Etsiessäsi rutiineja hyvän fyysisen muodon ylläpitämiseksi tai ylimääräisten puntojen menettämiseksi, monet kääntyvät CrossFitin ja vaativimpien Wodien puoleen. Murphy-koulutus on yksi niistä, erittäin intensiivinen ja edistyneelle (jos haluat lopettaa sen). Vaikka keskimääräinen aika on kummankin kapasiteetista riippuen, voit tehdä siitä intensiivisemmän kantamalla painotettua liiviä.
Wod Murph on inspiroinut LT. Murphy, merivoimien SEAL -yritysten johtaja, joka lähti tehtäväkseen vangita Talebanin avainjohtaja. He kohtasivat vähemmän kumppaneita, ja heidät kiinnitettiin voimakkaan vihollisen tuleen ja he tarvitsevat epätoivoisesti apua. Maaston takia heidän viestintää ei voitu vastaanottaa. Koko tarina kerrottiin kirjassa ja elokuvassa nimeltään " Yksinäinen selviytyjä ."
Mikä on Murphy-koulutus?
Tämä harjoitus on suosikki CrossFit-ystävien keskuudessa, aiemmin nimeltään "Body Armor". Amerikan armeijan kunniaksi tunnet sensaation, että olet elämän reunalla ja vie kehosi äärimmäisyyteen.
Vain neljä harjoitusta vähintään 30 minuutissa:
- Juokseminen juoksumatolla: 1 kilometriä
- Pull-up: 100 toistoa
- Push-up: 200 toistoa
- Kyykky: 300 toistoa
- Juokseminen juoksumatolla: 1 kilometriä
Ainoa sääntö on se sinun täytyy tehdä se siinä tilata . Ei ole kelpaa aloittaa 100 kyykkyllä, tehdä 20 vedä ja suorittaa sitten esimerkiksi. Voit jakaa leuka, push-up ja kyykky tarpeen mukaan; toisin sanoen tehdä kierroksia kuten he tekivät 2016 CrossFits-peleissä.
Esimerkiksi:
- 5 sarjaa 20 toistoa vedoksia
- 5 sarja 40 toistoa lisäyksissä
- 5 sarjaa 60 toistoa kyykkyssä
Kuinka kauan se voi kestää?
Aikaennätys on 30 minuuttia, jota voidaan pitää eliitin tasolla. Asiantuntijat tekevät seuraavan luokituksen keston ja fyysisen kykysi mukaan:
- Yli 70 minuuttia: Aloittelija
- 40-70 minuuttia: Välituote
- 30–40 minuuttia: Edistynyt
- 30 minuuttia tai vähemmän: eliitti
Mitä hyötyä se tuo terveydelle?
Parantaa sydämen kuntoa
Vaikka voisit viettää tunteja juoksemalla tasaisessa tahdissa toivoessasi parantaa sydän- ja verisuonitasi kestävyyttä, tutkimukset osoittavat, että se ei ehkä ole tehokkain tapa parantaa yleistä aerobista kuntoa.
Pienessä marraskuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa, jota johtivat American Councilin liikunnanharjoittajat, tutkittiin kahden erilaisen CrossFit-harjoituksen vaikutuksia miesten ja naisten ryhmään. Kerättyään ja analysoinut sykettä, VO2max-arvoa, maksimisykkettä, poltettuja kaloreita ja muita muuttujia tutkijat päättelivät, että CrossFit suorittaa paremmin kuin perinteiset harjoitukset energiajärjestelmien korkeampien vaatimusten takia. aerobinen ja anaerobinen.
Rakenna fyysistä ja henkistä luottamusta
Haastamalla itsesi päivä päivältä kuntosalilla ja jatkamalla aiempien henkilökohtaisten ennätysten lykkäämistä, saat erinomaisen saavutuksen tunteen, joka voi parantaa tunteesi itsestäsi. Kokenut CrossFit-urheilijat muistavat usein suurella ylpeydellä ensimmäisen kerran, kun he pystyivät suorittamaan tiettyjä haastavia liikkeitä.
Jännittävä on ihmisille, jotka eivät ole koskaan pystyneet tekemään vetämistä, kun he saavat ensimmäisen. Se on hieno aika ihmisille. Tällainen kykyjesi ja vahvuutesi positiivinen vahvistaminen luonnollisesti saa sinut tuntemaan itseluottamusta, tunteen, jonka voit kantaa mukaasi muihin elämäsi alueisiin.
Parantaa lihaksen kestävyyttä
Lihaskestävyys on lihasteidesi kyky toimia pitkään ilman väsymystä. Tämä on ratkaisevan tärkeää kestävyysurheilulajeissa, kuten juoksemisessa ja pyöräilyssä osallistuville, mutta se on tärkeä osa menestyä hyvin missä tahansa päivittäisessä elämässäsi.
Tammikuussa 2014 julkaisussa Journal of Sport and Human Performance julkaistiin kahden erilaisen liikuntamuodon, CrossFit ja perinteisen harjoitteluohjelman, vaikutukset lihaksen kestävyyteen. Tutkijat havaitsivat, että CrossFit-osallistujat lisäsivät lihaksen kestävyyttä 22 prosenttia ja heidän aerobista kapasiteettiaan 6 prosenttia.
Parantaa kehon koostumusta
Journal of Diabetes Research -lehden tammikuussa 2017 julkaistun tutkimuksen kirjoittajien mukaan korkean intensiteetin liikunnalla on: suurempi vaikutus vatsan rasvaan kuin perinteinen aerobinen liikunta. Suurin osa ihmisistä ei vain harjoita tarpeeksi kovaa edistyäkseen, ja ihmettelevät, miksi he eivät edisty.
CrossFit-ohjelmassa painotetaan kuitenkin intensiteettiä. Jokaisessa harjoituksessa painat itsesi parhaaseen kykyyn joko tekemällä parhaan koko harjoituksen ajan tai tekemällä töitä jonkin aikaa ja lepäämällä sitten jonkin aikaa. Tämän tyyppisellä korkean intensiteetin harjoituksella on kyky vähentää kehon rasvaa tehokkaammin ja lyhyemmässä ajassa kuin alhaisen tai kohtalaisen voimakkaan vakaan tilan harjoitukset, katsauksen tekijät päättelivät.
Luo joustavuutta ja liikkuvuutta
Murphy-harjoitus ei tarkoita pelkästään rajasi painostamista korkean intensiteetin harjoitteluissa ja raskaassa nostamisessa. Jokainen luokka sisältää myös harjoituksia ja harjoituksia joustavuuden ja liikkuvuuden lisäämiseksi (nivelten kyky liikkua koko liikealueellasi).
