Harjoittelu ei tarvitse kestää tunnin ollakseen tehokasta ja kehittääkseen vahvoja, määriteltyjä aseita. Itse asiassa voit tehdä intensiivisen harjoituksen vain 20 minuutissa vetoketjun avulla polttaaksesi hauissi, trivapsin ja hartiat ja jopa hiukan selkärankasi.
Kahvakellon ainutlaatuinen muoto luo epävakauden haastaa ytimen ja pakottaa sen liikkumaan kaikilla liiketasoilla: edestä taakse, sivulle sivulle, ylös ja alas ja vinottain, mikä myös parantaa tasapainoa ja koordinaatiota . Se vahvistaa myös pienempiä stabilointilihaksia ja jänteitä käsivarressa, joten työskentelet kovemmin jokaisella liikkeellä.
Lisäksi moniin kettlebell-harjoituksiin liittyy toistuvasti ranteen kääntäminen, joka asettaa kuormitukset kyynärvarren jänteeseen hieman eri kulmista, mikä auttaa kehittää vahvempia käsivarsia ja pitovoimaa . Ja se on hyödyllinen riippumatta siitä, minkä tyyppistä painoa nostat.
Käsivarren harjoitusohjelma vetoketjulla (20 minuuttia)
Valmista ketjukello valmiiksi ja käytä 20 minuuttia näiden käsivarsien käyttämiseen tällä harjoituksella.
Suorita harjoitukset 1–3, lepääen 20 sekuntia niiden välillä. Toista sitten toinen kerta. Lepää 60 sekuntia, tee sitten harjoitukset 4-9 samalla tavalla, lepää 20 sekuntia harjoitusten välillä ja toista piiri kahdesti.
Triceps-laajennus
- Makaa lattialla polvillasi nostettuna ja jalat litteänä lattialla.
- Aloita kello pään takana ja tartu siihen sarviin (kahvan sivuihin). Tämä on lähtökohta.
- Liikuttamatta kyynärpäitäsi, venytä käsiäsi hitaasti, kunnes ne ovat täysin ulkona ja soittokello on rinnan yläpuolella.
- Laske kettlebell hitaasti siirtämättä kyynärpääsi takaisin lähtöasentoon.
- Toista 40 sekuntia.
Tämä on hieno tapa aloittaa rutiini tai lämmetä.
Yhden jalan polvistuva keskittymiskihara
- Siirry puoli polvistuvaan asentoon vasemman polven ollessa maassa ja oikea jalkasi istutettu noin yhden jalan edessäsi. Aseta vetoketju oikean jalan sisäpuolelle.
- Lepota oikea kyynärpää oikealle polvellesi ja tartu kahvakuulan kahvaan.
- Kierrä ketjukellää hitaasti olkapäätä kohti ja purista hauislihas yläosassa.
- Laita käsi hitaasti kohti maata.
- Toista tämä 20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Varmista, että teet saman määrän toistoja molemmille puolille.
Keskipolvessa keskittyvät kiharat ovat loistava tapa vahvistaa hauissi. Tämä harjoitus vahvistaa hauislihaa, brachialista ja brachioradialista, kyynärpään kolmea pääjoustajaa.
Polven käyttö tukee sitä, ettet aja eteenpäin taivuttaessasi painoa.
Puoli polvistuva olkapään painin
- Siirry puoli polvistuvaan asentoon vasemman polven ollessa maassa ja oikea jalkasi istutettu noin yhden jalan edessäsi.
- Aseta vetoketju oikeaan olkapäähän kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
- Työnnä vetoketju hitaasti pään päälle pitämällä hauissi korvasi kanssa.
- Palauta vetoketju hitaasti haarukan asentoon olkakorkeudelle.
- Toista 20 sekuntia ja tee sitten toinen puoli. Varmista, että teet saman määrän toistoja molemmille puolille.
Viljelijä astuu taivutettuun asentoon
- Pitäkää seisoessaan kettlebell toisella harteella kyynärpää taivutettuna 90 asteeseen olkavarteen nähden yhdensuuntainen maan kanssa.
- Purista hauislihastasi ja kävele edestakaisin 20 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
Tämä aktiviteetti kohdistuu hauissi ja haastaa koko vartaloasi. Jos haluat rakentaa massaa, saada vahvempia hauislihaskiharaasi tai jopa vetääsi, tämä on harjoitus sinulle.
Triceps takapotku
- Seiso porrastetussa asennossa: oikea jalka muutama jalka vasemman edessä.
- Nojaa eteenpäin pitämällä selkääsi tasaisena. Aseta oikea käsi oikealle reiteen tukeaksesi.
- Varmista, että vasen käsivarsi on lähellä vartaloasi ja taita vasen käsivarsi kyynärpäässä 90 astetta. Tämä on lähtökohta.
- Pidä vasen tricepsi linjassa selkänsä kanssa, ojenna vasen käsivarsi kokonaan ja potkaise kettlebell takaapäin.
- Laske paino alkuun. Olkavarsi pysyy paikallaan kun ojennat käsiäsi ja taivutat sitä.
- Toista 20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Varmista, että teet saman määrän toistoja molemmille puolille.
Täällä voit eristää tricepsin lihaksen sen vahvistamiseksi.
Istuva olkapään painin
- Istu lattialla jalat levitettyinä V-muotoon. Pidä selkäranka korkealla ja katso suoraan eteenpäin. Vedä vatsanappasi kohti selkäasi.
- Pidä kettlebell kaltevassa asennossa olkapäässäsi pitämällä kyynärpääsi tiukasti vartaloasi vasten.
- Kanna soittokelloa pään päällä ja ojenna käsivarsi täysin pitäen hauissi yhdensuuntaisena korvan kanssa.
- Palauta vetoketju hitaasti olkapäässä olevaan tukiasentoon.
- Toista 20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Varmista, että teet saman määrän toistoja molemmille puolille.
Kupin kahva Cross Bicep Curl
- Seiso korkealla jaloilla hartioidesi alla ja käsivarren ojennettuna sivuillesi.
- Pidä kettlebellokellosta kämmenessäsi kämmen eteenpäin ja vieritä kettlebell hitaasti vartaloasi kohti vastapäätä olevaa lapaa.
- Purista hauislihas kiharassa.
- Palauta vetoketju hitaasti lähtöasentoon.
- Toista 20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Varmista, että teet saman määrän toistoja molemmille puolille.
Pysyvät tricepsipidennykset
- Seiso korkealla jaloillasi hieman leveämpää kuin lantiosi leveys. Odota eteenpäin pitäessäsi kettlebell sarvista pään takana.
- Varmista, että hartiat ovat tiukasti (kiinnitetty taakse ja alas), kyynärpät ovat taivaan yläpuolella ja pidä kettlebell tiukasti. Tämä on lähtökohta.
- Liikuttamatta kyynärpääsi, ojenna käsivarsi liikuttamalla kettlebell pään yli. Keskeytä ja purista tricepsisi jatkeen yläosassa.
- Palauta vetoketju hitaasti lähtöasentoon.
Puhdista ja paina
- Aloita seisonta-asennossa jalat hieman hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan. Työnnä lantio takaisin, vie rintataso 45 asteen kulmaan maahan nähden. Pidä korkea tai neutraali selkä katseesi katsomalla suoraan eteenpäin. Varmista, että vetoketju on jalkojesi kaarien välissä.
- Tartu kiinni vetoketjun kiinni yhdellä kädellä samalla kun vedät toisen varren ulos jännityksen luomiseksi ja energian tuottamiseksi.
- Työnnä korkoosi sisään, räjähtää jaloillesi pitäen hartiat tiukasti ja suorakaiteen päässä ylpeällä rinnalla.
- Samanaikaisesti nosta kettlebell vartaloasi kyynärpäästä. Purista kainaloitasi tuomalla tricepsisi lähemmäksi kylkiluuasi ja anna kettlebell kääntyä yli ja istua käsivarten ja hauislihasten välisessä rypissä.
- Tauko hetkeksi taivutettuun asentoon, työnnä sitten vetoketjua ylöspäin, kunnes käsivarsi on täysin ojennettuna ja korvan suuntaisesti.
- Tauko painikkeen yläosassa, palauta sitten ohjattu vetoketju hitaasti hartioasentoon.
- Tauko, palauta sitten vetoketju lattialle jalkasi kaareiden väliin.
- Toista 20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Varmista, että teet saman määrän toistoja molemmille puolille.
- Pidä 60 sekunnin tauko.
