Vahvista vatsaa näillä Fitball-harjoituksilla

On tärkeää varmistaa, että pallo on oikean kokoinen korkeuteen nähden. Jokaisessa harjoituksessa keskitymme vatsan vahvistamiseen, ei vain vatsan imemiseen. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen liike voi aktivoida enemmän ydinlihaksia, mikä tarkoittaa, että rakennamme voimaa lantioon, selkään ja vatsaan, ei vain vatsasuoraan (tunnetaan myös vatsalihaksina).

Hyödyt

Niille, jotka eivät tiedä sitä, se on suuri pallo, joka on täynnä ilmaa ja jota käytetään laajalti kuntosaleissa lihasten kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen. Sitä käytetään usein vatsan ja alaselän työstämiseen, mutta se on erittäin hyödyllinen tasapainon parantamiseksi. Se tunnetaan myös Sveitsin pallona, ​​ja sitä käytetään fysioterapiassa kuntoutukseen.

• Sitä käytetään ehkäisemään ja hoitamaan selkäsairauksia, kuten lanne- tai kohdunkaulan alueen kipuja
• Erittäin hyödyllinen parantamaan asennon hygieniaa
• Mahdollistaa vakautuslihasten työstämisen
• Vahvistaa lihaksia hyvin globaalisti ja täydellisesti
• Ihanteellinen ytimen työstämiseen ja vahvan ja kestävän rungon ytimen saavuttamiseen
• Erittäin sopiva määritellyn vatsan saavuttamiseksi
• Se sopii kaikille ikään ja fyysiseen kuntoon katsomatta
• Se mahdollistaa intensiteetin yhdistämisen kunkin henkilön tason mukaan
• Hyödyllinen lihasjännityksen vapauttamiseen ja venyttelyyn
• Voidaan käyttää polkuna rentoutumistilaan
• Mahdollistaa jalkojen, pakaroiden, vartalon ja käsien työstämisen eri vaihtoehdoilla

vatsaharjoitukset pallolla

Alta löydät kattavan rutiinin vatsaharjoituksia pallolla. On suositeltavaa tehdä ne piirissä, jotta vatsa liikkuu ja vältetään kyllästymästä samalla liikkeellä.

pallon murskaus

Aloitetaan perusasioista. Tämä vatsalihasten harjoitus pallolla on yksi yksinkertaisimmista, sillä sinun tarvitsee vain matkia lattialla tapahtuvaa rutistusta.

1. Makaamme selällään pallon päällä, pallo alaselkämme alla.
2. Pidämme jalat maassa, lantion leveydellä toisistaan ​​ja kätemme korvien takana.
3. Purista ydintäsi, purista pakaraa ja käännä ylävartaloasi hitaasti ylös nostaen hartiat irti pallosta ja työntämällä leukaa rintaasi kohti.
4. Laskemme vartalon yläosaa hitaasti alas palataksemme alkuun. Se on toisto.

vinoja rutistuksia

1. Aloitamme samasta asennosta kuin yllä.
2. Vahvistamme vatsaa vetämällä napaa selkärankaa kohti.
3. Puristamme pakaralihakset ja supistumme hitaasti ylös ja oikealle.
4. Nostetaan lapaluita pallosta ja käännetään ylävartaloa oikealle.
5. Laskemme selkää ja toistamme vasemmalla puolella. Se on toisto.

polven nosto pallolla

1. Pidetään tasapaino pallon päällä keskiosan tukemana, nostamme oikean jalan irti maasta ja tuomme oikean polven rintaa kohti.
2. Palaamme hitaasti oikeaan jalkaan ja toistamme sitten toisella puolella. Se on toisto.

Jos haluamme tehdä sen helpommaksi, teemme tämän harjoituksen lähellä seinää tai pylvästä. Voimme koskettaa sitä saadaksemme avustetun tasapainon.

Vakauspallo kohauttaa olkiaan

Tämä on tasapainoilua. Helpottaaksemme pysymme lähtöasennossa ja pidämme korkeaa lautaa jalat pallon päällä 30-60 sekuntia.

1. Aloitamme korkealta laudalta, ranteet olkapäiden alapuolella, vatsa tiukkana ja jalkojen yläosa lepää pallon päällä.
2. Pidämme lantiomme vaakasuorassa ja vedämme polviamme ytimellämme rintakehää kohti ja vieritämme palloa meitä kohti.
3. Venytetään jalkojamme palataksemme alkuun.

Lonkkatyöntö pallolla

Tämä liike mahdollistaa jalkojen toiminnan; tunnemme sen reisilihaksissa ja pakaralihaksissa. Helpomman version tekeminen: Pidä polvet koukussa, nosta ja laske sitten lantiosi irti maasta, purista pakaroita ja supista ydintäsi.

1. Makaamme selällään lattialla jalat melkein suorina, kantapäämme lepäävät pallon päällä, lantiomme nostettuina maasta.
2. Annetaan käsien levätä sivuilla.
3. Puristamme vatsaa ja vedämme palloa itseämme kohti taivuttamalla polvia.
4. Kiristämme pakaralihakset, takareisilihakset ja jatkamme ytimen pitämistä tiukkana.
5. Sujuvalla liikkeellä ojennamme jalkoja palataksemme alkuun.

Siirrä pallolla käsistä jaloille

Valmistaudu tuntemaan polttaminen alemmissa vatsalihaksissa.

1. Makaa selällesi jalat ojennettuna ja käsivarret pään yli pitäen palloa käsissäsi.
2. Teemme istumanousuja, aktivoimalla ydintä ja nostamalla olkapäitä, käsiä ja suoria jalkoja, kaikki samaan aikaan.
3. Kädet ja jalat ylhäällä, syötämme pallon käsistä jalkoihin puristaen reisiä ja jalkoja, jotta pallo pysyy paikallaan.
4. Laskemme kädet, jalat ja vartalon.
5. Toistamme, tällä kertaa syöttämällä pallon takaisin käsiin. Se on toisto.

Plank Fitballissa

Loistava tapa vahvistaa ydintä dynaamisella tavalla. Se työstää syvästi lihaksia, koska niiden on kestettävä pallon epävakaus. Siksi on klassikko työstää tätä kehon aluetta tällä materiaalilla.

1. Kyse on perinteisen raudan suorittamisesta, kyynärpäiden ja käsivarsien asettamisesta pallon päälle.
2. Huomaat kuinka sinun on keskityttävä ja työskenneltävä lujasti säilyttääksesi tasapainosi Fitballissa. Yksinkertaista ja tehokasta!
3. Voit tehdä lankun myös lepäämällä jalkasi Fitballin päällä käsivarsien sijaan.

Piramidi

Se on vatsaharjoitus pallolla, joka on hieman kalliimpi kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Siksi se sopii ihmisille, joilla on pidempi matka perustyössä. Voit kuitenkin kokeilla sitä, koska se ei ole vaarallista. Sinun kannattaa hallita yllä oleva siirto ennen tämän muunnelman yrittämistä.

1. Tue kämmenet maahan ja jalkajalkoja Fitballissa polvet koukussa.
2. Seuraavaksi sinun tulee nostaa lantiosi kattoa kohti muodostaen pyramidin.
3. Pään tulee jäädä käsivarsien väliin katseen kohti palloa.

jalan jatke

Se on yksinkertainen harjoitus ja samalla erittäin tehokas. Työ on erittäin syvää pallon epävakauden ansiosta.

1. Istu Fitballissa jalkapohjat maassa ja polvet koukussa 90 asteen kulmaan.
2. Ojenna kädet eteenpäin kämmenet toisiaan kohti.
3. Selän tulee pysyä hyvin pitkänä ja vatsan aktivoituneena.
4. Seuraavaksi ojenna toinen jalka edessäsi, kun teet täyden ympyrän käsilläsi.
5. Ja laske jalkasi uudelleen. Toista se toisella jalalla.