Kaulan työn tulisi olla osa kenenkään harjoitusrutiinia, olivatpa he urheilijoita vai eivät. Se on tylsää, olemme samaa mieltä, mutta 5-10 minuutin kuluttua pari päivää viikossa olemme jo antaneet sille hyvän sysäyksen.
Elintärkeää kontaktilajeissa, jääkiekossa tai rugbyssä, näet joidenkin amerikkalaisten jalkapalloilijoiden kaulan koon. Ja on, että vaikka teetkin tiettyä samaa työtä, näiden miesten tavaroissa ei ole juurikaan niskavammoja, jotka saavuttavat julman määrän liikettä.
Kontaktiurheilussa vahva kaula on välttämätön paitsi voiton mahdollisuuksien lisäämiseksi myös vähentää loukkaantumismahdollisuuksia .
Meidän on esimerkiksi vahvistettava epäkeskinen kaulan taipuminen absorboimaan suoraan kasvoihin kohdistuvat kaulan pidennysvoimat. Jos booli tulee sivulta, tarvitsemme epäkeskinen lateraalinen taivutusvoima . Tukeakseen polvea muay-thai-klinikalla, epäkeskinen jatkovoima . Koukussa leukaan, epäkeskinen pyörimisvoima.
Kuten näemme tämän tyyppisissä eleissä, suurin osa lihasten supistuksista, joissa niska on voimakkaasti stressaantunut, ovat luonteeltaan eksentrisiä.
Kaulan liikkeet
Ymmärtääksemme kuinka se toimii, ensin analysoimme liikkeet, joita niska voi suorittaa ja mitkä lihakset osallistuvat niihin.
Nämä ovat 4: taivutus, jatke, kallistuminen tai sivuttainen taipuminen ja kierto. Valokuvassa vasemmalta oikealle, jatke, taivutus, vasemmalle, oikealle, vasemmalle sivulle tai taivutukselle ja oikealle.
taivutus viittaa pään taivuttamiseen alaspäin, leuan liikuttamiseen rintalastaa kohti. Tähän liikkeeseen liittyvät lihakset ovat pään ja kaulan taipujat (longus capitis, longus colli) ja pään etuosa. Se on syvä lihaksisto, joka sijaitsee selkärangan edessä.
- laajentaminen , missä siirrämme päätä taaksepäin, siirtäen leuan pois rintalastasta. Tämän liikkeen vastuussa olevat lihakset ovat perna, semispinatus, trapetsi ja suboccipital-lihakset. Pohjimmiltaan kaulan lihakset. suboccipital lihakset ovat ne, jotka saavat kissan putoamaan aina jaloilleen näiden lihasten läsnä olevien venytysreseptorien määrän vuoksi. Nämä lihakset ovat jännittyneitä ja lyhentyneitä aiheuttaen niskakipua johtuen epätasapainosta kaulan taipuisien lihasten kanssa.
In sivuttaiskaltevuus tai taipuminen , kallistamme pään toiselle puolelle, jolloin korva lähemmäs olkapäätä samalla puolella, eli skaaleenit ja sternocleidomastoid, tärkeimmät tämän toiminnan suorittamisesta vastaavat lihakset.
Kierto viittaa pään kääntämiseen toiselta puolelta toiselle. Tärkeimmät tähän toimintaan liittyvät lihakset ovat perna, sternocleidomastoid, levator scapulae ja suboccipital lihakset.
Vasavada et ai. (1) osoittaa meille sen kaula on vahvempi jatkeessa , sitten kallistuksessa tai lateraalisessa taipumisessa, taipumisessa ja lopulta tapahtuu kaulan pyörimisliike, vähemmän kaulan liike. Seuraavat momenttiarvot (mitattuna Nm) arvioivat isometrisen voiman miehillä ja naisilla.
Kaulan toiminta
- Laajennus 52/21 (vääntömomentti miehet / vääntömomentti naiset)
- Sivuttainen taipuminen 36/16
- Taivutus 30/15
- Kierto 15/6
Kuten voidaan nähdä, naisilla on paljon vähemmän voimaa niskaan, noin puolet, vaikka on muitakin tutkimuksia, joissa kirjatut erot ovat pienempiä.
Kaulaharjoittelu on tehokasta, ja todiste tästä on Maeda et al. (2) jossa 18 miestä kävi kahdeksan viikon harjoittelussa 8 sarjaa x 3 epäkeskoista tai samankeskistä toistoa, minkä jälkeen niskan isometrisen voiman parantuminen näkyy (38% samankeskisessä ryhmässä ja 40% eksentrisessä ryhmässä) ja kasvaa kaulan ympärysmitta (4.9% samankeskisessä ryhmässä ja 5.5% eksentrisessä ryhmässä).
Toisessa tutkimuksessa tutkittiin 50 miestä ja 28 naista 12 viikon aikana, Pollock et. (3) totesi sen isometrinen pidennysvoiman kaula kasvoi yhdessä dynaaminen kaulakoru tehdä työtä, tai dynaaminen työ ja isometrinen . Siinä päätellään myös, että niskaharjoittelu 2 päivää viikossa on tehokkaampaa kuin yksi päivä. Tämä tutkimus osoitti, että a yksi sarja riittää vahvistaa kaulaa. Koehenkilöiden isometrinen vahvuus kaulan pidennyksessä kasvoi 18-33%.
Bret Contreras mainitsee vanhemman asiakkaan, jonka niska oli väsynyt, yksinkertaisesti suorittaen rintakehän jatkeita vaahtotelalla (jossa vaahtosylinteri ei tue päätä) tai jopa silitysraudalla. Tällä naisella oli vaikeuksia suorittaa kaulan taipumista tai pidennystä. Kuukauden kuluttua nainen palautti isometrisen ja dynaamisen kaulan voimansa, kun hän oli suorittanut päivittäin yhden sarjan niskan taipumista (oletamme 10 toistoa) selkänojasta vaahtotelalla ja yhden sarjan kaulan jatkeesta nelijalan alkuperäisestä asennosta.
Kaikki nämä tutkimukset osoittavat meille, että tietty niskatyö toimii ja voiman lisäys on suhteellisen nopeaa.
Seuraava vaihe on valita suoritettavat harjoitukset. Ensimmäinen asia on varmistaa, että kaulan asennon lihakset aktivoituvat ja työskentelemme tasapainoisesti pään oikean asennon ylläpitämiseksi.
Jos et ole koskaan työskennellyt niskallasi ja sinulla on myös niska- tai päänsärkyä, on todennäköistä, että olet heikentynyt syvät kohdunkaulan taipumalihakset , jotka, kuten olemme aiemmin maininneet, ovat lihaksia, jotka ovat vastuussa pään oikean suuntauksen ylläpitämisestä. ja kaula, ja estää pään putoamista eteenpäin. Syvät taipujat (yhdessä skaleenin ja sternocleidomastoidin kanssa) suojaavat kaulaa todella ja vastustavat kaikkia vetoja / työntöjä, jotka mahdollistavat oikean paikannuksen.
Jos tähän lisätään tosiasia, että sternocleidomastoid, trapezius tai scalenes ovat liian aktivoituneita, koska meillä on jo lihasten epätasapaino, joka voi olla vastuussa niskan ja / tai pään kivusta. Siksi tämä on etenemisen ensimmäinen vaihe tai nolla, kun etsit vahvaa kaulaa.
Taso 0: syvä kohdunkaulan taipuva työ
Syvän kohdunkaulan taipuvien lihasten aktivoimiseen meillä on kranioservikaalinen taipuminen liikunta.
Valehtelemalla kasvot alaspäin, niska lepäämällä pyyhkeellä pään oikean suuntauksen ylläpitämiseksi, tuomme kaulan kohti kaulaa eleellä, joka on samanlainen kuin vahvistaen päätä, ikään kuin haluaisimme poistaa kaksoisleuan, ja pidämme aluksi 10 sekuntia tässä asennossa . Tavoitteena on saavuttaa 1 minuutin sarja samalla kun pidät supistusta. Työn määrä olisi 3-sarja ja taajuus, päivittäin . Jälkeen 1 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen olemme onnistuneet aktivoimaan syvät joustimet. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös istuen tai nelipyörissä.
Taso 1: Isometriset tiedot
Seuraava askel olisi työskennellä isometristen harjoitusten kanssa. Tätä varten käytämme kättämme vastustuksena niskan lihasten voittamiseksi. Vahvistamme vakauttavia kaulan lihaksia jälleen. On ihmisiä, jotka haluavat tehdä heidät makaamalla maassa, toiset seisovat ja toiset istuvat. Mutta harjoituksen mekaniikka on sama. Panemme kätemme kämmenillä otsaan, temppeliin tai napeen sen kaulan liikkeen mukaan, jonka haluamme työskennellä. Me painostamme 5-10 " pää kämmenillä. Aloita kevyellä paineella ja lisää voimaa, kun lisäät voimaa. Kun olet oppinut harjoituksen, voit suorittaa nämä harjoitukset fitballilla asettamalla sen pään ja seinän väliin. 1 tai 2 sarjaa 10 toistoa päivittäin riittää edistymiseen.
Taso 2: Isotoninen ilman kuormaa
Kun hallitsemme isometriset tiedot, voimme siirtyä isotoniseen vastusversioon fitballilla (se voidaan tehdä myös käsien avulla), jossa annamme pään liikkua sujuvasti edestakaisin pallolla. Voimme suorittaa myös pään kallistuksia ja kiertoja. 1-2 sarjaa 10 toistoa jokaiselle kaulan tyypille. Kaikki sujuvat ja hallitut liikkeet jotta niska ei vahingoitu. Esimerkiksi sternocleidomastoid-lihaksen vahingoittaminen voi aiheuttaa jatkuvaa huimausta ja vakavia kohdunkaulakalvoja. Tietenkin kaikki harjoitukset ja niiden vastaavat lämmitellä , ja lopullinen kaulan venytys harjoitukset kaulan kunnon palautumisen edistämiseksi voimaharjoittelun jälkeen On myös tärkeää venyttää rintalihasten lihaksia, koska jos se supistuu, se aiheuttaa liian voimakkaan rintakehän kaarevuuden taaksepäin, mikä liioittelee kaularangan kaarevuutta eteenpäin.
Videon ensimmäisessä minuutissa ilmestyy isometrinen versio fitballilla, ja 3. minuutista alkaen isotoniset harjoitukset fitballilla alkavat.
Seuraavassa erässä siirrymme edistyneisiin harjoituksiin, joita suositellaan 3 kuukauden alkuvaiheen jälkeen niskaharjoittelun jälkeen tässä artikkelissa mainituilla harjoituksilla.
Lähteet:
- Ratkaise kohdunkaulan ongelmat , Heike Hofler
- Kaulaharjoittelu 101 , Bret Contreras
(1) Kolmiulotteinen niskalihasten isometrinen vahvuus ihmisillä , Vasavada et ai.
(2) Harjoituksen vaikutus kohdunkaulan lihaksen voimakkuuteen , Maeda et ai.
(3) Resistenssiharjoittelun vaikutus taajuuteen ja tilavuuteen kohdunkaulan jatkeessa , Pollock et ai.
