Suurin osa meistä vihaa portaita, mutta kaikesta huolimatta ne ovat välttämättömiä, jos haluamme olla kunnossa ja terveitä. Tästä syystä monet ihmiset käyttävät aukioita, hylättyjä rakennuksia tai amfiteattereita Punaiset kivet käyttää joitakin vaiheita. Eikö sinun pitäisi tehdä samoin?
Uskokaa tai älkää, vaiheet voivat sävyttää melkein kaikki ruumiinosat, jos tiedät mitä harjoituksia tehdään. Siksi olemme koonneet sinulle paras täysikokoinen rutiini, jonka voit tehdä joissakin vaiheissa , sekä kotona että mieluiten sen ulkopuolella.
Koko kehon rutiini vaiheissa
1. Yhden jalan hyppyjä
Haasta yhden jalan vahvuus ja ytimesi vakaus. Tämä alavartalon liikunta on varmista, että sykkeesi nousee ja valmista kehosi lopputreeniin.
Kuinka tehdä se?
- Aloita tikkaiden alareunasta (varmista, että vaiheet ovat lyhyet, jotta et päädy tekemään yksijalkaisia hyppyjä).
- Työnnä käsivarret työntämällä tikkaat yksi askel kerrallaan tasapainottamalla toisella jalalla.
- Suorita 10 hyppyä yhdelle jalalle ja vaihda sitten toiseen jalkaan toista 10 hyppyä, viimeiseksi, kävele takaisin pohjaan ja toista 3 kertaa.
Jos et ole koskaan aikaisemmin tehnyt yhtä jalkahypyä, aloita tikapuushyppyillä molemmilla jaloillasi.
2. Upota rinnakkain jalka ojennettuna
Tämä vaihtelu tavallisesta ojentaharjoituksesta kohdistuu myös alempiin vatsalihasiin ja etulonkan joustajiin.
Kuinka tehdä se?
- Istu askeleen reunalla tai reunalla, kädet lantion vieressä ja jalat suoraan edessäsi.
- Pysy askeleen reunalla ja tue itseäsi käsiin pitäen reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Suorista toinen jalka siten, että se on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa (tai ulospäin 45 asteen kulmassa), ja käytä toista jalkaa tukeen, taivuta sitten kyynärpäät takanasi laskeaksesi kehosi hieman lattiaan.
- Pidä jalka suorana 10 toistoa ennen jalkojen vaihtamista. Levitä minuutti ja toista vielä kaksi kertaa.
3. Astu ylös jalkanostolla
Tämä on toinen muunnelma klassisesta harjoituksesta, jonka tunnet lähinnä nelosissa ja pakaroissa.
Kuinka tehdä se?
- Seiso askeleen edessä kädet lantiolla tasapainon takaamiseksi.
- Mene askelta oikealla jalallasi ja työnnä sitten vasenta jalkaa hieman taaksepäin puristamalla pakaralihastesi lantion tasolla.
- Palaa ensin alas vasemmalla jalallasi ja toista sitten toisella jalalla.
- Jatka vuorottelevia puolia 3 sarjaa 10 toistoa.
4. Sivulankojen kaltevuudet
Kaltevien punnerrusten tekeminen tekee niistä helpompaa, mutta sivulevyn lisääminen haastaa viistot tavalla, jota tavalliset punnerrukset eivät.
Kuinka tehdä se?
- Nosta kätesi penkillä ja pidä vakaa asento vartalosi ollessa suorassa päästä varpaisiin.
- Taivuta kyynärpäät takaisin vartaloasi pitkin ja laske push-up.
- Työnnä kehosi takaisin lankkuasentoon, mutta heti kun pääset huipulle, nosta oikeaa kättäsi ja kierrä ydintäsi sivulevyyn.
- Pidä asentoa 15 sekunnin ajan, ennen kuin palaat tavalliseen lankkuasentoon, ja toista toisella puolella.
- Tee kolme sarjaa kahdeksan toistoa, vuorotellen puolin jokaisen edustajan kanssa.
5. Vene kohauttaa olkapäitään
Anna ytimellesi vakava harjoitus tällä muunnelmalla, joka saa vatsasi huutamaan (tietysti hyvällä tavalla).
Kuinka tehdä se?
- Istu korkealle, niin että takapuolesi on muutaman tuuman päässä reunasta.
- Aseta kätesi lantion molemmille puolille ja makaa 45 asteen kulmassa.
- Nosta jalkasi lattiasta ja pidä ne venytettynä muutaman tuuman päässä maasta.
- Supista vatsasi, taivuta polvet ja tuo ne kohti rintaasi. Myös vartaloesi nousee hieman kohdata reidet.
- Nojaa taaksepäin, kun jatkat jalkojesi jälleen.
- Tee kolme sarjaa 20 toistoa.
6. Juoksu portaita pitkin
Parasta tässä erinomaisessa rutiinissa on, että voit lopeta harjoittelu pienellä sydämellä.
Kuinka tehdä se?
Nouse tikkaita niin nopeasti kuin pystyt ja lenkkeile tai kävele takaisin. Toista tikkaiden pituudesta (ja vastuksestasi tässä vaiheessa) kahdesta viiteen kertaa.
Viite
- Grice, R.Nopea, kokovartalohoitoinen portaiden harjoittelu. For Livestrong [Tarkistettu helmikuu 2018]
