivarren on oltava vaakasuorassa asennossa maahan nähden, voimme auttaa itseämme vapaan käden avulla tukemaan käsivarren painoa toimimalla asettamalla sen kyynärpäähän, jos teemme sen istuen, voimme tukea hallitsevaa käsivarsi polvella, kuten seuraavan videon tapauksessa. Seuraavaksi siirrämme kyynärvarren pystyasentoon kääntämällä olkapäätä ulkoisesti, pidämme sekuntia ylöspäin ja laskeudumme hitaasti lähtöasentoon.
Lopuksi sano, että on tärkeää aloittaa erittäin kevyet painot . Jos käytetään aluksi 0.5 kg: n käsipainoa, riittää, jos käytämme elastisia nauhoja, meidän on valittava ne, jotka tarjoavat vähemmän vastusta.
Lähteet:
- "Täydellinen fyysinen valmennus tennistä varten" (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker ja USTA.
