Hartiapuristin, harjoitus vahvistaa ja kiinteyttää

Tämä liike koostuu painon painamisesta suoraan pään yläpuolelle. Päälihakset, joita käytetään olkapääpuristimessa, ovat hartioiden kolme osaa (tai päätä), mukaan lukien etu (etu), lateraali (sivu) ja taka (taka). Mutta se sisältää myös syvät ydinlihakset, yläselän lihakset, pecs ja triceps.

Tämä liike vaatii paljon hartioiden liikkuvuudesta. Jos tunnemme epämukavuutta tästä liikkeestä, on luultavasti parasta ohittaa se. Ja jokaisen, jolla on aiempi olkapäävamma, tulee keskustella fysioterapeutin tai lääkärin kanssa ennen yrittämistä.

Tekniikka

Jos suoritamme olkapäiden yläpuolisen painalluksen istuvassa asennossa selkä painettuna pehmusteen selkänojaa vasten, ytimen aktivointi katoaa. Hartiat ja triceps tekevät kaiken työn. Selkärangan tukemiseksi asetamme selkämme penkin selkänojaa vasten. Tämä voi vähentää voimaa, jolla vatsan on työskenneltävä, ja voimme todella eristää hartiat.

1. Istu penkillä jalat lattialla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Pidä painoja sivuillasi kyynärvarret pystysuorassa, kädet neutraalissa otteessa sormet kohti kasvojasi. Käsivarsien ja hartioiden tulee olla hieman vartalon edessä. Kiristä ydin.
3. Kun hengität ulos, paina molempia käsipainoja ylös ja sisään toisiaan kohti.
4. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.

edut

Hartioiden painalluksella on useita myönteisiä vaikutuksia. Painon painaminen pään yläpuolella voi parantaa ryhtiä ja vahvistaa koko kehoa.

Vahvemmat ylävartalon lihakset

Käsipaino olkapääpuristin toimii kaikissa kolmessa hartialihaksen päässä, mutta se kohdistuu todella etu- ja lateraalisiin oloihin. Nämä lihakset ovat mukana monissa päivittäisissä toimissamme, kuten laatikon nostamisessa pään yläpuolella tai puseron pukemisessa.

Siksi hartioiden voiman rakentaminen harjoituksen avulla voi tehdä päivittäisistä tehtävistämme hieman helpompaa ja (toivottavasti) kivuttomampaa. Mutta hyödyt eivät lopu tähän. Rintakehän, tricepsin, yläselän ja kaulan lihakset auttavat myös olkapäitä painamaan pään yläpuolella.

Ytimen vakaus

Aina kun nostamme jotain päämme yläpuolella, syvät ydinlihakset toimivat kuin painovyö pitääkseen selän turvallisena ja vakaana. Ne jopa auttavat estämään painojen putoamisen.

Ytimen tulee olla vahva, jotta vältetään liiallinen kaari alaselässä tai rintakehä ulkonemasta päätä painettaessa. Progressiivisen ylikuormituksen käyttäminen olkapuristimen harjoittelun aikana ei ainoastaan ​​vahvista olkapäitä, vaan myös parantaa ydinvoimaa ja vakautta.

Jotta saat parhaan hyödyn käsipainon olkapäiden painamisesta, on suositeltavaa työntää häntäluu sisään ja painaa alaselkää takanasi. Myös seisomaversion tekeminen vaatii enemmän vatsan vakautta istuvaan liikkeeseen verrattuna.

Tasapainoiset lihakset ja parempi ryhti

Useimmilla ihmisillä on hallitseva käsi (oikea tai vasen), joka on vahvempi kuin toinen. Ajan myötä nämä lihasepätasapainot voivat johtaa huonoon ryhtiin, varsinkin jos harjoitusrutiinisi ei sisällä paljon yksipuolisia harjoituksia. Koska käsipainon olkapääpuristimet kuormittavat jokaista käsivartta erikseen, ne auttavat tasoittamaan epätasapainoa.

Hartioiden yläpuolella painaminen on asennon muutos, jos se tehdään oikein. Ydinheikkous ja lihasten epätasapaino ovat syynä monien ihmisten huonoon ryhtiin. Mutta ottaen huomioon, että tämä harjoitus käsittelee molempia tekijöitä, se voi myös auttaa parantamaan ryhtiä.

Neuvot

Saman harjoituksen toistuva suorittaminen voi johtaa tylsyyteen, liikakäyttöön ja suorituskyvyn ja edistymisen heikkenemiseen. Siksi, jos aiomme harjoitella samoja lihaksia, joita vaaditaan yläpuristimessa, mutta haluamme vaihdella harjoituksia, sinun tulee pitää nämä vinkit mielessä.

Pidä lapaluita taaksepäin ja alaspäin

On tavallista, että ihmiset kohauttavat olkapäitään nostaessaan käsipainoja. Mutta sen tekeminen voi lisätä jännitystä niskaasi ja minimoida monet voimaa kasvattavan harjoituksen edut. Loppujen lopuksi, kun kohautat olkapäitään, se tarkoittaa, että keskitämme painon ylempiin ansoihin olkapäiden sijaan.

Kun valmistaudumme olkapääpuristukseen, kuvittele, että vedät lapaluidesi pois korvilta ja lasket ne alas. Säilytä tämä asento koko harjoituksen ajan.

Käytä mukavaa otetta

On olemassa erilaisia ​​tapoja, joilla voimme pitää käsipainoja tämän harjoituksen aikana. Aloittelijoille käsipainojen pitäminen sormilla kasvojasi kohti (tunnetaan myös nimellä a neutraali pito) on luultavasti mukavin. Mutta voimme myös tarttua painoihin kulmassa sormilla neutraalin ja neutraalin välissä pronaatio ote (sormet ulospäin). Monille ihmisille tämä kulma tuntuu mukavammalta hartioilla. Joskus ihmiset aloittavat jokaisen toiston pohjan yläkahvalla ja päättävät yläpuolella neutraalilla otolla.

Lopuksi toinen suosittu ote, jonka näet tässä liikkeessä, on täysi pronaatiokahva, joka on toinen harkittava vaihtoehto. Tämä korostaa eniten sivusuoria.

Purista ydintäsi ja kallista lantiota

Kun painamme käsipainoa, voimme tuntea alaselän ja rintakehän kaaren työntyvän ulos. Mutta vartalon tulee olla suhteellisen suorassa linjassa päästä lantioon.

Jokaisen selässä on pieni luonnollinen kaarevuus, mutta meidän ei pitäisi työntää rintaamme ulos tätä harjoitusta tehdessämme. Kun painamme rintaa, laitamme selkäsi vaaralliseen asentoon. Kun alaselkäsi kumartuu liikaa, se aiheuttaa ei-toivottua painetta selkärangaasi.

Tämän olkapääpainevirheen korjaamiseksi on suositeltavaa puristaa vatsaa ja rypistää häntäluuhun hieman. Tämä työntää alaselkääsi ja auttaa pitämään selkärangan oikeassa asennossa.

Astu alas kaikin voimin

Olemme kaikki erilaisia ​​siinä, kuinka alas käsipainot voivat (ja niiden pitäisi) pudota jokaisella toistolla. Jotkut ihmiset pystyvät laskeutumaan, kunnes heidän olkavarrensa ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa. Toiset voivat mennä alemmas, kunnes painot ovat linjassa hartioidensa kanssa.

Meille parhaiten sopiva liikerata määräytyy olkanivelen ainutlaatuisen muodon mukaan. Sitä ei saa koskaan laskea niin, että se tuntee epämukavuutta.

Käytä kevyttä painoa

Emme tarvitse kovin raskaita käsipainoja vahvistamaan olkapäitämme. Itse asiassa kevyemmistä käsipainoista aloittaminen voi auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia.

Tekniikka on tärkeä kaikissa harjoituksissa, mutta se on loistava keskipiste tässä liikkeessä. Jotta olkapäälihakset saisivat ansaitsemansa huomion, meidän on suoritettava täysi ja mukava liikerata. Se voi olla vaikeaa, jos käytämme liian raskaita painoja.

Liian painavien painojen käyttäminen voi myös olla kovaa harteille. Kun painamme liikaa painoa, lisäämme nivelten rasitusta ja tekniikka saattaa alkaa horjua. Tämä voi aiheuttaa epämukavuutta harjoituksen aikana ja voi jopa johtaa vammoihin myöhemmin elämässä. On suositeltavaa aloittaa superkevyellä painolla, jolla voimme painaa 12 toistoa ilman suurempia vaikeuksia.

Variantteja

Tiukan olkapään painalluksen hallinnan lisäksi on joitain muunnelmia ja muunnelmia. Niiden ei välttämättä tarvitse olla helpompia, mutta voimme käyttää erilaisia ​​koulutusmateriaaleja.

Seisova neutraali olkapääpuristus

Ylävartalon työstäminen seisoma-asennosta merkitsee vähemmän vakautta, mikä tarkoittaa, että harjoittelemme vatsaa intensiivisemmin. Tämän epävakauden vuoksi joudumme todennäköisesti käyttämään kevyempiä painoja kuin istuvilla toistoilla.

1. Seiso jalat lattialla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Tartu painoihin sivuilla niin, että kyynärvarret ovat pystysuorassa ja kämmenet toisiaan kohti. Käsivarsien tulee olla hieman vartalon edessä. Kiristä ydin.
3. Kun hengität ulos, paina molempia käsipainoja ylös ja sisään toisiaan kohti.
4. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.

Seisova pronaatio käsipainopuristin

Jos hartioiden liikkuvuus on korkea, tämä pito pronaatiossa auttaa korostamaan enemmän lateraalisia delttejä. Tee tämä olkapäiden painallus vain, jos tunnet olosi mukavaksi.

1. Seiso jalat lattialla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Pidä painot sivuillasi kyynärvarret pystysuorassa ja kämmenet eteenpäin. Käsivarsien tulee olla hieman vartalon edessä. Kiristä ydin.
3. Kun hengität ulos, paina molempia käsipainoja ylös ja sisään toisiaan kohti.
4. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.

Yksikätinen maamiinapuristin

Sen sijaan, että pakottaisimme meidät painamaan suoraan päämme yläpuolella, maamiinan olkapääpuristus saa meidät liikkumaan vinossa. Tämä on mukavampi asento monille ihmisille, eikä se vaadi paljon hartioiden liikkuvuutta tehdäkseen sen oikein. Voimme tehdä tämän liikkeen myös pitämällä tangosta molemmin käsin. Tämä vaatii vähemmän olkapään vakautta ja voi olla hyvä vaihtoehto aloitettaessa olkapääpuristusharjoituksia.

1. Seiso maamiinan edessä tanko kiinnitettynä.
2. Tartu tangon vapaaseen päähän toisessa kädessä hartioiden korkeudella kyynärpää alaspäin.
3. Paina tankoa ylöspäin vartalon edessä, kunnes käsivarsi on täysin ojennettuna.
4. Laske tanko olkapäiden korkeudelle.

Käsipainon painaminen

Push-press on koko kehon liike, joka harjoittelee kaikkia tavanomaisia ​​olkapäiden puristuslihaksia sekä neloset ja pakaralihakset. Koska alavartalo auttaa, on todennäköistä, että painoa voidaan käyttää enemmän kuin tiukalla puristimella.

1. Seiso jalat maassa ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Pidä painoja sivuillasi kyynärvarret pystysuorassa ja kämmenet toisiaan kohti. Käsivarsien ja hartioiden tulee olla hieman vartalon edessä. Kiristä ydin.
3. Taivuta hieman polviasi, hengitä heti ulos ja paina molempia käsipainoja pään yläpuolella.
4. Kun ojennat käsiäsi, suorista polviasi.
5. Taivuta polviasi hieman uudelleen ja laske painot hallinnassa takaisin lähtöasentoon.

Vastusnauhapuristin

Käsipainojen puuttumisen ei pitäisi olla ongelma tämän harjoituksen tekemisessä. Tätä vastusnauhan vaihtelua tehtäessä on suositeltavaa aloittaa kevyellä nauhalla, koska nauhaa painettaessa se "raskaa".

1. Nouse seisomaan pitkä lenkkivastusnauha ankkuroituna jalkojesi alle.
2. Tartu nauhan toisesta päästä kummassakin kädessä nauhalla selkäsi takana.
3. Nosta kädet, kunnes kyynärpääsi ovat linjassa hartioiden kanssa. Purista vatsaasi.
4. Kun hengität ulos, paina nauhaa pään yli.
5. Laske selkä alkuasentoon.