Harjoittelussa olemme puhuneet useissa artikkeleissa penkkipuristimesta, rintaharjoitusten sanastossa ja toisessa artikkelissa sen toteuttamisesta pelon ja loukkaantumisten välttämiseksi. Tässä artikkelissa haluamme puhua sen sijoittumisesta voimaharjoitteluohjelmiin urheilijoille, jotka haluavat parantaa mitä tahansa urheilutaitoa.
On hyvin yleistä nähdä urheilijoiden foorumeilla kysyvän, kannattaako penkkipuristin sisällyttää heidän voimarutiiniinsa. Kuinka et aio sisällyttää penkkipuristinta rutiiniin? Jos saavut kuntosalille, ja siellä on jono, joka voi tehdä sarjan. Kyllä, on erittäin vaikeaa saada ihminen näkemään, että puristuspenkin jälkeen on elämää, koska se on yksi perusasioista kyykky ja kuollut hissi. Syynä on se, että se on suhteellisen helppo oppia, ja se tarjoaa myös voimakkaan rintakehän ruuhkan, mikä täyttää sitä harjoittavien egon.
Miksi et sisällyttäisi sitä urheilijan voimaohjelmaan?
Ensinnäkin haluan selventää, että minulla ei ole mitään liikuntaa vastaan, mutta en sisällyttäisi sitä melkein mihinkään urheilulajiin, paitsi siinä tapauksessa, että urheilija on alkuvaiheessa, aloittelijoiden rutiinina, Starting Strength -tyyli. Minun mielestäni, muut työntöharjoitukset lisäävät siirtymistä mihinkään urheilueleeseen (jätetään selvästi voimanosto sivuun, jos se on pakollinen harjoitus). Lisäksi se on harjoitus, kuten olemme aiemmin kommentoineet toisessa artikkelissa, vaarallisemmassa, koska se voi toimia suurilla kuormilla ja että rotaattorimansetin sijainti voi vaarantua, koska se on avoin kineettinen ketju . Avoin kineettinen ketjuharjoitus on sellainen, jossa kädet tai jalat ovat vapaat ja niitä voidaan liikuttaa samalla suljetun kineettisen ketjun harjoitukset ovat ne, joissa kädet tai jalat ovat kiinteästi kosketuksessa maan tai laitteen kanssa eivätkä ne voi liikkua.
Mark Rippetoen mielipide
Tunnettu fyysinen kouluttaja Mark Rippetoe kertoo kirjassaan Starting Strength (2) armeijan lehdistö paras vaihtoehto penkkipuristimen päällä, koska armeijan lehdistö tuottaa voimaa rungon lihaksissa (rectus abdominis, vino, selkä, hartioiden, käsivarsien ja rinnan lisäksi, kuten penkkipuristin) voiman vektorilla, joka on lähempänä todellista tilannetta melkein mitä tahansa urheilua. Mitä enemmän lihaksia harjoitus toimii, se tarkoittaa, että se on urheilijalle laadukkaampaa. Keskushermoston aktivaatio on suurempi kuin millään muulla vartaloharjoituksella. Kuten näemme, on useita etuja, korostan toistettavasti, voiman tuottaminen edullisemmissa kulmissa kuin penkkipuristin, jossa voima kohdistuu 90 asteen vartaloon, kun taas armeijan puristin tuottaa voimaa pään yläpuolelle, jotain, joka on lähempänä (kulma-asteiden suhteen) työntötilannetta esimerkiksi rummussa tai kamppailevassa maastossa. Lisäksi armeijan lehdistö on suljettu kineettinen ketjuharjoitus, jolla on edellä mainitut edut.
Charles Poliquínin lausunto
Charles Poliquín (3) valitsee muut harjoitukset, kuten kalteva penkkipuristin , joka antaa suuremman siirron olkapään nivelten ja rungon muodostaman kulman takia, jotain lähempänä todellista urheiluliettä. Poliquín menee pidemmälle ja suosittelee ei käytä yli 20% työntövoimasta työntöharjoitteluissa alttiista asennoista (näyttää siltä, että hän viittaa penkkipuristimeen) . Loput 80% käytettäisiin armeijan lehdistössä tai kaltevassa penkkipuristimessa (vaikka tällä onkin sama ongelma kuin penkillä, lapaluu liikkuvuuden kannalta). Lisäksi, 50% tulisi tehdä käsipainoilla , koska ne tarjoavat luonnollisemman liikkumismallin, ja siihen liittyy ylimääräistä työtä lihaksilla, jotka vakauttavat olkapään.
Chad Waterburyn mielipide
Tässä tapauksessa Tšad puhuu hävittäjän erityistapauksesta (4). Se kiistää myös penkkipuristimen tarpeen. serratus etuosa on välttämätön lihas vahvaa lyöntiä rakennettaessa ja on myös vastuussa lapalevyn pitämisestä paikallaan (erittäin tärkeä olkapään terveydelle). Tämä lihas ei osallistu penkkipuristimeen . Toisaalta esiintyessä taipumat , tai mikä tahansa työntöliike, joka sallii lapioiden liikkumisen vapaasti, se antaa etuseinän osallistua. Siksi meillä on yksi vaihtoehto vartaloharjoituksillemme: punnerrukset. Punnerrukset mahdollistavat meille valtavan määrän liikuntamuutoksia ja etenemisiä. Painotetut liivi- tai ketjupainikkeet, joustavat nauhat, käsin seisovat, yhdellä kädellä tehdyt push-upit, taiteellisen voimistelun lankku-push-upit, rengas-push-upit jne. Al Kavadlo-kirjat, Tuomittu ehdollistaminen ja Koetella rajoja , esitellä laaja valikoima yksityiskohtaisia selityksiä ja lukuisia selittäviä valokuvia. Emme aio kommentoida niitä täällä, jotta emme tekisi artikkelista liian pitkää. Yhden käden punnerrukset ansaitsevat erityismaininnan, koska se on upea harjoitus, koska ne asettavat peliin ristikkäisen ketjun (vastakkainen olkapää ja lonkka, vartalon läpi), joka on vastuussa esimerkiksi heittämisestä, lyömisestä jne. Työskentelemme koko kehon kanssa, ja kuten edellisessä artikkelissa kommentoimme, punnerrukset iskuineen ovat hieno harjoitus räjähtävyyden saavuttamiseksi ylävartalossa (kunhan lääkepalloja ei ole saatavilla). Toinen harjoitus, joka voi korvata penkkipuristimen painijan rutiinissa, on yhden käden lattiapuristin pyörimällä, mikä sallii täyden olkapään liikkeen ja lisää voimaa lantioon ja ytimeen. Videossa näet kuinka olkaluu, solisluun ja lapaluu liikkuvat yhdessä, miten sen pitäisi olla.
Tony Gentilcore'n mielipide
Edellä mainitussa artikkelissa (5) kyseinen urheilija on baseball-pelaaja. Jälleen penkkipuristin ei osoittaudu parhaaksi vaihtoehdoksi, koska penkkipuristin on avoimen ketjun harjoitus ja lapiot on liimattu penkkiin, eikä niitä voida siirtää, lukuun ottamatta olkapään vetäytymistä, joka on aina suoritettava . Se ei ole paras skenaario henkilölle, jonka taito riippuu käsivarren saamisesta työskentelemään yläpuolella tekemällä erittäin räjähtäviä eleitä heittäessä. Tästä syystä hän haluaa tehdä käsipainokoneet neutraalilla otteella , joka sallii interakromiaalisen tilan avaamisen hieman enemmän, jotta supraspinatusta ei voida puristaa, ja jotta vältetään rotatorihihnan jännetulehduksesta johtuva klassinen kipu, joka johtaa yleensä pitkiin vammoihin ja monissa tapauksissa toistuviin rikkomuksiin. Kuinka monta ihmistä tunnemme penkkipuristimen aiheuttamilla olkapääongelmilla? Toinen harjoitus, jossa on enemmän siirtoja kuin penkkipunnerrus, ja joka antaa meille myös mahdollisuuden lisätä ylikuormituksia, on tartuntapuristin , jossa työskentelemme kuorman eri kohtauskulmilla. Vaikka se on hyvin vähän tunnettu harjoitus, on erittäin arvokasta saada voimaa, koska onnistumme ottamaan alavartalon mukaan nilkan, polvien ja lantion kolminkertaisen pidennyksen kautta, joka on niin tunnettua ja arvokasta painonnostoharjoituksissa.
Conclution
Vuonna XNUMX syntyneiden riskien lisäksi olkapään vakaus jonka penkkipuristin merkitsee, se on huono harjoitus siirtämällä kohti vaakasuuntaisia työntöliikkeitä, kuten heitto tai lyönti, muutamia mainitakseni. Se ei tarjoa etuja vuonna lihasten välinen koordinointi , koska suuret lihasketjut eivät toimi. Se ei myöskään parane pysyvyys , koska kun se suoritetaan makaamaan penkillä, ydintä ei vaadita merkittävästi. Jälkimmäinen on erittäin tärkeää kaikille urheilijoille, koska on turhaa olla vahvoja lihaksia, jos meillä on heikot stabilointiaineet. Toisin sanoen, on hyödyllistä lyödä palloa erittäin kovasti, jos kun kamppailen kilpailijan kanssa, yritän ampua maaliin, olen kohtuullisen epätasapainossa, loukkaantuneen yrittäessäni ampua. Se on harjoitus, jonka avulla voimme rakentaa yleinen vahvuus ja massa (niin kauan kuin noudatamme hyperkalorista ruokavaliota) ensimmäisessä vaiheessa , mutta sitten perusharjoituksena voiman siirtämiseksi kohti urheilullista elettä, se on muiden korkeampien harjoitusten alapuolella. Penkkipuristinta käytetään menetelmänä vartalon kestävyyden mittaamiseksi NFL-jalkapalloilijoille suoritetussa testissä, joten jotkut voivat sanoa, että sen suorittavat huippu-urheilijat. Sitä esittävät myös NBA: n koripallopelaajat, mutta en usko, että se olisi paras heille, varsinkin kun tiedän monien heistä, kuten Kevin Durantin, olevat suuret aseet, mikä on selvä mekaaninen haitta heidän suorituksessaan (useimmiten utelias, ja anekdotisena tosiasiana Kevin Durant ei voinut nostaa 84 kiloa vuonna 2007, jolloin hän tuli ammattilaisjoukkueeseen, hänen nykyinen joukkueensa Oklahoma City Thunders. Kevind Durant painaa 102 kiloa ja on 2.06 m. eivät ole kovin komeita.)
Lähteet
- T-kansa
- Mark Rippetoe ”Lähtölujuus”, sivut 152-153.
- Charles polyquin
- Tšadin vesihauta
- Tony Gentilcore
