Laihdutuspainon noudattaminen ei ole aina helppoa. Tarpeettomien uhrien välttäminen on juuri sitä, mitä ravitseva ruokavalio Tavoitteena on ensinnäkin välttää lääkärin ja ravitsemusterapeutin Joel Fuhrmanin suunnittelemaa ruokavaliovaihtoehtoa, joka lupaa auttaa sinua palauttamaan hahmosi ilman liikaa vaivaa.
Ravintoruokavalio tarjoaa vaikuttavia terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen, taudin kääntyminen, ikääntymisen viivästyminen ja elinajanodotteen kasvu. Tutustu kaikkeen, mitä sinun tarvitsee tietää tästä kattavasta ravitsemussuunnitelmasta tämän oppaan kautta.
Mikä on ravitseva ruokavalio?
Ravitseva ruokavalio on Dr. Joel Fuhrmanin luoma ruokamalli, joka julkaistiin ensimmäisen kerran hänen vuonna 2003 julkaisemassaan kirjassa "Syö elää". Tämä ruokavalio on vegaani, gluteeniton, vähän natriumia ja vähän rasvaa. Ruokavalio myös välttää tai minimoi jalostetut elintarvikkeet ja keskittyy ravintotiheiden elintarvikkeiden syömiseen, joissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja.
Lääkäri ehdottaa ensin kuuden viikon ja sitten elämänsuunnitelmaa laihdutuksen saavuttamiseksi, fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi, elämiseksi pidempään ja parempana terveydellä. Hän kuvaa sitä "biokemiallisena ja fysiologisena muutoksena, joka muuttaa sinut ikuisesti". Kirjoittajan mukaan voitat riippuvuudet ruoasta ja saavutat fysiologisen "puhdistuksen". Lisäksi 6 kiloa voidaan menettää 10 viikossa.
Ravitsemusterapeutti ymmärtää sen ruoka tuottaa voimakkaita terapeuttisia vaikutuksia jotka suojaavat tauteilta, ja siksi hän yrittää kuluttaa monenlaisia hivenravinteita tuotteiden kautta, jotka hän haluaa syödä ”, kirjoittaa lääkäri kirjassaan” Syöminen elämään. "
Kuinka noudattaa ravitsevaa ruokavaliota?
Tärkeintä on valita ravintoaineet, jotka tyydyttävät ruokahalumme ja parantavat samalla kehon kykyä korjata itseään. Nämä ovat elementtejä, jotka sinun on sisällytettävä.
Raa'at vihannekset
Syö mahdollisimman paljon yrittäen saavuttaa 450 grammaa päivässä, jaettuna aamiaisen, lounaan ja illallisen. Herneitä, punaisia paprikoita, porkkanoita, tomaatteja ja kurkkuja suositellaan. "Raaka-aineilla on pidempi kuljetusaika; siksi he täyttävät sinut ja kannustavat sinua laihtua ”, sanoo tohtori Fuhrman.
Keitetyt vihannekset
Sinun tulisi myös yrittää saavuttaa 450 grammaa päivässä keitetyt vihannekset, jaettuna aamiaisen, lounaan ja illallisen, kuten munakoisot, sienet, paprikat, sipulit, tomaatit, porkkanat ja kukkakaali.
Vihannekset
Koko kuppi päivässä kikherneitä, papuja, linssejä tai soijapapuja. "Ne vakauttavat verensokerin, tukahduttavat halun makeisiin ja estävät halun syödä aterioiden välillä, etenkin iltapäivällä", asiantuntija sanoo.
Hedelmät
4 tuoretta hedelmää päivässä tulisi syödä. tämän lääkärin mukaan. Parhaat vaihtoehdot ovat: omena, aprikoosi, banaani, karhunvatukka, mustikka, viinirypäle, kiivi, mango, meloni, persikka, appelsiini, mandariini, papaija, päärynä, ananas, luumu ja vadelma. Niiden mehustamista ei kuitenkaan suositella.
"Hedelmien ottaminen mehun muodossa kuluttaa kolme kertaa enemmän kaloreita, mutta menetät kaikki imeytymistä säätelevät kuidut", sanoo asiantuntija.
Kaikkia näitä elintarvikkeita tulisi kuluttaa enintään kolme kertaa päivässä, ja voit käyttää kaikkia mausteita ja yrttejä, jotka haluat maistaa, paitsi suolaa. On kuitenkin olemassa muita elintarvikkeita, joiden kulutus on mahdollista, mutta rajoitettua, kuten maissia, perunaa, riisiä, leipää ja muroja sisältäviä tuotteita, jolloin vain yksi kuppi päivässä. On myös suositeltavaa poistaa välipaloja ja korvata ne hedelmillä.
Auttaako ravitseva ruokavalio laihtua?
- ravitseva ruokavalio auttaa todennäköisesti laihtua useista syistä: se on luonnollisesti runsaasti kuitua ja rajoittaa syömiesi korkea-kaloristen elintarvikkeiden määrää, jotka molemmat voivat edistää laihtumista.
Tämä ruokavalio rajoittaa myös kalorien saantia rajoittamalla kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten munia, lihaa, maitotuotteita, öljyä ja runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita, kaikkia potentiaalisia ruokia, jotka auttavat sinua painonnousussa.
Lievittämällä välipaloja ruokavalio voi myös saada jotkut ihmiset luonnollisesti syömään vähemmän kaloreita koko päivän.
Ravitsevan ruokavalion edut
Koska ruokavalio perustuu pääasiassa hedelmiin, vihanneksiin ja palkokasveihin, sillä on siksi monia terveysvaikutuksia. Lisäksi tavoite laihdutus lyhyessä ajassa saavutetaan, koska priorisoidut elintarvikkeet ovat hyvin vähän kaloreita. Tämän päävaikutuksen lisäksi sillä on muita erityisiä etuja
1. Se voi parantaa sydämen terveyttä
A ravitseva ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä kuten korkea kolesteroli ja verenpaine.
Eräässä tutkimuksessa 328 ihmistä, joilla oli hoitamaton korkea kolesteroli, kokenut 25%: n LDL (huono) kolesterolin vähenemisen seurattuaan ruokavaliota 3 vuoden ajan (Fuhrman, J. ja Singer, M. (2017).
2. Voi vakauttaa verensokeritasot
- ravitseva ruokavalio sisältää runsaasti kuitua , vähän lisättyä sokeria ja suunniteltu edistämään matalan glykeemisen tason ruokia. Matala glykeeminen ruoka hajoaa hitaammin ja ei todennäköisesti nosta verensokeria.
3. On tulehdusta estäviä vaikutuksia
Ravitseva ruokavalio on pohjimmiltaan tiukka muoto anti-inflammatorinen ruokavalio ja on täynnä elintarvikkeita, jotka sisältävät fytokemikaaleja, vitamiineja, mineraaleja ja paljon muuta immuunijärjestelmän vahvistamiseksi ja elämäntapaan liittyvien sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän, torjumiseksi.
Kasvipohjaiset ruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti vähän jalostettuja elintarvikkeita ja terveellisiä rasvoja, kuten ravitsevaa ruokavaliota, voivat pidentää elinikääsi ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Ravintoruokavalion haitat
1. On vaikea ylläpitää
Ravitseva ruokavalio on luultavasti yksi tiukimmista ruokavalioista, joita olen koskaan tarkistanut. Ravinteiden puutteet, kuten B12, kalsium ja D-vitamiini, ovat erittäin todennäköisiä, ellet osta lisäainetta Dr.Fuhrmanin verkkokaupasta.
Tiukat ruokasäännöt huolestuttavat ihmisiä, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, ja koska suurin osa elintarvikkeista on valmistettava kotona, ruokavalion käyttäjät saattavat kokea joitain sosiaalisen eristyneisyyden tunteita.
2. Rajoita ravintorikkaita ruokia
- ravitseva ruokavalio rajoittaa monia elintarvikkeita joita pidetään terveinä, kuten täysjyvätuotteet, oliiviöljy, jogurtti ja munat.
Liian suuren ruoan nauttiminen ei tietenkään ole hyvä, varsinkaan sellaisten elintarvikkeiden tapauksessa, joissa on paljon natriumia, tyydyttynyttä rasvaa tai sokeria, mutta tohtori Fuhrmanin ruokavalion ohjeet perustuvat melko äärimmäisiin tulkintoihin tutkimuksista ja vastaavista. Rajoitukset voivat vaikeuttaa tarpeettomasti tiettyjen ravintoaineiden päivittäisiä tarpeitasi.
3. Painonnousun riski
Tämä ruokavalio lupaa, että menetät suuria määriä painoa hyvin lyhyessä ajassa, yleensä keskimäärin 1.5 kg viikossa, mutta tutkimukset osoittavat, että tällainen voimakas kalorirajoitus voi hidastaa aineenvaihduntaa ja laukaista lihasten menetystä. Se voi myös edistää nälkää ja lisätä riskiä palauttaa kaikki laihtuneet painot ja vielä enemmän (Jiménez et al., 2015; Muller et al., 2015).
Yhdistämällä pieni kalorien saanti tällaisen rajoittavan ruokavalion ajattelutapaan johtaa todennäköisesti masentumaan ja heittämään pyyhkeeseen.
Conclution
Tämä suunnitelma voi olla hyvä henkilölle, joka haluaa nähdä miten rajoitettu vegaaninen ruokavalio saattaa toimia heidän puolestaan; Kuitenkin muille ihmisille, kuten niille, joilla on ollut häiriöitä syömiskäyttäytymisessä, joilla ei ole aikaa valmistaa kaikkia aterioita kotona, tai niille, joilla on lisääntynyttä proteiini-, natrium- tai muita erityistarpeita, heidän tulisi todennäköisesti välttää sitä.
Niiden, jotka yrittävät tätä ruokavaliota, tulisi aloittaa tietäen, että se ei ole kaikille kestävää pitkällä aikavälillä ja että se on vain väliaikainen nopea korjaus painonpudotukseen .
Viitteet
- Fuhrman, J. ja Singer, M. (2017). Parannettu sydän- ja verisuoniparametri ravinnepitoisella, kasvipitoisella ruokavaliotyylillä: Potilastutkimus havainnollistavilla tapauksilla. American Journal of Lifestyle Medicine. doi: 10.1177 / 1559827615611024
- Jiménez, J., Leiva, B., Acevedo, B., Cueva de la Maza, M., Hirsch Birn, S., Henríquez, S., Rodríguez. J. ja Bunout, D. (2015). Kalorirajoituksen vaikutus energiankulutukseen ylipainoisten ja liikalihavien aikuisten naisten kohdalla Sairaalan ravitsemus. doi: 10.3305 / nh.2015.31.6.8782
- Müller, M., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., Glüer, C…, (2015). Aineenvaihdunta sopeutuminen kalorirajoituksiin ja myöhempi ruokinta: Minnesotan nälkäkokeilu palasi. American Journal of Clinical Nutrition . DOI: 10.3945 / ajcn.115.109173
