Artikkelin tässä toisessa osassa käsitellään täysin harjoittelumenetelmän jakoa kullekin tasolle jaottamalla sen jokainen päivä vastaaviin hyppyihin. Yleensä (lukuun ottamatta edistyneitä tasoja) ne koostuvat 3 koulutuspäivää , 48 tunnin välein (esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina), vuonna noin 20-25 minuuttia kestävät istunnot . Ohjelmaan olisi liitettävä voimaharjoittelua suoritetaan mieluiten eri harjoituksissa, ja jos tämä ei ole mahdollista, plyometrinen harjoittelu edeltää painoharjoittelua.
Tasolla 0
Se on sovitus vaiheessa, ja sitä käytetään pohjimmiltaan 12-13-vuotiaiden urheilijoiden kanssa murrosikää edeltävässä vaiheessa. Useita hyppyjä tehdään yhdellä jalalla (humala ontua), eri suuntiin, lopettaa sarjan kaksosen väsymyksellä , jolloin hän kääntyy toisen jalan kanssa. Noin 10 erilaisia harjoituksia. Koska lepoaika on minimoitu, istunto tässä taso 0 kestää noin 10 minuuttia. Nämä harjoitukset aiheuttavat a nivelten ja lihasten vahvistaminen jalkapohjan kaaren jalka nuorilla. Tämän tason kesto on 4 ja 6 kuukautta . On tärkeää suorittaa harjoitukset paljain jaloin ja kovilla pinnoilla. Esimerkki tämän tason istunnosta on tässä videossa (voit nähdä myös 2 jalan hyppyjä, jotka toimivat lämpenemisenä 1-jalkaiseen sarjaan). Ihanteellinen olisi tehdä se joka päivä . Tämä vaihe aiheuttaa nilkkojen ja polvien laajentumista ja vasikoiden hypertrofiaa.
Tasolla 1
Tällä tasolla useimmat urheilijat lähtevät. Lähes jokaisella on matala reaktiivinen vahvuus ennen harjoittelua. Voimme varmistaa tämän, kun ero CMJ: n ja SJ: n välillä on alle 10% (tarkista artikkelin 1. osa, jossa selitetään eri menetelmät, jotka suoritetaan tällä menetelmällä). Reaktiivisen voiman harjoittelun lisäksi tämä taso sisältää koordinointi , mikä on erittäin tärkeää kaikille urheilijoille ja jota aliarvostetaan usein minkä tahansa urheilun fyysisessä valmistelussa.
Tason 1 jakelu
Se koostuu 3 päivää työtä Varten 4 viikkoa , jossa työn määrä kasvaa viikosta toiseen. Viikon 1 ensimmäisenä päivänä suoritetaan 1 hyppyä (300 harjoitusta, 10 sarjaa 3 toistoa), 10: lla (2 harjoitusta), 250 8: lla. ( * merkintä : Hyppyjen viikoittaisessa kokonaismäärässä on jonkin verran eroja, jotka voidaan nähdä joissakin videoissa, kuten alla mainitussa videossa. Tässä olemme seuranneet jakelua, joka tulee yhteen hänen kirjoistaan, ”Päivitykset voimaharjoittelusta”).
| Viikko / päivä | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 | 300 | 250 | 300 |
| Viikko 2 | 300 | 300 | 300 |
| Viikko 3 | 350 | 300 | 300 |
| Viikko 4 | 350 | 350 | 300 |
Kuten näette, viikoittaisten hyppyjen määrä kasvaa joka viikko. 850 hyppää viikolla 1, 900 viikolla 2, 950 hyppää viikolla 3 ja 1000 neljällä. Tämän laskennan välttämiseksi on helpompaa hallita harjoitusten määrä , olettaen, että suoritetaan 3 sarjaa kutakin, 10 toistoa. 250 hyppypäivänä suoritetaan 8 harjoitusta, päivinä 300 10 harjoitusta ja päivinä 350 12 harjoitusta. On oltava selvää, että ne ovat monihyppyjä, minkä vuoksi hyppyjen määrä on niin suuri.
Jokaiselle viikonpäivälle on ominaista erityyppiset hyppyt.
Päivä 1
Päivänä 1 käytetään ketteryystikkaita, hyppynarua ja nelikulmioita tai kuusikulmioita merkinnöillä maassa. Heille ehdotetaan työkaluja koulutuksen toteuttamiseksi hauskemmalla tavalla. 80% harjoituksista suoritetaan tikkailla ja loput 20% köyden ja nelikulmion välillä. Tämä on satunnainen jakauma, mutta looginen, koska tikkaat mahdollistavat suuremman vaihtelun harjoituksissa, mikä kiinnostaa meitä ei luoda ylikuormitusmalleja (Paul Chek, asiantuntija -kinesiologi, määrittelee nämä ylikuormitusmallit pehmytkudosvammoiksi, kuten toistuvien liikkeiden seurauksena. Tämän ensimmäisen päivän monihypyt ovat enimmäkseen 2 jalkaa yhdessä ja putoavat jalkapalloissa , tukematta koko jalkapohjaa milloin tahansa, ja kuten aina, kosketusaika maahan on vähäinen, ja etsitään korkeinta korkeutta jokaisessa hyppyssä.
Harjoitusten välinen aika on vähäinen. Jos se tehdään joukkueurheilussa, ihanteellinen on jakaa työasemat sisään 3-4 pelaajan ryhmät . Kun 1 on aktiivinen, muut lepäävät.
8 - 12 harjoitusta , riippuen kokonaistilavuudesta, jota kosketamme jokaisessa istunnossa 3 sarjaa 10 hyppyä .
Miksi 10 hyppää?
Koska on osoitettu (usean hyppyarvioinnin avulla, joka mittaa kosketusajan kehitystä hyppyjen lukumäärän kanssa, kuten edellisen artikkelin ensimmäisessä osassa nähdään), että tästä summasta alkaen hyppyjen laatu alkaa heiketä. Sitä voitaisiin hienosäätää joukkuelajeissa arvioimalla jokaista pelaajaa selvittääkseen, mikä on heidän optimaalinen monihyppyjen määrä.
Monihyppy köydellä
Normaalit 2-jalkaiset, 1-jalkaiset, 1-jalkaiset hyppyt eteenpäin ovat esimerkkejä. Seuraavan videon hetkellä 24:50 ne ilmestyvät.
Agility-tikkaat
Tämä astia mahdollistaa äärettömät harjoitukset. Minuutista 27 ilmestyy useita tapauksia.
Neliö tai kuusikulmio
Tällä laitteella suoritamme 1-2 harjoitusta tällä laitteella.
Päivä 2
2. päiväksi meidän on suoritettava muutama vaihe tai jotain vastaavaa "vanki" harjoittelu ja sen muunnelmat (Kun teen tämän päivän, käytän tikkaataskua ja leikattua kuormalavaa). Tämän harjoituksen avulla etsitään erilaisia hyppykulmia. "Vanki" -asennon suorittamiseksi etujalka taipui hieman keskeltä kohti niin, että polvi lukkiutuu, ja takajalka kantapään ollessa taaksepäin ja polvet taipuneet. Se on samanlainen asema kuin miekkailijoilla. Sieltä voit hypätä ympäri useita muuttujia. Tämä vanki toimii yksin lisää kyykky hyppy ja siten jalkojen vahvuus.
Seuraavassa videossa meillä on esimerkki useista tämän päivän harjoituksista 2.
Päivä 3
Kolmantena päivänä käytetään muoviaitoja, joiden korkeus on säädettävissä ja joissa niiden korkeutta rajoittaa "Optimaalinen putoamiskorkeus" laskettu edellä. Ihannetapauksessa useimmat näistä aidoista ovat matalampia ja vain joitain on se korkeus. Kaikenlaisia monihyppejä tehdään, kiertämällä, taaksepäin, sivuilla, yhdistelmät ovat loputtomia.
Jälleen kerran siirrymme yllä olevaan toiseen videoon, jossa useita esimerkkejä ilmestyy 2. minuutilla.
Näissä harjoituksissa voimme jo lisätä syöttöjen ja sarjojen välistä taukoa hieman enemmän urheilijan tasosta riippuen. 30 tuumaa syöttöjen välillä ja 2-3 minuuttia eri harjoitusten välillä , niin että jalat palautuvat harjoitusten välillä. Eliittiurheilijoissa on mahdollista työskennellä 5 ”-8”: 15 ”-formaatilla (5” -8 ”liikuntaan, 15” lepoon).
Tasolla 2
Voit käyttää tätä tasoa suorittamalla tason 1 tai sinun pitäisi olla optimaalinen pudotus 40 cm tai enemmän .
Tällä tasolla he harjoittavat myös 3 päivää, mutta kokonaismäärä pienenee, koska hypyt ovat vaativampia.
| Viikko / päivä | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 | 250 | 250 | 200 |
| Viikko 2 | 300 | 250 | 250 |
| Viikko 3 | 300 | 300 | 250 |
| Viikko 4 | 300 | 300 | 300 |
Päivä 1
Käytetään samoja tason 1 työkaluja (kallistus, tikkaat ja nelikulma tai kuusikulmio), mutta käytämme hyppyjä 3 eri kulmaa polvinivelestä :
- Jalat melkein ojennetut (normaali monihyppy)
- Kyykky (90º)
- Täysi kyykky (40º)
Toisin sanoen koordinaatiotikkaiden, köyden tai kuusikulmion hyppyjen on oltava kolmea tyyppiä. Huomaan, että kyykky jättää niskahampaan paistettua ja huomattavan jäykäksi seuraavien 3-24 tunnin aikana. Edellisen videon 48. minuutissa näkyy useita esimerkkejä.
Päivä 2
Tänä päivänä sivuttaisliike hyppyllä toimii , molemmat portailla, sivuttaishyppyinä esteissä, sivuttaishyppyinä portaissa. Putoamiset ja lentoonlähdöt vaihtelevat, sillä ne voivat sisällyttää käännöksiä tai vaihdella portaiden korkeutta toisella puolella, jos eivät toisella puolella jne. Erittäin hyväksi voit työskennellä myös valjaiden kanssa, jotka on sidottu vyötärö ja joustavat nauhat, jotka on sidottu siihen toisella puolella ja kiinteään pisteeseen toisella puolella tai joita ohjaavat kaksi kollegaa, jotka sijaitsevat kummallakin puolella toisistaan ja antavat nykäyksiä aiheuttamaan ylimääräistä hitautta urheilijan kiihdyttämisessä . Kumppanin nykäysten aiheuttamilla nopeuksilla urheilijan liikkuessa sivusuunnassa hänen on kyettävä jarruttamaan ja vaihtamaan suuntaa.
Päivä 3
Tässä aidat käytetään uudelleen. Kaikilla aidoilla ei ole optimaalista pudotuskorkeutta (esimerkiksi puolet voidaan sijoittaa). hyppää laatikkoon tai penkille , jonka on oltava optimaalinen korkeus ja joka putoaa siihen melkein ojennettuina.
Tasolla 3
Tason 2 lopussa urheilija arvioidaan uudelleen, ja hänen CMJ: n on oltava jo 20% korkeampi kuin hänen SJ.
Lisää voimakkuutta, koska kaikilla hyppyillä on syvän hypyn optimaalinen pudotuskorkeus , ja siksi istuntojen määrä viikossa laskee kahteen.
Se on ylläpitovaihe, koska urheilijan reaktiivisen voiman lisäämistä on vaikea jatkaa.
| Viikko / päivä | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 | 250 | 300 | 200 |
| Viikko 2 | 300 | 300 | 250 |
| Viikko 3 | 350 | 300 | 250 |
| Viikko 4 | 350 | 350 | 300 |
Käytetään myös aitoja ja tikkaita (samat harjoitukset tasolla 1 ja 2). Työskentelet paljon yhdellä jalalla, jotta et suorita useita hyppää erittäin korkealle, koska vaadimme kaikki hyppyjä tällä tasolla ovat aidan korkeuden kanssa, joka on tullut optimaalisesta pudotuskorkeudesta tason 2 lopussa suoritetussa uudelleenarvioinnissa ja että se voi olla 70-80 cm tai enemmän urheilijoilla, joilla on erittäin suuri reaktiivinen voima , mikä tarkoittaisi sitä, että selkärangan olisi kestettävä suuria iskuvoimia jokaisen monihypyn kohdalla. Yhden jalan hyppyissä optimaalinen laskeutumiskorkeus Käytä yhtä jalkaa. Painotettuja liivejä voidaan käyttää myös välttämään hyppimistä erittäin korkeilta korkeuksilta.
* Huomautus: Tutkitussa bibliografiassa taso 4 näkyy, mutta muiden kirjoittajan videoiden ja konferenssien mukaan näyttää siltä, että se on ryhmitelty tasolle 3.
Lähteet:
- Päivityksiä voimaharjoitteluun , Horacio Anselmi
