Monilla ihmisillä on ajatus, että sinun on syötävä eläintuotteita saadaksesi proteiinipitoisuutta. Vaikka lihassa ja munissa on runsaasti proteiinia, ihmiset, jotka eivät käytä näitä tuotteita (kuten kasvissyöjät ja vegaanit), saavat tarvittavan proteiinipitoisuuden joistakin vihanneksista.
Vaikka vihanneksissa on runsaasti hiilihydraatteja, ne sisältävät myös rasvaa ja proteiinia. Esimerkiksi pinaatin tiedetään olevan ravintetiheä vihreä lehtivihannes, mutta pinaatissa on yllättävän suuri määrä proteiinia.
Selvitä, mitkä ovat vihannekset, joilla on korkein proteiinipitoisuus .
10 vihreää proteiinia
1. Vesikrassi
Vesikrassi on ristikukkainen kasvi, joka kasvaa vedessä ja sisältää runsaasti proteiinia. Se sisältää 100% suositellusta päivittäisestä K-vitamiinin saannistasi. Siinä on myös hyvät määrät B-vitamiineja, kalsiumia, mangaania, kaliumia, A-vitamiinia ja C-vitamiinia.
Vältä vesikassan kiehumista vedessä , koska tämä vähentää antioksidanttipitoisuutta. Yritä sen sijaan syödä vesikrassi raaka salaateissa. Voit käyttää sitä myös voileipien täytteenä tai sekoittaa smoothieihin.
2. Parsakaali
Parsakaali on toinen ristikukkainen vihannes, jota voidaan syödä raakana tai keitettynä. Se on täynnä vitamiineja ja mineraaleja, ja parsakaalissa on myös melko vähän proteiinia.
Yhdysvaltojen maatalousministeriön mukaan proteiinimäärä parsakaalissa on seuraava:
- 3.7 grammaa / 1 kuppi
- 2.4 grammaa 100 grammaa kohden
- 13.6 grammaa 200 kaloria kohti
Kuppi keitettyä parsakaalia sisältää myös 5.1 grammaa kuitua ja yli 100% suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin ja K-vitamiinin saannista.
3. Sinimailasen ituja
Sinimailasen ituja on hyvin vähän kaloreita, mutta runsaasti ravinteita. Tässä vihanneksessa on myös hyvät määrät foolihappoa, B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, fosforia, sinkkiä, kuparia sekä K- ja C-vitamiineja.
- proteiinin määrä sinimailasessa on seuraava:
- 1.3 grammaa / 1 kuppi
- 4 grammaa 100 grammaa kohden
Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että sinimailanen iteet voivat alentaa kolesterolitasoja. Tämä voi johtua sen korkeasta saponiinien pitoisuus , ryhmä yhdisteitä, jotka voivat alentaa kolesterolia (Story et ai., 1984). Toisessa tutkimuksessa todettiin, että 15 ihmisellä, joilla oli korkea veren lipidipitoisuus, 40 gramman sinimailanen ituja 3 kertaa päivässä 8 viikon ajan, kokonaiskolesteroli väheni 17% ja "huonon" kolesterolin 18% (Mölgaard, Von Schenck & Olsson , 1987).
4. Paahdettua punaista perunaa
Jos ruokavaliosi sisältää paljon perunoita ja lihaa, saat proteiinia sekä eläin- että kasvilähteistä.
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan paahdetut punaiset perunat sisältävät monia proteiineja :
- 4.5 g keskipitkälle perunalle
- 2.6 grammaa 100 grammaa kohden
- 5.4 grammaa 200 kaloria kohti
Saadaksesi mahdollisimman paljon proteiinia näistä perunoista, älä kuori niitä ennen syömistä - perunan iho vaikuttaa niiden proteiinipitoisuuteen.
5. Pinaatti
Pinaatti on yksi eniten ravintoaineita sisältäviä vihreitä lehtivihanneksia voit syödä. Proteiini edustaa 30% kaloreistasi ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Se tarjoaa myös 181% suositellusta päivittäisestä K-vitamiinin saannista.
- proteiinin määrä pinaatissa on seuraava:
- 1 gramma / 1 kuppi
- 2.9 grammaa 100 grammaa kohden
Se sisältää myös suuria määriä foolihappoa, mangaania, magnesiumia, rautaa, kaliumia, kalsiumia, A-vitamiinia ja vitamiinia. Lisäksi se sisältää kasviyhdisteitä, jotka voivat lisätä antioksidanttista puolustusta ja vähentää tulehdusta (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh ja Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Sokerimaissi
Maissi on peruselintarvike kulttuurissa ympäri maailmaa. Jotkut ihmiset ovat allergisia sille, mutta ne, jotka eivät ole, voivat hyödyntää sen korkeaa proteiinipitoisuutta.
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan sokerimaissi sisältää seuraavat määrät proteiinia :
- 3.5 g keskikorvaa kohti
- 3.4 g / 100 grammaa
- 7.1 grammaa 200 kaloria kohti
Maissin saannin lisääminen puolestaan edistää terveellinen painonnousu .
7. Vihreät herneet
Keitetyt vihreät herneet ovat täynnä proteiinia, kuten Yhdysvaltain maatalousministeriö vahvistaa. Erityisesti, vihreillä herneillä on seuraava määrä proteiinia :
- 8.6 grammaa / 1 kuppi
- 5.4 grammaa 100 grammaa kohden
- 12.8 grammaa 200 kaloria kohti
8. Vihreä parsa
Keitetty parsa on yksi monista runsaasti proteiinia sisältävät vihannekset . Niiden valmistamiseksi on monia tapoja, mutta joitain yleisimpiä menetelmiä ovat paahtaminen, paistaminen ja paistaminen.
Yhdysvaltain maatalousministeriö raportoi keitetty vihreä parsa sisältää seuraavan määrän proteiinia :
- 4.3 grammaa / 1 kuppi
- 2.4 grammaa 100 grammaa kohden
- 21.8 grammaa 200 kaloria kohti
Valkoinen parsa voi olla myös hyvä vaihtoehto, vaikka vihreä parsa on hieman enemmän proteiinia.
9. Portobello-sienet
Sienet ryhmitellään usein vihannesten luokkaan. Kuten monia muita vihanneksia, niitä voi syödä keitetyt tai raakana. Niiden muoto tekee niistä loistavan vaihtoehdon liha- tai kasvihampurilaisille.
Grillatut portobello-sienet ovat täynnä proteiinia, kuten Yhdysvaltain maatalousministeriö vahvistaa:
- 4 grammaa / 1 kuppi
- 3.3 grammaa 100 grammaa kohden
- 22.6 grammaa 200 kaloria kohti
10. Artisokat
Grillatut artisokka-sydämet eivät ole vain terveellisiä välipaloja, ne liittyvät joukkoon yhtenä korkeimmista proteiinivihanneksista.
"Yhdysvaltojen maatalousministeriö" kertoo, että proteiinimäärä kypsennetyissä artisokeissa on seuraava:
- 4.8 grammaa / 1 kuppi
- 2.9 grammaa 100 grammaa kohden
- 11.3 grammaa 200 kaloria kohti
- 3.5 grammaa / 1 väliaine artisokka
Artisokat ovat myös vähäkalorisia ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, vaikka niissä on paljon kuitua.
Conclution
Vaikka vihanneksissa ei ole kovin paljon proteiinia verrattuna joihinkin muihin elintarvikkeisiin, monet niistä sisältävät hyviä määriä proteiinia suhteessa niiden kaloripitoisuuteen. Lisäksi näissä vihanneksissa on paljon muita ravintoaineita ja ne on yhdistetty kaikenlaisiin terveyshyötyihin.
Nämä proteiinipitoiset vihannekset ovat loistava tapa lisätä ruokavalion proteiini- ja ravinnepitoisuutta lisäämättä liikaa kaloreita.
Viitteet
- Bourassa, L. (2019). Kymmenen korkeaproteiinista vihannesta. Sillä. Elä vahvasti. [Tarkistettu tammikuussa 2020].
- Semeco, A. (2016). 10 parasta vihannesta proteiinille. Sillä. MedicalNewsTänään. [Tarkistettu tammikuussa 2020].
- Tarina, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG ja Vahouny, GV (1984). Seerumikasvien ja itävien saponiinien vuorovaikutus kolesterolin kanssa in vitro ja kolesterolilla syötetyillä rotilla. American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093 / ajcn / 39.6.917
- Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). Pinaattilisän vaikutus liikunnan aiheuttamaan oksidatiiviseen stressiin. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehti.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). Sinimailasen siemenet alentavat matalan tiheyden lipoproteiinikolesteroli- ja apolipoproteiini B -pitoisuuksia potilailla, joilla on tyypin II hyperlipoproteinemia. Atherosclerosis . doi: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
