Vegaaninen ruokavalio on erittäin suosittu tapa syödä tänään. Näihin ruokavalioihin sisältyy erilaisia terveyshyötyjä, jotka vaihtelevat paremmasta painonhallinnasta ja suojaavat myös tietyiltä kroonisilta sairauksilta. Tämäntyyppisen ruokavalion suuri ongelma on tasapainoisten ja terveellisten aterioiden löytäminen, koska se voi olla vaikeaa.
Itse asiassa, jos et ole ravitsemuksellinen asiantuntija ja sinulla ei ole paljon kokemusta suunnitellessasi mitä ruokia syöt, voit aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita ja terveysongelmia.
Opi kehittämään paras ateriaohjelma vegaanista ruokavaliota varten .
Vegaanisen ruokavalion perusteet
Vegaaninen ruokavalio eliminoi kaikki eläinperäiset elintarvikkeet, mukaan lukien liha, kala, munat, maitotuotteet ja hunaja.
Ihmiset päättävät usein omaksua tämäntyyppisen elämän, joka tunnetaan nimellä veganismista ”Eri syistä, kuten eettisistä huolenaiheista tai uskonnollisista periaatteista. Toiset voivat päättää ala vegaaniksi vähentää ekologista jalanjälkeä, koska kasviperäisten ruokavalioiden uskotaan tuottavan vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä ja käyttävän vähemmän luonnonvaroja.
Tästä huolimatta minkä tahansa ruokavalion ympäristövaikutukset riippuvat monista tekijöistä, mukaan lukien tapa, jolla ruoka valmistetaan, pakataan ja kuljetetaan. (Rosi et ai., 2017).
Monet ihmiset päättävät myös noudattaa vegaanista ruokavaliota terveydellisistä syistä, koska veganismiin liittyy lukuisia etuja ja se voi jopa auttaa estämään tiettyjä kroonisia sairauksia. Erityisesti vegaaninen ruokavalio on osoitettu parantaa sydämen terveyttä , lisätä painonpudotusta ja hallita verensokerin hallintaa. (Kahleova, Levin ja Barnard, 2018).
Vegaanisen ruokavalion edut
Tutkimukset ovat osoittaneet, että täydellinen vegaaninen ruokavalio auttaa parantamaan terveyttä.
Erään tutkimuksen mukaan vegaaneilla on 75% pienempi riski korkean verenpaineen kehittymiseen kuin kaikkiruokaisille tai lihaa ja kasveja syöville. Niillä on taipumus olla myös alempi ruumiinindeksi (BMI) ja matalampi kokonaiskolesterolin ja LDL: n taso (Le ja Sabaté, 2014).
Vegaaniruokavaliot voivat myös auttaa hallitsemaan painoa. 18 ylipainoisen naisen tutkimuksessa havaittiin, että kuuden kuukauden vegaanisen ruokavalion jälkeen kalorien ja rasvojen saanti väheni, samoin kuin nopeampi lyhytaikainen laihtuminen verrattuna vähäkaloriseen kaikkiruokaiseen ruokavalioon. (McGrievy et ai., 6).
Muut tutkimukset viittaavat siihen veganisuus on hyödyllistä verensokerin hallinta ja voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä. (Barnard et ai., 2009). Toisessa, lähes 61,000 ihmisen tutkimuksessa se osoitti, että vegaaneilla oli 2.6 kertaa vähemmän todennäköisyyttä tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen kuin kaikkiruokaisille. (Tonstad et ai., 2009).
Vegaaninen ruokavalio voi myös vähentää nivelrikon oireita, kuten nivelkipua ja turvotusta, sekä tiettyjen syöpien, kuten rinta- ja eturauhassyövän, riskiä. (Chelsea et ai., 2015).
Ruoat, joita sinun tulisi käyttää vegaanisen ruokavalion aikana
Jonkin sisällä terveellinen vegaaninen ruokavalio , sinulla pitäisi olla laaja valikoima täysjyvätuotteita, proteiineja, terveellisiä rasvoja sekä hedelmiä ja vihanneksia kulutukseen. Ruoat, kuten pähkinät, siemenet, palkokasvit, soijatuotteet ja ravintohiiva auttavat lisäämään proteiinin saantiasi koko päivän.
Jos haluat syödä terveellisiä rasvoja, avokado, kookosöljy ja oliiviöljy ovat ravitsevia ja vegaanisia vaihtoehtoja terveellisille rasvoille.
Tässä on esimerkki a ostoslista vegaanista ruokavaliota varten :
1. Tuoreet tuotteet
- Vihannekset: parsa, paprikaa, parsakaalia, kaalia, porkkanaa, kukkakaalia, valkosipulia, lehtikaalia, sipulia, perunaa, pinaattia, tomaattia, kesäkurpitsaa jne.
- Hedelmät: omenat, banaanit, mustikat, viinirypäleet, greipit, sitruunat, limetit, kiivit, appelsiinit, persikat, päärynät, granaattiomenat, mansikat jne.
2. Pakastetut tuotteet
- Vihannekset: parsakaali, ruusukaali, kurpitsa, porkkanat, kukkakaali, maissi, vihreät pavut, herneet, vihreät sekoitukset jne.
- Hedelmät: karhunvatukat, mustikat, kirsikat, mangot, ananakset, vadelmat, mansikat jne.
3. Kokonaiset jyvät
- Ohraa.
- Integroitu riisi.
- Tattari.
- bulgur.
- farro.
- Kaurapuuro.
- Kvinoa.
- Durra.
- Teff.
4. Vegaaniproteiinilähteet
- Pähkinät: mantelit, parapähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, makadamiapähkinät, maapähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät jne.
- Siemenet: chia-siemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet jne.
- Palkokasvit: mustat ja / tai punaiset pavut, kikherneet, linssit, tummapavut, pinto-pavut jne.
5. Meijerivaihtoehdot
- Maidonkorvikkeet: manteli, cashewpähkinä, kookospähkinä, pellava, kaura, riisi, soijajuoma jne.
- Jogurtin korvikkeet: manteli, cashewpähkinä, kookospähkinä, pellava- ja soijajogurtti jne.
- Vegaaniset juustot - Vegaaninen parmesaanijuusto, silputut ja viipaloidut lajikkeet jne.
6. Vaihtoehdot munalle
- Maissitärkkelys.
- Pellavan jauhot.
- Vegaanipakattu munankorvike.
- Silkki tofu.
- avokadot
- Avokadoöljy ja kookosöljy.
7. Välipalat
- Rakasta minua
- Tumma suklaa.
- Kuivattu hedelmä.
- Hummus.
- Pähkinävoi.
- Pita-sirut.
- Paukkumaissi.
8. Mausteet ja mausteet
- Cayennenpippuri.
- Chilijauhe
- Kaneli.
- Kumina.
- Valkosipulijauhe.
- Jauhettu inkivääri.
- Ravintohiiva.
Vegaanisen ruokavalion haitat
Vegaaniruokavalioon voi liittyä lisääntynyt riski saada erilaisia ravitsemuksellisia puutteita, ellei sitä suunnitella parhaalla mahdollisella tavalla. Tämä johtuu siitä, että lihassa, kalassa ja siipikarjassa on runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita, joista puuttuu enimmäkseen kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten proteiini, rauta, sinkki, B12-vitamiini, fosfori ja omega-3-rasvahapot. (Pereira ja Vicente, 2013).
Eläinruoat, kuten munat ja maitotuotteet, sisältävät myös runsaasti proteiinia ja hivenaineita, kuten kalsiumia, kaliumia, fosforia, jodia, rautaa ja magnesiumia. (Rozenberg ym., 2016). Näiden elintarvikkeiden täydellinen poistaminen voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.
Tämä johtaa ongelmiin kuten anemia, heikentyneet luut, heikentynyt immuniteetti ja B12-vitamiinin puutos.
Kuinka korvata vegaanisen ruokavalion puutteet
Se voi olla täydellinen haaste vastata vegaanista ruokavaliota käyttävien ihmisten ravitsemuksellisiin tarpeisiin. Joitakin ravinteita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia, löytyy pääasiassa eläintuotteista ja tietyistä väkevöityistä elintarvikkeista, joten jos nämä elintarvikkeet lopetetaan, et voi nauttia näistä vitamiineista.
Vaikka ei-hemirautaa esiintyy monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, se ei välttämättä imeydy yhtä hyvin kuin eläintuotteissa oleva hemirauta. (West ja Oates, 2008). Siksi on suositeltavaa ottaa multivitamiineja tai muita lisäravinteita, jotka voivat auttaa ratkaisemaan kaikki ravitsemukselliset ongelmat ja tarjoamaan tärkeitä hivenaineita, joita saatat puuttua.
Parhaan tuloksen saamiseksi käytä multivitamiinia, joka sisältää B12-vitamiinia, sinkkiä, rautaa, D-vitamiinia ja kalsiumia.
Conclution
Vegaaniruokavalion tiedetään tarjoavan suuria terveyshyötyjä, mutta näiden hyötyjen nauttimiseksi on tärkeää suunnitella tasapainoinen ruokavalio.
Jos et pysty suunnitella vegaaninen ruokavalio oikein , sillä voi olla vaikutuksia terveyteesi, kuten ravinteiden ja vitamiinien kulutuksen puute, joka voi olla avain hyvään ruokavalioon ja terveyteen. Siksi sinun on suunniteltava hyvin näiden puutteiden korjaamiseksi.
Viitteet
- Barnard, N., Cohen, J., Jenkins, D., McGrievy, G., Gloede, L., Green, A. ja Ferdowsian, H. (2009). Vähärasvainen vegaaninen ruokavalio ja perinteinen diabeteksen ruokavalio tyypin 2 diabeteksen hoidossa: satunnaistettu, kontrolloitu, 74 viikon kliininen tutkimus. American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945 / ajcn.2009.26736H
- Chelsea, M., O'Brien, S., Law, J., Colleen, M. ja Mary, R. (2015). Koko ruoka, kasvipohjainen ruokavalio lievittää nivelrikon oireita. Niveltulehdus . doi: 10.1155 / 2015/708152
- Kahleova, H., Levin, S. ja Barnard, N. (2018). Kasvisruokavalion mallit ja sydän- ja verisuonitaudit. Edistyminen sydän- ja verisuonitauteissa. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.05.002
- Le, L. ja Sabaté, J. (2014). Lihattomien lisäksi vegaanisten ruokavalioiden terveysvaikutukset: havainnot adventistiluokista. Ravinteet . doi: 10.3390 / nu6062131
- McGrievy, G., Davidson, C., Wingard, E. ja Billings, D. (2014). Matalan glykeemisen indeksin vegaani tai vähäkalorinen laihtuminen ruokavalio naisille, joilla on munasarjojen monirakkulatauti: satunnaistettu kontrolloitu toteutettavuustutkimus. Ravintoaineita. doi: 10.1016 / j.nutres.2014.04.011
- Tonstad, S., Butler, T., Yan, R. ja Fraser, G. (2009). Kasvisruokavalion tyyppi, ruumiinpaino ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys. Diabetes Care . doi: 10.2337 / dc08-1886
- Rosi, A., Mena, P., Pellegrini, N., Turroni, S., Neviani, E., Ferrocino, I., Cagno, R… Scazinna, F. (2017). Omnivorous, ovo-lakto-kasvissyöjä ja vegaani ruokavalion ympäristövaikutukset. Tieteellinen raportit . doi: 10.1038 / s41598-017-06466-8
- Rozenberg, S., Jacques, J., Bruyère, O., Bergmann, P., Brandi, M., Cooper, C. ja Devogelaer, J. (2016). Maitotuotteiden kulutuksen vaikutukset terveyteen: hyödyt ja uskomukset - kommentti Belgian luukerholta ja Euroopan yhdistykseltä osteoporoosin, nivelrikon ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksien kliinisille ja taloudellisille näkökohdille. Kalkkeutunut kudos International. doi: 10.1007 / s00223-015-0062-x
- Pereira, P. ja Vicente, A. (2013). Lihan ravintokoostumus ja ravintorooli ihmisen ruokavaliossa. Lihatiede . doi: 10.1016 / j.meatsci.2012.09.018
- West, A. ja Oates, P. (2008). Hemiraudan imeytymismekanismit: ajankohtaisia kysymyksiä ja kiistoja. World Journal of Gastroenterology. doi: 10.3748 / wjg.14.4101
