Paljon on tehty voimakas aineenvaihdunta ja sen hyödyt. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen harjoittelu voi parantaa aerobista kuntoa samassa määrin kuin perinteiset sydänharjoitukset, lisäksi se parantaa lihaskestävyyttä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa paremmin kuin sydän.
Näillä perusteilla on luotu monenlaisia harjoituksia, mutta jotkut jättävät parempia tuloksia kuin toiset. Tällä kertaa tuomme sinut MetCon3 , harjoituskierros, jonka on luonut Equinoxin sertifioitu kouluttaja ja kunto -ohjaaja John Cianca, joka on ihanteellinen koko kehosi harjoitteluun ja erinomaisten tulosten saavuttamiseen lyhyessä ajassa.
Mikä on MetCon3?
Sen nimi tulee aineenvaihdunnan yhdistämisestä ja 3 johtuu 3 erilaista aineenvaihduntajärjestelmää että se toimii: 2 anaerobista (fosfageeni ja glykolyyttinen) ja 1 aerobinen. Se on korkean intensiteetin intervallinen aineenvaihduntatreeni, joka toimii rasvanpolttajana. Metabolinen ilmastointi parantaa energian varastointia ja toimittamista aineenvaihduntajärjestelmien kautta polttaa maksimimäärä kaloreita mahdollista harjoittelun aikana ja sitä seuraavina tunteina.
Miten MetCon3 toimii?
Suorita 3 sarjaa seuraavista harjoituksista tässä järjestyksessä. Suorita jokainen harjoitus minuutin ajan ilman taukoja niiden välillä. Voit pitää tauon, kun lopetat sarjan, joka kestää 1–60 sekuntia. Kun olet suorittanut kaikki kolme sarjaa, suorita 90 toistoa kolmesta "aineenvaihduntaviimeistelystä", jotka nostavat sykkeesi.
MetCon3 -aineenvaihdunnan ilmastointipiiri
1. Peruutus taaksepäin vasaran käyristyksellä
Tämä harjoitus on käsipainon käänteisen käännöksen muunnelma, mutta siihen liittyy vasaran käyristys. Seiso käsipainot sivuillasi. Laske vasen jalkasi taaksepäin, jotta oikea polvi on 90 asteen kulmassa. Nosta käsipaino ja laske se sitten alas. Nouse ylös ja nosta vasenta jalkaa, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
2. Man Maker
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainot jalkojen edessä. Laske kyykkyasentoon ja hyppää sitten lankkuasentoon käsipainoja nojaten. Tuo oikea käsipaino rintaasi kohti niin, että käsivartesi on yhdensuuntainen maan kanssa ja kyynärpää on lähellä kylkeäsi. Toista toisella kädellä, palaa sitten kyykkyasentoon ja lopeta nostamalla itsesi ylös ja nostamalla käsipainot taivaalle. Toista harjoitus minuutin ajan.
3. Luistelija
Pidä käsipainoa pystysuorassa edessäsi molemmin käsin. Hyppää oikealle jalallesi, kun nostat vasenta, ja hyppää sitten vasemmalle jalallesi samalla kun nostat oikeaa. Käännä käsipaino sivulta toiselle riippuen siitä, millä jalalla hyppäät. Toista 1 minuutti.
4. Ristikyykky
Pidä käsipainot hartioillasi ja kyynärpäät lähellä sivuja. Pidä alaselkäsi suorana, oikea jalkasi vinosti vasemman jalan takana ristikkäisenä iskuna. Tee se toisella jalalla. Tee tämä harjoitus 1 minuutin ajan.
5. Taivutus ja sivulauta
Aloita korkealla pushup- tai lankkuasennolla, tee push -up ja jatka sitten lähtöasentoon. Ojenna sitten oikea käsivartesi ja pidä siitä kiinni, nosta vasen käsi ylös taivasta kohti ja vartalo vasemmalle puolelle. Toista toisella puolella. Tee tämä harjoitus 1 minuutin ajan.
6. Burpees
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Tuo kädet maahan ja astu lankkuasentoon. Tee punnerrus, hyppää takaisin ja tee seisova korkeushyppy nostamalla kätesi taivaalle.
7. Sivuttainen nousu ulottuvilla
Pidä käsipainoa edessäsi molemmin käsin, suorita sivuttainen nousu oikealle jalallesi ja pidä vasen suorana. Ojenna molemmat kädet edessäsi pitäen selkä suorana. Palauta käsipaino kehoosi ja toista 30 sekuntia. Vaihda jalat ja toista 30 sekuntia.
8. Yhden jalan umpikuja
Seiso pitämällä käsipainoja kehosi sivuilla. Nosta vasen jalka irti maasta siten, että reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Tuo vasen jalka takaisin niin, että kehosi muodostaa suoran viivan, ja vedä käsipainot rintaasi hartiat painettuna sivuillesi. Laske käsipaino ja palaa lähtöasentoon. Toista 30 sekuntia. Vaihda sitten jalat ja toista 30 sekuntia.
9. Luistelija
Toista harjoitus 3.
10. Istuva käsipainon kierros
Istu jalat osittain koukussa pitäen jalat lattialla (voit nostaa jalkasi vaikeuden lisäämiseksi) ja pitää selkärangan neutraalina. Ota käsipaino molemmista käsistä ja pyöritä sitä puolelta toiselle 1 minuutin ajan.
Metaboliset viimeistelijät
1. Polvissa
Nosta polvet lantiolle asti vauhtia kuin juoksisit. Tee 20 toistoa kummallakin puolella.
2. Vuorikiipeilijät
Korkeassa lankkuasennossa tuo polvet edestakaisin kädet ojennettuina. Tee 20 toistoa per puoli.
3. Tähti Jack
Kyykky jalkojesi kanssa niin kaukana toisistaan ja kädet ristissä edessäsi, lähellä rintaa. Hyppää ylös ja levitä kädet ja jalat niin leveälle kuin pystyt ilmassa. Laske varovasti lähtöasentoon polvet taivutettuna. Tee 20 toistoa.
johtopäätös
MetCon3: lla saat kehosi äärirajoille käyttämällä aerobista ja anaerobista kapasiteettiasi yhdessä sydän- ja verisuonitautien ja vastustuskyvyn harjoittelun kanssa. Tällä tavalla harjoittelet kaikkia kehosi lihaksia. Harjoittelu on niin intensiivistä, että jokainen 45 minuutin istunto, mukaan lukien lämmittely ja jäähdytys, jättää sinut väsyneeksi. Muista, että sinun on säilytettävä paino, joka haastaa sinut, mutta jonka avulla voit suorittaa liikkeet oikein.
Mitä mieltä olet tästä rutiinista? Tunnetko olevasi valmis tekemään sen? Kerro meille!
Viite
- Hughes, L.Aineenvaihdunnan hoitopiiri haastaa koko kehosi suurille. [Tarkistettu helmikuussa 2016]
