Monille meistä kotitreenistä on tullut normi jo jonkin aikaa. Vaikka painojen ja kuntosalilaitteiden hankkiminen on ollut melko vaikeaa muutaman kuukauden ajan, ei ole mitään syytä, miksi harjoittelu kotona ei voi jatkua kun maailma palaa normaaliksi. Rajoitetulla painovalikoimalla koko kehon treenaaminen ilman kuntosalille osumista voi olla suuri haaste. Mutta älä huoli, koska tässä artikkelissa selitämme parhaat käsipainoharjoitukset kotona jonka avulla voit rakentaa lihasvoimaa, kestävyyttä ja joustavuutta.
Mitä jos minulla ei ole käsipainotreeniä kotona?
Tiedämme, että kaikilla ei ole onnea saada omia painojaan kotona, mutta pienellä luovuudella ja sopeutumisella voit tehdä nämä harjoitukset joka tapauksessa. Jätämme sinulle luettelon esineistä, joita voit löytää kotona ja joita voit käyttää harjoitteluun käsipainon sijaan:
- Täysi iso vesipullo.
- Tukeva reppu tai ostoskassi, jossa on painoa.
- Vastusnauha.
- Maalipurkki.
5 harjoitusta käsipainoilla kotona koko kehon harjoitteluun
Nämä viisi käsipainoharjoitusta kotona yhdistyvät luoden ihanteellisen harjoituksen useita tärkeitä lihasryhmiä Vartalo:
- Romanian yksijalkainen kuormanotto.
- Käsipainon hauislihakset.
- Jaa kyykky käsipainoilla.
- Painotetut venäläiset käänteet.
- Käsipainorivi.
Romanian yksijalkainen kuormanotto
Se ei ole vain testi voimaa ja yhteyttä mielen ja lihasten välillä : yhden jalan käsipainon kuormanotto vaatii myös täyden huomion ylläpitoon tasapaino ja oikea asento koko harjoituksen ajan.
Yhden jalan kuormanosto korostaa enemmän reisivarsit ja ydin , kun taas pienet toissijaiset lihasryhmät pyrkivät ylläpitämään vakautta koko hissin ajan.
Vinkkinä kannattaa keskittyä nosta jalkasi taaksepäin, pitää selkä suorana, rintakehä korkeana ja lantio kallistettuna . Pidä polvi hieman taivutetussa asennossa, purista hamstrings ja pakarat palataksesi alkuasentoon.
Älä huolestu, jos jalkasi on koholla ja hieman taipunut tämän harjoituksen aikana, sillä meillä kaikilla on erilainen liikkuvuus ja joustavuus.
Käsipaino bicep kihara
Todellinen klassikko harjoitusmaailmassa. Riippumatta koulutustasostasi, olemme varmoja, että tiedät, mikä on hauishaara.
Bicep curl on yksi parhaista käsipainoharjoituksista kotona, jonka voit tehdä. Jos lähestyt sitä yhtenä- harjoitus (yksi käsi kerrallaan), vaiva keskittyy työskenteleviin hauisiin , varmistaa, että lihas toimii tehokkaasti.
Jos käsivarsiesi vapaaharjoittelu ei ole sinun juttusi, tee joitakin punnerruksia lihasten kouluttamiseksi rutiinisi aikana .
Suosittelemme, että vältä keinumista ja lisää vaikeuksia, yritä eristä liike istumalla suoraan tai asettamalla kätesi tuolin selkänojalle .
Käsipaino jaettu kyykky
Säännöllisestä kyykkystä siirtyminen a jaettu kyykky tarkoittaa, että jokaisella liikkeellä toinen jalka tukee enemmän painoa kuin toinen , harjoittaa enemmän lihaskuituja ja lisää jokaisen toiston suorittamiseen tarvittavaa vaivaa.
Jaetut kyykkypeitteet suurin osa nelipäisen reisilihaksen ja pakaran lihaskuiduista , kun treenaat vatsalihaksia. Kaiken kaikkiaan se on yksi parhaista yhden jalan kotipainoharjoituksista, joita voit tehdä.
Jotta voit suorittaa tämän harjoituksen oikein, sinun on pidettävä käsipainoa kehon kummallakin puolella molemmilla käsilläsi. Seuraava, pitämällä vartalo pystyasennossa rintakehäsi ulkopuolella, laske polvi alas maahan . Yritä välttää kallistumista eteenpäin, koska tämä rasittaa enemmän polveasi ja nilkkaasi ja vähemmän pakaraasi ja nelosiasi. Jos haluat lisätä jaetun kyykkyn vaikeutta, voit nosta selkäjalkaa tuolilla tai askeleella .
Venäjän kierre
Kaikki vapaaharjoitukset harjoittavat ydintä vaihtelevasti, mutta monet ajattelevat sitä harjoitus ei ole koskaan täysin valmis tekemättä yhtä tai useampaa ydinkeskeistä harjoitusta jotka saavat sinut tuntemaan klassisen vatsan väsymyksen.
Vaikka se voidaan tehdä ilman painoa, voit tehdä venäläisestä kierteestä voimakkaamman käyttämällä käsipainoa, kahvakuulaa tai mitä tahansa muuta valitsemasi painotuotetta, jolloin lisäämällä vatsalihasten työtä V-asennon säilyttämiseksi samalla, kun kierrät vartaloasi. .
Painotettu venäläinen käänne kohdistuu koko ydin, mukaan lukien vatsalihakset ja vinot , joka muodostaa ainutlaatuisen tehtävän harjoituksen suorittamiseksi kontrolloidusti ja tasapainon säilyttäen.
Jos haluat suorittaa tämän harjoituksen oikein, ristiin jalkasi auttaaksesi tasapainottamaan ja keskittymään ytimen hitaaseen kääntämiseen , jalat pysyvät keskellä ja pään linjassa koko liikkeen ajan.
Käsipaino rivi
Sinulla ei todennäköisesti ole kuntosali penkkiä, mutta se ei ole ongelma. Käsipainorivillä voit nojaa tuolille, pöydälle tai voit jopa tehdä sen ilman tukea, oikean asennon säilyttäminen.
Selän harjoittelu ei ole helpoin tapa harjoitella kotona; Käsipainorivi toimii kuitenkin suurimman osan selästä lihaksia, parantaa voimaa ja ryhtiä , siksi sitä pidetään ihanteellisena harjoituksena ihmisille, joilla on erittäin istuva työ.
Jotta käsipainorivi voidaan suorittaa oikein, sinun on pidä selkä suorana ja hartiat sisään vedettynä koko liikkeen ajan , keskittyen tuomaan kyynärpääsi lantiota kohti.
