Voit siis vahvistaa ydintä kotona ilman materiaalia

Tämä rutiini tarjoaa haastavia harjoituksia, jotka toimivat kaikilla ytimen osa-alueilla lyhyessä ajassa ja jotka voidaan tehdä minkä tahansa harjoituksen lopussa tai tehdä itse kotona.

Vahvat ydinlihakset auttavat tukemaan lantiota ja vakauttamaan selkärankaa, mikä vähentää alaselkäkipujen riskiä ja lisää urheilullista suorituskykyä. Tasapaino ja vakaus paranevat, mikä vähentää putoamis- ja loukkaantumisriskiä.

perusharjoitukset kotona

Näiden liikkeiden käyttöönotto auttaa vahvistamaan ydintä kotona ilman urheiluvälineitä tai kuntosalilla käymistä.

Sivupöytä

Sivulankku kohdistuu nilkasta olkapäähän kulkeviin sivuttaistukiin. Harjoitus lisää lonkan sivuttaisvoimaa ja vakautta ja auttaa pitämään vinot vahvoina.

1. Asetukseen pääsemiseksi aloitamme lankkuasennosta.
2. Kun siirrämme painoa yhdelle käsivarrelle, asetamme yläjalan alajalan taakse vakauttamaan vartaloa.
3. Kun se on vakautunut, voimme asettaa jalat yhteen. Emme anna lantion painua.
4. Jos tunnemme olomme turvalliseksi, voimme ojentaa vapaan käden kattoa kohti.
5. Pidämme asentoa 15-60 sekuntia säilyttäen samalla ytimen täyden hallinnan. Toistamme toisella puolella.
6. Nostamme jalan yläosaa muutaman senttimetrin ja pidämme sitä siinä 10 sekuntia intensiteetin lisäämiseksi. Toistamme toisella puolella.

V-asento

V-asento on tehokas vatsalihasharjoitus, joka harjoittelee suoraa vatsaa, ulkoisia viistoja ja sisäviistoja. Se koskettaa myös lantion koukistajia.

Tämän asennon tekeminen:

1. Istumme lattialle.
2. Kun hengitämme hitaasti sisään, supistamme vatsalihaksia samalla kun nostamme jalkoja 45 asteen kulmassa.
3. Kurkotamme eteenpäin vakauttamaan itseämme tai laitamme kätemme kyljemme viereen, jos tunnemme olomme vähemmän vakaaksi.
4. Säilytämme asennon 15-60 sekuntia.
5. Rentoudumme 15-20 sekuntia ja toistamme vielä kaksi kertaa.

polkupyörän romahdus

Polkupyörän crunch on klassikko, joka harjoittelee lähes kaikkia ydinlihaksiasi samanaikaisesti, erityisesti vatsasuoraa ja vinolihaksia.

1. Harjoitusta varten makaamme maassa selän alaosaa vasten maata vasten.
2. Lepäämme kätemme päämme takana vetämättä niskaamme.
3. Tuomme toisen polven 45 asteen kulmaan ja pidämme toisen suorana.
4. Sitten liikutamme jalkoja eteen- ja taaksepäin ikään kuin polkaisimme polkupyörää, ojentaen vuorotellen toista polvea ja nostaen toista.
5. Kun teemme tämän, kosketamme vasenta kyynärpäätä oikeaan polveen ja oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen.

Rauta

Perusharjoitusrutiinissa kotona rauta ei voinut puuttua. Se on harjoitus, joka harjoittaa aktiivisesti kaikkia vartalon tärkeimpiä lihaksia.

1. Tuemme vartalon yläosaa kyynärvarsille ja vartalon alaosaa varpaille.
2. Pidetään polvet jäykinä ja vatsalihakset kireinä.
3. Emme anna lantion pudota tai yläselän vajota lapaluiden väliin.
4. Harjoituksen nimen mukaan vartalon tulee olla jäykkä ja suora kuin lauta.
5. Pidämme asentoa 15-60 sekuntia samalla kun hengitämme hitaasti sisään ja ulos. Emme hengitä tai pidättele hengitystämme.

Jos haluamme vahvistaa ydintä edelleen kotona, ojennamme toista käsivartta edessämme 10 sekunniksi lisätäksemme intensiteettiä ja toistamme toisella puolella. Voimme tehdä saman jokaisella jalalla.

varvaskosketus

Tämä on kodin perusharjoitus. Aktivoi ydinlihaksesi samalla kun työskentelet pakaralihaksia, lantiota ja jalkojasi. Varpaiden töytökset aiheuttavat myös minimaalista painetta selkärankaan.

1. Aloitamme taaksepäin. Nostamme jalkoja polvet koukussa 90 astetta. Asetamme kätemme kyljemme viereen kämmenet alaspäin.
2. Kiristämme ydintä. Laskemme oikean jalan ja osumme varovasti maahan pitäen vasen jalka paikallaan ja selkä suorana.
3. Nostamme oikean jalan palataksemme lähtöasentoon.
4. Toistamme vasemmalla jalalla.

lintu-koira

Lintu-koira aktivoi vatsa- ja selkälihaksia, joten se on ihanteellinen harjoitus sydämen vahvistamiseen kotona. Se haastaa myös koordinaatiota, tasapainoa ja vakautta.

1. Aloitamme nelijalkaisessa, kädet olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
2. Kiristämme ydintä. Nostetaan ja venytetään oikea jalka lantion tasolle.
3. Samalla nostamme ja ojennamme vasenta kättä hartioiden tasolle, kämmen alaspäin.
4. Pidämme selkärangan neutraalina ilman, että selkä kaareutuu, kun ojennamme kättä ja jalkaa.
5. Toistamme vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä.

kiipeilijät

Tässä keskitason kotiharjoituksessa yhdistyvät lankku polviliikkeeseen, mikä tekee siitä erinomaisen tasapainon ja ydinvoiman liikkeen.

1. Aloitamme lankkuasennossa kädet olkapäiden alla. Kiristämme ydintä.
2. Nostamme oikeaa polvea rintaa kohti pitäen selkä suorana ja lantio alhaalla.
3. Tuomme oikean jalan aloitusasentoon ja samalla nostamme vasenta polvea rintaa kohti.
4. Jatkamme jalkojen vaihtoa.