Miksi meidän on sisällytettävä kuitua säännölliseen ruokavalioon? Monet teistä ihmettelevät, mistä tämä pakkomielle suositella kuitupitoisten elintarvikkeiden sisällyttämistä ruokavalioon tulee. No, käy niin kuitu on yksi niistä tekijöistä, jotka edistävät eniten kehon toimintaa säätelemällä suoliston kauttakulkua. Siksi tietäen mikä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua on tärkeää parantaa ruokavalioamme ja antaa kehollemme tarvitsemansa.
Asiantuntijoille vähintään suositeltava päivittäinen kuidun saanti on 25-30 grammaa. Eri tutkimusten mukaan espanjalaiset eivät keskimäärin saavuttaneet tätä suositusta , jäljellä 30% sen alapuolella. Jotta saavutat tämän vähimmäismäärän, ota huomioon 12 ruokaa, jotka sisältävät eniten kuitua, jotka syötetään ruokavaliosi.
Miksi syödä enemmän kuituruokia
Kun otat kuitua, lisäät substraatti bakteeriflooralle, joka on vastuussa suoliston sisällön laimentamisesta ja ravinteiden saamisesta . Näin on, koska tämä suoliston bakteerifloora imee veden ja kiinnittää kationit. Tämän kautta suoliston kulku on nestemäisempää, mikä aiheuttaa vatsan paineen olevan alhaisempi. Tulos: sinä estää ummetusta .
Nälän suhteen kuidulla tiedetään olevan voimakas tyydyttävä komponentti, siten, että se auttaa sinua hallitsemaan ruokahalua ja laajentamalla myös ruumiinpainoa. Sillä on myös vaikutus verensokeriin tai sokeriin tai kolesterolitasoon siinä.
Liukenemattomat kuidut vs. liukoiset kuidut
Kaikilla kuitutyypeillä ei ole samoja ominaisuuksia tai samoja vaikutuksia kehoon. Toisaalta meillä on liukoisia kuituja, jotka ovat vastuussa veden houkuttelemisesta ruoasta ja muuttuvat geeliksi ruoansulatuksen aikana. Tämä hidastaa ruoansulatusta. Tämän tyyppistä kuitua löytyy kaurasta, pähkinöistä, siemenistä, linsseistä, herneistä ja joistakin hedelmistä ja vihanneksista.
Toisaalta, liukenemattomat kuidut ovat vastuussa suoliston kulkeutumisen edistämisestä , ja löydämme niitä selleristä, parsakaalista, salaatista tai vehnäleseistä. Joten, mitkä ovat elintarvikkeita, jotka ovat rikkaimpia kuitujen suhteen ja joiden on oltava tasapainoisessa ruokavaliossa kyllä vai kyllä?
12 runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, jotka sinun pitäisi olla ruokavaliossa
Kuitu on eräänlainen ravintoaine, jota esiintyy lähinnä kasvien ravintolähteissä.
Vilja
Lähes kaikkien viljojen siemenet peitetään kuorella, joka tunnetaan nimellä leseet. Tämä on kuitujen komponentti . Ja viljat sisältävät hyvän osan siitä, koska myös viljassa on kuitua. Jonkin verran maukkaita viljoja joita voit jo lisätä ruokavaliosi ovat:
Vehnäleseet
Se on yksi viljoista, joka tuottaa eniten kuitupitoisuutta: 35–53 prosenttia sen painosta. Löydät sen eri muodoissa, jotka helpottavat niiden sisällyttämistä pääruokavalioon. Esimerkiksi aamiaisella. Ja suklaapatukat, joiden ainesosissa on vehnäleseitä? Kuitua on myös läsnä tämän tyyppisissä yhdistelmissä.
Koko leipä
Sillä on alhainen kuitupitoisuus - noin 6–8% painostaan, mutta se on yksi eniten maustetuista elintarvikkeista, ja melkein kaikki pitävät siitä. Koska se on erittäin terveellinen ruoka, se voidaan sisällyttää ruokavalioon milloin tahansa ateriaan (aamiaisesta illalliseen).
Ruskea riisi
Toisin kuin valkoinen riisi, ruskea riisi muodostaa 3% sen painosta kuidussa , mikä tekee siitä erittäin mielenkiintoisen koristeeksi tai pääruokana.
Palkokasvit
Se on yksi ruoan hyväksytyimmistä tavoista: palkokasvit ovat yksi elintarvikkeista, jotka edistävät eniten kuitua tasapainossa. Erityisesti kuivatut palkokasvit. Sitä voidaan syödä muhennoksessa, muhennoksissa, salaateissa, ja niillä on myös se etu, että ne ovat erittäin taloudellinen ruoka. Palkokasvit sisältävät eniten kuitua seuraavista:
Pavut tai valkoiset pavut
Välimeren ruokavaliossa kuivatut valkoiset pavut ovat yksi elintarvikkeista, joilla on eniten kuitua: ei mitään eikä vähempää kuin 21% niiden painosta kuidussa. Niin paljon, että kypsennettynä ne kaksinkertaistuvat. Tämä johtuu niiden imemästä vedestä, vedestä, jota kehomme käyttää ruoansulatuskanavassa.
Herne
Koska niiden painosta on 16% kuitua, herneet ovat yksi monipuolisimmista palkokasveista: voit sisällyttää ne pääruokana, mausteena muhennoksi tai toissijaisena ainesosana muihin ruokiin.
Linssit
He eivät voineet unohtaa linssejä, yksi elintarvikkeista, joka sisältää eniten kuitua (49.7% painosta). Voit valmistaa monia reseptejä.
Kikherneet
Palkokasvien joukossa se on yksi kevyimmistä kuidun sisällöstä (15% painosta). Hänen tapauksessaan sen suurin vetovoima ei ole niinkään kuitu kuin seos sen ja proteiinin määrän välillä, joka se vaikuttaa kehoon.
Vihannekset ja kuitupitoiset vihannekset
Vihannesmaailmassa on myös joitain elintarvikkeita, joilla on suurempi osuus kuiduista, joita on mielenkiintoista lisätä ruokavalioon.
Artisokat
Sen lisäksi, että artisokat tuottavat 10 prosenttia painostaan kuitua, ne ovat yksi eniten käytetyistä elintarvikkeista puhdistaa kehoa sekä auttaa hallitsemaan ja vähentämään kolesterolia .
Pinaatti
Pinaatti on yksi elintarvikkeista, joka sisältää eniten kuitua suhteessa painoon tavanomaiseen ruokavalioon. 3-prosenttisen kuitupainonsa ansiosta ne sisältävät myös rautaa lihasten vahvistamiseksi.
Hedelmät ja pähkinät
Hedelmät tunnetaan parhaiten nimellä runsaasti vitamiineja, sokereita ja vettä sisältävä ruoka. Monet ihmiset eivät tiedä, että ne sisältävät myös suuren määrän kuitua, joka imeytyy kehoon. Sekä pähkinöitä että kauden hedelmiä on helppo lisätä ruokavalioon.
Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät ovat yksi elintarvikeryhmistä, joka sisältää eniten kuitua kehollemme. Erityisesti, viikunat, luumut ja kuivatut aprikoosit jotka ovat kokeneet täydellisen kuivumisprosessin, ovat tärkeä osa ruokavaliota niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi.
Tämä sisältää myös kuivatut päivämäärät, joita myydään vihanneskaupoissa ja suurissa supermarketeissa. Päivämäärien tapauksessa sinun on kuitenkin oltava varovainen, koska ne sisältävät myös runsaasti sokereita.
Pähkinät
Pähkinät ovat hyviä sydän- ja verisuonijärjestelmälle kyllä, mutta jotkut pähkinät saattavat myös erottua, koska monet niistä ovat rikkaita kuitu ja vitamiinit.
Pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät tai pistaasi erottuu panoksestaan kuidussa ja sinulla olevalla kaloriteholla (älä unohda, että ne tarjoavat merkittävän osan proteiineista). Sen edut eivät lopu tähän, koska ne sisältävät rasvahappoja, kuten omega 3 ja omega 6, jotka ovat välttämättömiä happoja kehollemme.
Maustekurkut
Oliivit, kurpitsa ja suolakurkku yleensä ovat yksi elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten kuitua ja joista harvat tietävät, huolimatta siitä, että ne ovat yksi yleisimmistä välipaloista espanjalaisissa kodeissa ja baareissa.
Näiden kanssa 13 runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, jotka voit sisällyttää ruokavalioon ja niiden yhdistelmillä saavutat tasapainoisemman, terveellisemmän ja monipuolisemman ruokavalion, jolla voit saavuttaa tavoitteen 25-30 g kuitua.
