Harjoittelu halkaisijaltaan suurella köydellä (yleensä niitä myydään halkaisijaltaan 38 mm) on erittäin hyödyllistä molempien kanssa työskenneltäessä sydän- kestävyys ja lihasvoima-kestävyys muun fyysisen kapasiteetin lisäksi. Mutta sen käyttö ei lopu tähän; voimme parantaa ote kuin mikään muu työkalu kiipeämällä köyttä. Esimerkiksi laadullinen hyppy suhteessa harjoituksen vaikeuteen tavanomaisessa leuka ylöspäin tai leuka ylös tarttumalla köyteen on melko korkea.
Minkä tyyppistä köyttä tarvitsen?
Erittäin luja nailon johdot, Halkaisija 38 mm, käytetään yleensä. Nämä köydet ovat punottuja, erittäin kestäviä pitoa, hankausta ja kosteutta vastaan. Sitä markkinoidaan 9, 12, 15 metriä , jälkimmäistä käytetään eniten. Suosittelen vähintään 12 metriä pitkiä, jos haluamme suorittaa taisteluköysityötä (kommentoimme myöhemmin, mistä se koostuu).
Tärkeitä tietoja köyttä ostettaessa
Köysityypin lisäksi (olemme kommentoineet, että parhaat ovat nailonisia, koska ne takaavat meille erittäin korkean vastuksen sekä mukavan ja turvallisen otteen), on erittäin tärkeää, että sen päät ovat kuumasaumattu suorittaa loppuun. Jos siinä ei ole tätä viimeistelyä, meidän on annettava se heille seuraavalla tavalla: polta köyden päät ja suojaa se teipillä, jotta köysi ei hangata sen päissä, jos siinä ei ole suljinta. Normaalisti ne on punottu, ja niillä on ohuet köydet ohjaimina, jotka kulkevat niiden läpi, ja kun ne on vapautettu, emme enää pysty punomaan niitä manuaalisesti samalla aloituspaineella. Seuraavassa kuvassa on esimerkki köydestä, joka on kulunut loppuun.
On myös tärkeää, että toisessa päässä on silmä- tyyppinen viimeistely sitoa solmut köyden kanssa helposti ja turvallisesti. Muussa tapauksessa voimme käyttää metallipuristimia, jotka voimme löytää teollisista rautakaupoista nauhanreikä jälkeen.
Tämä suljin on tärkeä, jos haluamme ripustaa sen puun oksaan turvallisesti tai palkkiin kiipeämään köyttä tai kuljettamaan raskaita esineitä. Muuten köysi ei tarvitse huoltoa, ja jos pidämme siitä hyvää huolta, se kestää meitä eliniän.
Mitä harjoituksia voin tehdä köydellä?
Seuraavaksi aiomme mainita tärkeimmät, mutta paljon enemmän voidaan tehdä. Mielikuvitus on raja.
Taisteluköysi
Ehkä tämä on sen viime aikoina eniten käytetty sovellus. Se on erittäin vaativa liikunta sekä sydän- että verisuonitasolla ja lihaskestävyyden kannalta. 10 minuuttia Kaikenlaiset aallot takaavat hyvän hikoilun, johon sisältyy käsivarsien ja käsivarsien ruuhkautuminen, johtuen köyden halkaisijasta, joka saa tartuntamme toimimaan ilman lepoa, ja jatkuvista kyynärpään taivutuksista, jotka vaativat hauisia. Se on harjoitus, joka toimii monissa lihasryhmissä, ei vain käsivarsissa. Hartiat tekevät myös työtä, samoin kuin ytimen stabilointiaineet pitävät vartalo pystyssä, kompensoimalla edessämme olevaa kuormitusta ja sitä, että liikkumme jatkuvasti. Köyden noustessa vastustuskyky on suurempi ja suurempi, ja köyden aaltoilemattoman liikkeen takia esiintyy vaihteluita vastuksen suunnassa. Kaikki tämä antaa meille dynaamisen työn erittäin vaativalla kuormalla. Lisäksi, lihasten välinen koordinointi tarvitaan koko kehossa (hauis ja triceps ovat koordinoituneet samankeskisissä ja epäkeskeisissä supistuksissaan, jotta köyden jatkuva liike aaltojen muodossa) ja myös sydämen stabiloivat lihakset toimivat. Taisteluköysi syö kaloreita . Se on yksi parhaista HIIT: stä, jonka löydät. Se voidaan tehdä myös ulkona. Seuraavassa videossa voimme nähdä taisteluköyden tyypillisimmän harjoituksen. Yhdistelmät, joita voimme tehdä harjoitusten valinnassa, ja aktiviteetti- / lepoajat ovat loputtomia. Vaikka emme voi unohtaa, että taisteluköysityötä tehtäessä on köyden nopea siirtäminen voiman ja nopeuden tuotannon lisäämiseksi.
Taisteluköyden suorittamiseksi tarvitsemme vain kiinteän pisteen (esimerkiksi pylvään), johon köysi ankkuroidaan siten, että köysiin kohdistuvia iskuja aiheuttavat aallot liikkuvat ilman lepoa sen läpi. Yhteenvetona aiomme luetella tämäntyyppisen koulutuksen useita etuja.
Taisteluköyden tarjoamat edut
- Työskentele sydän- ja verisuonivastusta sekä lihasvoiman vastustuskykyä samassa istunnossa. On mahdollista polttaa suuri määrä kaloreita, jos pystymme ylläpitämään keskitason ja voimakkuuden köydenharjoitusten aikana.
- Kuten olemme maininneet, 10 minuutin työllä saat suuria etuja. Lisäksi työskentelemme aina useita lihaksia samanaikaisesti.
- Voimme treenata ulkona ja missä tahansa, koska se voidaan kantaa mukavasti laukussa.
- Se sallii harjoitusten vaihtelun (pystysuorat, vaaka-aallot, hyppyaallot, askeleet jne.).
- Sen vaikutus alavartalon niveliin on nolla. Monet ihmiset, joilla on nilkka-, polvi- tai selkäongelmia ja jotka haluavat etsiä rasvaa polttavia harjoitteluohjelmia, eivät voi mennä juoksemaan johtuen vaikutuksesta heidän kipeisiin niveliinsä. "Taisteluköysi" on ratkaisusi.
- Työskentelen useiden lihasryhmien kanssa samanaikaisesti, mukaan lukien myös suuri koordinointi niiden välillä.
Köysi vetää
Työskentelemään vetomallit, kun taas ydin osallistuu kehomme vakauttamiseen. Voimme tehdä sen makaamaan alaspäin, polvillaan, seisomassa, vetämällä raskaita esineitä. Lisäksi voimme hallita suorituksen nopeutta ja tehdä mahdollisimman räjähtäviä nykäyksiä. Toinen lisäetu suhteessa työhön kuormilla, kuten Pendlay tai hallitseva soutu, on se, että työskentelemme samankeskinen vaihe koko harjoituksen ajan, mikä antaa meille mahdollisuuden lisätä työmäärää treeneihimme. Pito on myös erittäin kysytty. Videon harjoitus koostuu vetämällä ladattua kelkkaa itseämme kohti ja työntämällä sitä niin nopeasti kuin pystymme. Erinomainen viimeistelijä harjoitteluun.
Voimme suorittaa vetämisen käyttämättä käsivarsien voimaa, käyttämällä alavartaloamme. Seuraavassa videossa esitetty harjoitus raskas kelkan vetovoima , on loistava harjoitus nelipyörälle, varsinkin jos säädämme harjoituksen kestoa 30 "-45" (ajanjakso jännityksessä tai TTY ihanteellinen hypertrofiaan), koska ylikuormitamme raa'asti nelipäät. Tätä varten tarvitsemme radan noin 10-2o metrin päässä. Ja kaikesta tästä on lisäetua, että selkärangan ei tarvitse kantaa kuormaa, kuten kyykky tai tangon syöksyminen. Kelkan vetämän kuorman on tietysti oltava erittäin raskas. Mitä suurempi köyden pituus on meidän ja kelkan välillä, sitä helpompaa on harjoituksen suorittaminen. Tästä syystä on kätevää säätää sen mittaus sekä videossa (käytä videossa hihnaa tai hihnaa, mutta harjoitus on sama kuin köyden kanssa).
Kiipeä köyttä
Harjoitus, jota vihaavat monet, mutta tehokas vain harvat. Lattisi ja käsivarsijoustosi tekevät ensisijaisesti kovaa työtä pomminkestävän otteen lisäksi. Köyden kiipeily on edistyneiden harjoittelu, mutta voimme seurata etenemistä alusta alkaen käytännössä.
Tasolla 0
Seisomassa (seisomassa) seisomme köyden edessä. Otamme sen kiinni molemmin käsin ja aloitamme laskeutumisen köydellä, kunnes saavutamme syvän kyykkyasennon. Kiipeämme jälleen vain käsivartemme kanssa köydessä samalla kun ojennamme polviamme ja lonkkaa, kunnes saavumme seisomaan. Emme nostaneet jalkojamme missään vaiheessa maasta.
Tasolla 1
Seuraavassa vaiheessa kasvatamme liikkeen liikealuetta. Lähtöasento on sama kuin edellisellä tasolla, mutta tässä tapauksessa laskeudumme köydellä, kunnes saavutamme käytännössä makuuasennon kantapään ollessa maassa, vapauttamatta köyttä. Sieltä menemme takaisin köydelle. Seuraavan videon 3. minuutissa näemme esimerkin kyseessä olevasta harjoituksesta.
Tasolla 2
Tällä tasolla kiipeämme jo koko kehomme köyden päällä, jalkoja käyttäen ja ottaessamme jalat maasta. Tätä varten yritämme kelata ja taivuttaa köyttä jaloissa taivutettuina. Jalkojen pidennys auttaa kiipeämään käsivarret pystyäkseen kiipeämään köyden kanssa. Tämän jalkojemme avulla suoritettavan liikkeen avulla voimme luoda köyteen "puolikiintävän" pisteen, jolla työntää ja pystyä kiipeämään köyttä. Minuutissa 1 näemme yksityiskohdat jalan kiinnityksestä jalkaan.
Tasolla 3
Yritämme nyt kiivetä köydellä halaamatta jalkaa jaloillamme. Jalat kiipeävät myös köydelle hyödyntäen jalkojemme jatkovoimaa.
Tasolla 4
Tällä tasolla käytämme jalkoja vain heiluttamalla, mutta kiipeämättä heidän kanssaan köydellä.
Tasolla 5
Kiipeämme köyttä istuma-asennosta. Hetkellä 3.40 ″ seuraavasta videosta näet esimerkin. Aina on tärkeää auttaa jalkojen heilumista saavuttamaan suurempi vauhti köyttä kiipeettäessä.
