Plantaariseen fassiittiin liittyy kipu ja tulehdukset paksusta kudoksen nauhasta, joka tunnetaan nimellä plantaarinen fascia. Plantaarinen fascia kulkee jalan pohjan läpi ja yhdistää kantapään luun varpaisiin. Plantaarinen fasciitis on usein kantapään kipu. Tämä tila on yleinen raskaana oleville juoksijoille, liikalihaville ja niille, jotka käyttävät kenkiä riittämättömällä tuella. Plantaarisen fastion venytysharjoitukset voivat auttaa lievittämään kipua, mutta kysy aina lääkäriltäsi ennen harjoitteluohjelman aloittamista.
Venytä seinälle
Seinämän venytys voi auttaa vahvistamaan ja venyttämään vasikkaa, sekä pohjaosaa ja gastronemiaa, molempia jalan lihaksia. Istuta kädet tiukasti edessäsi olevalle seinälle kädet täysin ojennettuna. Siirrä toinen jalka edessä. Jalka, jolla on jalkapohjainen fasciitis, pitäisi jäädä taakse. Taivuta polvea hiukan takajalan yli. Pidä tätä asentoa, kunnes tunnet vasikan lihaksen venytyvän. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Toista kolme kertaa 10 toistoa joka päivä.
Liukuva venytys
Liukuva venytys voi auttaa estämään plantaarisen fasciitin uusiutumisen sekä luupurjen kehittymisen. Suorita tämä harjoitus istuessa, selkänoja tuolin selkänojassa. Suurimman osan painostasi tulisi jäädä tuolille, kun suoritat harjoituksen.
Aseta sylinterimäinen esine, kuten tölkki tai pullo, jalkasi kantapään alle. Kierrä lieriömäistä esinettä hitaasti varpaitasi kohti, laske se sitten hitaasti takaisin kantapäätä kohti. Painele jalkaasi voimakkaasti, kun suoritat tämän harjoituksen. Toista vieritysvenymä 10 kertaa vahingoittuneella jalalla. Yritä suorittaa tämä harjoitus kolme kertaa päivässä.
Portaiden venytys
Portaikko voi auttaa lievittämään pohja fassiitin kipua. Seiso askeleen reunassa jalkojesi palloilla. Lisätukea varten pidä kiinni kaiteesta. Siirrä paino hitaasti jalkaan plantaarisella fasciitilla ja laske jalkan kanta kaarevan ja vasikan lihaksen venyttämiseksi. Kun tunnet venytyksen, pidä asentoa 15 sekuntia. Siirry hitaasti lähtöasentoon ja toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Pyyhejouset
Pyyhejoustavuus voi auttaa vähentämään Akilles-jänteen joustavuutta ja jännitystä, kudosnauhaa, joka yhdistää säären takaosan vasikan lihakset kantapään luuhun. Istu lattialle jalat levitettuna edessäsi. Kääri pyyhe jalan ympärille plantaarisella fasciitilla. Vedä pyyhe hitaasti vartaloasi kohti pitämällä vartalo suorana. Ainoa kehosi osa, joka liikkuu, on jalkasi. Kantapää tulee nostaa hieman maasta. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia, rentoudu muutaman sekunnin ja toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Tennispallo-venytys
Venyttelyharjoitukset aiheuttavat lihaksissa vetävän tunteen aiheuttamatta kipua. Suorita tennispallojousta istuessasi. Aseta jalkasi kaari tennispalloon ja vieritä palloa keulan kanssa edestakaisin. Suorita tennispallo venämällä seisoen kuntoasi paranee.
