Dynaaminen venytys on eräänlainen lämmittely, jossa venytät liikkuessasi. Se on keskitie staattisen ja ballistisen venytyksen välillä, jossa liikkut räjähdysmäisesti ja jota voidaan käyttää ennen harjoittelua tai urheilua.
YK: n 2008 - tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research -lehti suorittaa dynaamisia selän venytyksiä auttaa parantamaan suorituskykyä edelleen verrattuna staattiseen venyttelyyn. Tästä syystä selän lämpeneminen vaatii sekä lihasten että nivelten, erityisesti selkärangan, lämpenemistä. Tätä varten on tärkeää käyttää erilaisia liikkeitä, kuten taivuttamista ja kiertämistä edestakaisin.
Löydä 5 dynaamiset venytysharjoitukset selälle sisällyttää seuraavaan lämmittelyrutiiniin.
5 dynaamista selän venytystä
1. Varpaiden kosketus
Tämä venytys vie selkärangan läpi koko liikealueen nopean nopean version varvas kosketuksesta.
Kuinka tehdä se?
- Seiso kädet vyötärön ympärillä.
- Taivuta koskettamaan varpaita käsien avulla. Mene mahdollisimman pitkälle polvet suorana.
- Palaa sitten seisomaan, venyttämällä kätesi ylös ja taivuttamalla hieman taaksepäin.
- Toista hitaasti, anna aikaa venyttää ja lämmetä.
- Suorita harjoitus 30–45 sekuntia.
2. Seisova pyörä
Tässä harjoituksessa yhdistyvät selkärangan pyöriminen pienellä eteenpäin taivutuksella. Se on kuin teet istumista ylös noustessasi.
Kuinka tehdä se?
- Seiso kädet pään takana.
- Nosta oikeaa polveasi ja käännä ylävartaloasi koskettamaan vasenta kyynärpäätä oikealla polvellasi ja palaa sitten takaisin edelliseen asentoon.
- Vaihda sivuja. Esimerkiksi vasen polvi oikeaan kyynärpäähän ja sitten oikea polvi vasempaan kyynärpään.
- Muista tehdä harjoitus 30–45 sekuntia.
3. Paras venytys maailmassa
Suorita tämä venytysharjoitus paitsi selän rentouttamiseksi myös lantion ja hartioiden avaamiseksi.
Kuinka ajaa se?
- Ota seisokki oikealla jalalla.
- Pudota vasen polvi maahan ja istuta vasen kätesi oikean jalkasi viereen.
- Nosta oikea kätesi kattoa kohti ja käänny oikealle.
- Nouse ylös ja vaihda sivua.
- Jatka vuorottelemalla molempia puolia 30-45 sekuntia.
4. Latissimus dorsin dynaaminen venytys
Tämä harjoitus koostuu latissimus dorsin, yhden ylävartalon suurimmista lihaksista, venyttämisestä.
Kuinka tehdä se?
- Kiinnitä vastusnauha paikallaan olevaan esineeseen, joka on hieman korkeampi kuin olkapään korkeus.
- Tartu hihnasta yhdellä kädellä ja astu taaksepäin niin, että kätesi on suorassa.
- Tuo pakarat takaisin ja nojaa yli pitämällä selkäsi tasainen ja käsivarsi suorana.
- Kierrä ylävartaloa kohti varsi, joka pitää vastusnauhaa.
- Palaa takaisin keskelle ja vaihda käsiä.
5. Katkaise puhelu aktiivisena
Tämä venytys koostuu ripustamisesta ruumiinpainon avulla selän venytyksen aikaansaamiseksi.
Kuinka tehdä se?
- Pidä kiinni vetotangosta ja seiso jalkasi lattialla ja kädet suorina.
- Rentoudu ja anna hartioiden nousta.
- Nosta sitten itseäsi hiukan pitäen samalla käsivarret suorana ja tuoda lapaluusi takaisin.
- Lopuksi rentoudu ja anna hartioiden venyttää.
Viite
- Halse, H.Dynaamiset selän venytykset. For Livestrong [Tarkistettu joulukuussa 2017]
