Lukemattomat päivittäiset tehtävät ovat saaneet ihmiset tuntemaan olevansa hukkua, stressaantuneita ja jopa kanssa lihassärky johtuu jäykkyyteen istumaton elämäntapa tai huono ryhti . Suurin osa meistä viettää pitkiä tunteja tietokoneella tai viettää suurimman osan päivästä käyttämättä ollenkaan lihaksia aiheuttaen selkä-, niska-, lonkka- ja olkapääongelmia.
Istuva työ ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettemme voi vahvistaa lihaksiamme, se on enemmänkin, se on välttämätöntä tehdä päivittäisen toiminnan suorittamiseksi kärsimättä.
Tutustu lihasten venyttämisen etuihin kehollesi ja siihen, mitä voit tehdä päivittäisen elämän parantamiseksi.
Miksi on tärkeää venyttää lihaksia?
Venytykset ovat tärkeitä lihasten maksimaalisen kapasiteetin vuoksi koko päivän ajan, kertoo jooga- ja pilates-ohjaaja Kristin McGee New Yorkista. Venyttely mahdollistaa:
- Kasvaa verenkiertoa lihaksille.
- Paranna meidän fyysinen suorituskyky .
- Vähentää loukkaantumisvaara .
- Salliminen lihakset toimimaan tehokkaasti .
- Antaa meille enemmän energiaa , varsinkin aamulla.
- Auta meitä hengitä paremmin ja nukkua paremmin.
- Anna meille parempi asento .
Paras venytysrutiini
1. Kaulan venytys
Liikkumisen puute unen aikana on yksi syy a kireä kaula , lisäsi tähän pahuuden, joka liittyy työpöydän työhön, jossa suurimman osan päivästä olet jatkuvasti taivutettu eteenpäin, mikä aiheuttaa niskaan ja selän tunteisiin tuntien aikana.
Venyttely
Venytä niskaasi istumalla suoraan ja asettamalla oikea kätesi oikealle olkapäälle. Aseta vasen kätesi pään oikealle puolelle ja kallista päätä vasemmalle käyttämällä vain ruumiinpainoa. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
2. Olkapään venytys
Jos hartiat ovat kireässä, yritä peruutukset. Tehdä tämä , nouse ylös ja purista lapaluita niin kovaa kuin pystyt. Pidä tässä asennossa kolme sekuntia ja vapauta sitten. Toista 12 kertaa.
3. triceps venyttää
Tärkein syy siihen, että ojentaja kiristyy johtuu lihasten epätasapainosta, koska ne ovat yleensä heikompia kuin hauis.
Venyttely
Saavuta oikea käsi pään yli , taivuta kyynärpääsi ja aseta vasen kätesi oikean kyynärpään eteen. Taivuta oikeaa kyynärpäätä varovasti takaisin ja alas, kunnes tunnet jännityksen. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia, vapauta ja toista toisella puolella.
4. Kyynärvarren venytys
Hänen käsivartensa käytetään melkein päivittäin kukkaron, ruokapussien kantamiseen, ne toimivat tukena tietokoneelle kirjoittamiseen ja jopa matkapuhelimen käyttöön. Emme usein ajattele käsivarsien venyttämistä, mutta se on hyvä tehdä niin pitääksemme ranteet terveitä ja käyttää niitä tehokkaasti.
Venyttely
Laajenna kätesi sivuille, taivuta kyynärpäät ja ristitä oikea kätesi vasemman eteen rinnan eteen. Kääri sitten oikea ranne vasemman taakse, jotta kädet kääritään kahdesti kämmenten koskettaen toisiaan. Pidä asentoa 10 sekuntia, vapauta ja toista vastakkaisella puolella.
5. Ranteen venytys
Jos haluat nostaa yhä enemmän painoa kuntosalilla, sinun on rakennettava puristusvoima .
Venyttely
Tuo oikea kätesi ulos edestäsi, samansuuntaisesti maan kanssa. Taivuta ranteitasi sormilla kattoa kohti, kämmenet eteenpäin. Levitä sormesi ja kallista peukaloasi varovasti taaksepäin vasemmalla kädelläsi. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Pyyhkäise etusormeen, keskisormeen ja niin edelleen muutaman sekunnin ajan. Vapauta ja toista toisella kädellä.
6. Alaselän venytys
Meidän selkä ohjaa suurta osaa liikkeestä. Myös , pakaralihaksemme ja vatsamme ovat kaikki yhteydessä selkään, joten meidän on pidettävä se vahvana.
Venyttely
Sinun on pidennettävä alaselääsi pysyvästi seisomalla jalat lantion leveydellä, kädet lantion takana, ja nojata hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet venyttää alaselässä . Pidä tässä asennossa 3 sekuntia ja toista 12 kertaa.
7. Vatsan venytys
Meidän abs ja vinot ovat kestävyys lihaksia kaikesta toiminnastamme, jota teemme. Käytämme ydinamme kaikkeen nostamisesta ja kyykistymisestä tavaroiden hakemiseen.
Venyttely
Makaa vatsallasi, taivuta kyynärpäät ja aseta kämmenet lattialla rinnassasi . Kun jalat ovat lattialla, työnnä rintaasi ylös, kun venytät käsiäsi ja nostat reidet ja polvet lattiasta. Pidä rinta auki ja katso ylös. Toista 10 kertaa.
8. Pakarat venyvät
Pakarat ovat suurimmat lihakset kehosi ja lihasmoottoriyksiköiden kompleksi, joka auttaa sinua kävelemään, juoksemaan ja hypäämään.
Venyttely
Makaa selälläsi ja taivuta molemmat polvet niin, että jalkasi lepäävät lattialla. Tuo oikea jalkasi maasta ja ylitä vasen, jotta oikea nilkkasi lepää vasemman polven päällä. Tuo kätesi vasemman reisi takaosaan , nosta ja nojaa vasen jalka rintaasi kohti. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
9. Lonkan taivutin venytys
Nämä lihakset auttavat jalkojasi liikkumaan, minkä vuoksi niitä käytetään enemmän kuin voit kuvitella. Kun istumme alas, lonkan taivuttajat ovat latentteja ja lyhenevät, joten ne tulisi venyttää.
Venyttely
Aloita kaikilla neljällä, askel oikea jalka eteenpäin käsien välillä ja pidennä vasen jalkasi taaksepäin asettamalla vasemman jalan yläosa maahan. Pudota lantiosi kohti maata tuodessasi oikean polven eteen ja taivuta taaksepäin avaamalla rintasi kädet ojennettuna pään yläpuolelle. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
10. Pohkeen venytys
Vasikan lihakset ovat yleensä yksi eniten työstetyistä lihasryhmistä johtuen seisomisen jatkuvuudesta.
Venyttely
Seiso hieman alle käsivarren pituudelta seinästä. Pidä sinun jalat yhdensuuntaisesti. Astu oikea jalkasi eteenpäin, kunnes varpaasi koskettavat edessäsi olevaa seinää. Taivuta oikeaa polveasi ja nojaa eteenpäin asettaaksesi kätesi seinälle pitäen selkäsi suorana. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja vaihda jalkoja.
Viite
- Schlinger, A. paras venytys jokaiseen tiukkaan kohtaan kehossasi. Greatistille.
