Uskokaa tai älkää, vahva ylävartalo ei koostu vain pullistuneista hauisista ja talttuista pecsistä. Myös ojentajasi ovat tärkeitä. Mutta ehkä (kuten useimmat ihmiset), et ole varma lyömästä kuntosalia juuri nyt ja yksi käsipainosarja ei sovi budjettiisi (tai kaikki ovat loppuunmyytyjä). Mutta ei ole mitään huolta!
Vastusnauhat voivat olla yhtä tehokkaita kuin käsipainot, varsinkin nyt pandemian aikana. Niitä on helpompi tallentaa, monipuolisempia ja kustannustehokkaampia kuin käsipainot, mikä tekee niistä paremman vaihtoehdon kotiharjoitteluun.
Mutta kuten kaikki laitteet, on tärkeää käyttää niitä oikealla tavalla haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Avain vastusnauhojen käyttämiseen on varmistaa, että käytät oikeaa kireyttä. Jos liike on liian helppoa ja et todellakaan tunne jännitystä tricepsissasi, bändi on todennäköisesti liian kevyt.
Toisaalta, jos yrität vetää bändiä tinkimättä tekniikastasi, bändin jännitys on todennäköisesti liian raskas. Siksi avain on pysyä jännitealueella, joka tarjoaa tarpeeksi haasteen ojentajalle menettämättä tekniikkaa.
4 vastusnauhaharjoitusta lieville ojentajille
Triceps käpristyy
- Ankkuroi vastusnauhan keskusta johonkin vankkaan ja kiinnitä se yksi jalka pään yläpuolelle.
- Aloita kädet ja kyynärpäät suorassa kulmassa kädet keskiosan edessä ja kyynärpäät työntyvät vartalon molemmille puolille.
- Työnnä käsiäsi ja vastusnauhaa hitaasti alaspäin, kunnes kätesi ovat lantion edessä, purista tricepsiäsi, kun kädet venyvät.
- Vapauta kätesi hitaasti ja nauha takaisin alkuasentoon ja tee 8-12 toistoa.
Triceps-laajennus
- Ankkuroi vastusnauhan keskusta johonkin vankkaan ja kiinnitä se yksi jalka pään yläpuolelle.
- Aloita kädet suoraan pään yläpuolella ja kyynärpäät ovat hieman korkeammat kuin hartiat.
- Vedä hihnaa hitaasti molemmilla käsillä ja ojenna kädet, kunnes kätesi ovat otsaasi edessä, puristamalla ojentajaasi, kun kätesi ovat täysin suorat.
- Vapauta kätesi hitaasti pään yläpuolelle lähtöasentoon ja tee 8-12 toistoa.
Skullbreaker bändin kanssa
- Makaa ja kääri vastusnauha jalkojesi ympärille ja pidä molempia päitä käsissäsi.
- Aloita kyynärpäilläsi hieman rinnan yläpuolella. Kaikkien olkapäästäsi kantapäähän tulisi olla lattialla tasainen.
- Tartu tartuessasi nauhoihin ja vedä kädet hitaasti otsaasi kohti, taivuta kyynärpäät ja tuo kätesi muutaman tuuman päähän otsaasi. Purista ojentajaasi.
- Palauta kätesi ja kyynärpäät alkuasentoon ja toista 8-12 toistoa.
Triceps potkaisee
- Ankkuroi puolet vastusnauhasta johonkin lantion korkeuteen. Pidä molempia päitä yhdessä kädessä.
- Aloita yhdellä kädellä ja kyynärpää suorassa kulmassa siten, että kyynärpää on tiukasti vartaloasi vasten.
- Pidä hihnoja kiinni pitäen alkamalla kyynärpäästä ja johtamalla kättä hitaasti lonkan ohi, kunnes käsivarsi on suora ja noin 45 asteen kulmassa selkänojan takana. Purista ojentajaasi.
- Vedä kätesi eteenpäin ja tuo käsi ja kyynärpää alkuasentoon. Tee 8-12 toistoa kumpaankin käsivarteen.
