Viimeinen asia, jonka haluat tehdä pitkän harjoittelun jälkeen, on palata vanhaan rutiiniin, mikään ei ole muuttunut. Vaikka olisit innoissaan palatessasi kuntosalille, sinun on palattava asioihin ja älä liioittele sitä ensimmäisenä päivänä.
Loukkaantumisriskin (ja sen seurauksena uuden aikatauluttoman tauon) vähentämiseksi on muutama liike, jotka haluat asettaa karanteeniin, kun palautat voimasi. Lykkää näitä harjoituksia, kunnes palaat rytmiin ja kokeilet näitä vaihtoehtoja sillä välin.
Pahimmat 5 harjoitusta, jotka voit tehdä hetken kuluttua ilman harjoittelua
Bounce box hyppää
Yksi harjoituskohde, jonka haluat välttää pitkän kunto-tauon jälkeen, on voimakkaat harjoitukset. Vaikka plyometriset (hyppy) harjoittelut ovat hyviä urheilukohtaisten taitojen ja yleisen voiman rakentamiseen, on turvallisempaa pysyä poissa laatikko-hyppyistä, jos et ole käyttänyt vähään aikaan.
Plyometriikka voi olla riskialtis käytäntö, ellei sitä tehdä usein ja ammattilaisen ohjauksessa. Plyogeenisten harjoitusten kestävyys voi joskus olla jopa seitsemän kertaa suurempi kuin ruumiinpaino, mikä tekee niistä erityisen rasittavia nivelissä.
Aloita sen sijaan helpommasta plyometrisestä työstä, kuten köyden hyppääminen tai hyppyharjoitukset , kuten hiihto. Ajan myötä eteneminen tavallisiin laatikkohyppyihin matalalla korkeudella, nostaen korkeutta vähitellen, siirtymällä kohti hyppäävän laatikon hyppyjä, kun liikkeestä tulee mukava.
Triceps Dips
Triceps-harjoitukset ovat yksi suosituimmista käsivarren harjoituksista, mutta ne ovat myös kiistanalaisia. Tämä johtuu siitä, että tämä harjoitus voi aiheuttaa kohtuutonta stressiä olkapään nivelelle, mikä voi aiheuttaa törmäyksiä ja kipua huonossa muodossa.
Jos et ole tehnyt siirtoa jonkin aikaa, ei todennäköisesti ole viisasta ottaa sitä uudelleen. Hartiat riippuvat lihaksistasi ja jänteistäsi vakaudesta triceps-hartioiden aikana. Ja jos et ole harjoittanut näitä lihaksia jonkin aikaa, heillä ei todennäköisesti ole voimaa tai kestävyyttä suorittaa harjoitus oikein.
Sen sijaan suosittelemme tricep-kiharat , koska ne ovat turvallisempi ja tehokkaampi vaihtoehto.
Kippaus Pull-Up
Silloinkin kun olet huippukunnossa, leikkausten leikkaaminen on vaikeaa. Jos sinulla ei ole asianmukaista hoitoa / voimaa, tämän harjoituksen vauhti ja nopeus tarkoittavat sitä, että lihakset eivät välttämättä pysty ylläpitämään hallintaa.
Toisin kuin klassiset vetovoimat, näihin liittyy vauhtia ja heilahdusta tuomaan rintasi palkkiin, mikä tekee niistä sydän- ja voimaliikkeen sekä voimaa. Lisäksi, jos et ole tehnyt tätä siirtoa jonkin aikaa, olet vaarassa vahingoittaa olkapääsi tässä yläasennossa.
Aloita sen sijaan sivuvedot ja punnerrukset palauttaa ylävartalo liikkeeseen. Kun lisäät leveys- ja trapetsivoimaa, edetä tiukkaan leuka-aukkoon ja tangoriviin. Sitten, kun kestävyytesi ja voimasi ovat siellä, missä ne olivat ennen taukoa, voit palata turvallisesti vetopöytään.
Pystysuora soutu
Vaikka se näyttää riittävän yksinkertaiselta, pystysuora soutu on toinen liike, joka vaatii jatkuvaa harjoittelua. Nämä asettavat olkapääsi sisäiseen pyörimissuuntaan kehoa kohti. Ilman johdonmukaista ja asianmukaista harjoittelua saatat olkapääsi joutua vaaraan törmäyksistä ja kivusta.
Kaapelin kasvot vetävät ja sivusuunnassa nousevat työskentele olkapään lihakset ja ansat ulkoisessa tai neutraalissa asennossa vähentäen olkapään törmäämisen riskiä.
Kun siirryt täyteen pystysuoraan riviin, harjoittele hartioiden sisäistä pyörimistä ilman vastarintaa liikkeen palauttamiseksi nivelten sisään.
Alipainetanko
Deadlift on erinomainen yhdistelmäharjoitus, joka toimii melkein jokaisessa suuressa lihasryhmässä. Mutta jos palaat takaisin umpikujaan, sinun ei pitäisi aloittaa siitä, mihin jäit. Alijäämäkuormitukset ovat haastava edistysaskel, joten sinun tulisi kohdella siirtoa kuin aloittelija.
Aloita a kettlebell tai barbell deadlift perehtyäksesi uudelleen lonkan saranaliikkeeseen. Kahvakuula ja tangot auttavat sinua harjoittamaan oikeaa liikkumismallia ja mekaniikkaa ylikuormittamatta alaselääsi, mikä on vaaraa tehdä, jos aloitat haastavammalla etenemisellä.
Muita huomioon otettavia tekijöitä
Aloita hitaasti
Kukaan ei tykkää vetäytyä, mutta se on välttämätöntä, jos haluat pysyä loukkaantumattomana. Pidä intensiteetti alhaalla, kun palaat ensimmäisen kerran, ja laske nostamasi paino. Noin 75 prosentin nostaminen edellisestä painostasi on yleensä turvallista, mutta aloita vielä alhaisemmin jokaisen harjoituksen ensimmäisten toistojen kohdalla.
Jätä toistot varaukseen
Ensimmäisen harjoittelun epäonnistumiseen ei tarvitse palata heti sarjaan. Kehosi tarvitsee aikaa nopeuden kasvattamiseen ja sopeutumiseen harjoitteluun. Jokaisella tekemälläsi sarjalla lopeta muutama toistoa ennen enimmäisarvoasi.
Aloita tuntemillasi liikkeillä
Aloita aina harjoituksilla, joissa tunnet olosi mukavaksi. Jos olet kyykkynyt useita vuosia ja pidät kuuden kuukauden tauon, liikkumismalli palaa sinulle melko nopeasti. Päinvastoin, jos tekniikka ei ole sinulle tuttu, on parempi aloittaa tyhjästä ja oppia liike uudelleen.
Lämmitys ja jäähdytys
Pysy loukkaantumattomana suorittamalla kehosi lämmittely- ja jäähdytysrutiinilla ennen jokaista harjoittelua ja sen jälkeen. Jopa muutamalla kissan ja lehmän poseerauskerralla aloittamisesta ja juoksijan harppauksilla päättymiseen voi olla suuri ero. Nämä rutiinit varmistavat, että lihaksesi ovat valmiita harjoitteluun.
