Pegan Diet on ruokailutyyli, joka on saanut inspiraationsa kahdesta suosituimmasta ruokavaliotrendistä: paleosta ja vegaanista. Dr. Mark Hyman on sen luoja ja väittää, että tämä ruokavalio edistää parempaa terveyttä vähentämällä tulehdusta ja tasapainottamalla verensokeria.
Jotkut tämän ruokavalion osat ovat kuitenkin edelleen kiistanalaisia. Tässä on kaikki, mitä meidän on tiedettävä kepiruokavaliosta, mukaan lukien sen mahdolliset terveyshyödyt ja haitat.
Mistä tämä ruokavalio koostuu?
Tahna-ruokavalio yhdistää paleon ja vegaanin periaatteet , mutta sallii myös lihan kulutuksen. Vaikka se sisältää runsaasti monia ravintoaineita, jotka voivat edistää optimaalista terveyttä, se voi olla liian rajoittava monille ihmisille.
Tämäntyyppinen ruokavalio yhdistää joitain paleo- ja vegaaniruokavalioiden keskeisiä sääntöjä, jotka perustuvat siihen käsitykseen, että kokonaiset ruoat voivat vähentää tulehdusta, tasapainottaa verensokeria ja tukea optimaalista terveyttä. Jos ensimmäinen ajatuksemme on, että paleoksi ja vegaaniksi ryhtyminen samanaikaisesti kuulostaa melkein mahdottomalta, meidän ei pitäisi hämmentyä.
Nimestään huolimatta Stick Diet on ainutlaatuinen ja sillä on omat ohjeensa. Itse asiassa se on vähemmän rajoittava kuin pelkkä paleo- tai vegaaniruokavalio. Vihanneksia ja hedelmiä painotetaan enemmän, mutta pienet tai kohtalaiset määrät lihaa, tiettyä kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja joitakin palkokasveja ovat myös sallittuja. Tietysti pitkälle prosessoituja sokereita, öljyjä ja jyviä ei suositella, mutta ne ovat silti hyväksyttäviä hyvin pieninä määrinä.
Tikkuruokavaliota ei ole suunniteltu tyypillisen lyhytaikaisen ruokavalion tapaan. Pikemminkin sen tavoitteena on olla kestävämpi, jotta sitä voidaan jatkaa loputtomiin.
Paleo- ja vegaaniruokavalion edut
Tikkuruokavalio voi auttaa parantamaan terveyttä monin tavoin. Hedelmien ja vihannesten saannin painottaminen on ehkä sen paras ominaisuus. Hedelmät ja vihannekset ovat eräitä ravitsemuksellisimpia ruokia. Ne ovat täynnä kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, joiden tiedetään ehkäisevän sairauksia ja vähentävän sekä oksidatiivista stressiä että tulehdusta.
Tikkuruokavalio asettaa etusijalle myös terveellisten tyydyttymättömien rasvojen kulutuksen kalasta, pähkinöistä, siemenistä ja muista kasveista, joilla voi olla positiivinen vaikutus sydämen terveyteen. Lisäksi ruokavaliot, jotka perustuvat kokonaisiin ruokiin ja sisältävät muutama ultraprosessoitu ruoka liittyvät ruokavalion yleisen laadun paranemiseen.
Paljon hedelmiä ja vihanneksia
Monet meistä ovat tietoisia siitä, että hedelmien ja vihannesten runsas syöminen on terveellistä meille. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että useimmat ihmiset ovat puutteellisia tässä suhteessa. Tahmea ruokavalio auttaa täyttämään mahdolliset puutteet tavoitteessasi syödä viisi annosta päivässä tarjoamalla kaivattua kuitua ja mikroravinteita.
Lisäksi voi olla vaikeaa sitoutua 100-prosenttisesti paleoon tai veganismiin. Kuitenkin, koska se on keskitie näiden kahden välillä, keppiruokavalio tarjoaa enemmän tasapainoa ja joustavuutta.
Matala glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi on järjestelmä, joka mittaa kuinka yksittäiset elintarvikkeet nostavat verensokeria. Stick Diet rohkaisee seuraajiaan selvittämään, mitkä ruoat auttavat vakauttamaan verensokeria.
Tämä voi olla hyvä asia, erityisesti ihmisille, joilla on diabetes, esidiabetes ja muut insuliiniin liittyvät sairaudet. Se voi myös auttaa ihmisiä, jotka haluavat elää ketoosipainotteista elämäntapaa alhaisella hiilihydraattikuormalla.
Pegan-ruokavaliossa sallitut ruoat
Tikkuruokavalio keskittyy ensisijaisesti kokonaisiin ruokiin tai elintarvikkeisiin, joita on käsitelty vähän tai ei ollenkaan ennen lautaselle pääsyä. Pohjimmiltaan se ylläpitää ajatusta ruokkia itseämme kuten paleoliittissa suurella kasvipohjalla.
Monet vihannekset
Laihdutustikun pääruokaryhmä on vihannekset ja hedelmät , jonka pitäisi olla 75 % kokonaissaannista. Matalaglykeemisiä hedelmiä ja vihanneksia, kuten marjoja ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, tulisi korostaa verensokerivasteen minimoimiseksi.
Pieniä määriä tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä voidaan sallia niille, jotka ovat jo saavuttaneet terveen verensokeritason ennen ruokavalion aloittamista.
Vastuullisesti hankitut proteiinit
Vaikka tahnaruokavaliossa painotetaan pääasiassa kasviperäisiä ruokia, eläinproteiinin riittävä saanti on suositeltavaa. On otettava huomioon, että koska 75 % ruokavaliosta koostuu vihanneksista ja hedelmistä, alle 25 % jää eläinperäistä proteiineja. Joten meillä on paljon pienempi lihansyönti kuin a tyypillinen paleoruokavalio, mutta silti enemmän kuin millään vegaaniruokavaliolla.
Tikkuruokavalio estää perinteisesti viljellyn lihan tai kananmunien syömisen. Sen sijaan ruoholla ruokittua, laitumella kasvatettua naudanlihaa, sianlihaa, siipikarjaa ja kokonaisia kananmunalähteitä suositellaan. Kannusta myös syömään kaloja, erityisesti sellaisia, joissa on yleensä vähän elohopeaa, kuten sardiinit ja luonnonlohi.
Minimaalisesti prosessoituja rasvoja
Tässä ruokavaliossa meidän on kulutettava terveellisiä rasvoja tietyistä lähteistä, kuten:
- Pähkinät: paitsi maapähkinät.
- Siemenet: paitsi käsitellyt siemenöljyt.
- Avokado ja oliivit: myös kylmäpuristettua oliiviöljyä ja avokadoa voidaan käyttää.
- Kookos: Puhdistamaton kookosöljy on sallittu.
- Omega-3: erityisesti kalasta tai levistä saadut, joiden elohopeapitoisuus on alhainen.
- Myös ruoholla ruokitut lihat, laitumella kasvatetut lihat ja kokonaiset munat lisäävät ruokavaliotikkujen rasvapitoisuutta.
Jotkut täysjyväviljat ja palkokasvit
Vaikka useimpia jyviä ja palkokasveja ei suositella ruokavaliossa, koska ne voivat vaikuttaa verensokeriin, jotkut gluteenittomat täysjyvät ja palkokasvit ovat sallittuja rajoitettuina määrinä. Viljojen saanti ei saisi ylittää 1/2 kuppia (125 grammaa) ateriaa kohti, kun taas palkokasveja saa syödä enintään 1 kuppi (75 grammaa) päivässä.
Jyvät ja palkokasvit, joita voidaan syödä, ovat:
- Jyvät: musta riisi, kvinoa, amarantti, hirssi, teff, kaura.
- Palkokasvit: linssit, kikherneet, mustat pavut ja pints.
Meidän on kuitenkin rajoitettava näitä ruokia edelleen, jos meillä on diabetes tai jokin muu sairaus, joka vaikuttaa huonoon verensokerin hallintaan.
Elintarvikkeiden välttämiseksi
Tikkuruokavalio on joustavampi kuin paleo- tai vegaaniruokavalio, koska se mahdollistaa melkein minkä tahansa ruoan satunnaisen nauttimisen. Erilaisia ruokia ja niiden ryhmiä ei kuitenkaan suositella. Joidenkin näistä ruoista tiedetään olevan epäterveellisiä, kun taas toisia voidaan pitää erittäin terveellisinä, riippuen siitä, keneltä kysyt. Suurin osa näistä elintarvikkeista on kiellettyjä, koska ne vaikuttavat verensokeriin ja tulehduksiin kehossa.
Ruokavaliossa vältettävät ruoat ovat:
- Dairy: Lehmänmaitoa, jogurttia ja juustoa ei suositella. Lampaan- tai vuohenmaidosta valmistetut ruoat ovat kuitenkin sallittuja rajoitettuina määrinä. Myös ruohovoi on joskus sallittua.
- gluteenia: gluteenia sisältäviä viljoja ei suositella.
- Gluteenittomat viljat : Edes niitä, jotka eivät sisällä gluteenia, ei suositella. Joskus pieniä määriä gluteenittomia täysjyvätuotteita voidaan sallia.
- palkokasvit: Useimpia palkokasveja ei suositella, koska ne voivat nostaa verensokeria. Vähätärkkelyspitoiset palkokasvit, kuten linssit, voidaan sallia.
- sokeri: Yleisesti suositellaan kaikenlaisen lisätyn sokerin välttämistä, oli se sitten puhdistettu tai ei. Sitä voidaan käyttää satunnaisesti, mutta erittäin säästeliäästi.
- Puhdistetut öljyt : Puhdistettuja tai pitkälle jalostettuja öljyjä, kuten rypsi-, soija-, auringonkukka- ja maissiöljyä, vältetään melkein aina.
- ruoka lisäaineet: keinotekoisia värejä, aromeja, säilöntäaineita ja muita lisäaineita vältetään.
Pegan-dieetin mahdolliset haittapuolet
Myönteisistä vaikutuksistaan huolimatta tämäntyyppisellä ruokavaliolla on myös joitain haittoja, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen siihen ryhtymistä.
Tarpeettomat rajoitukset
Vaikka tahmea ruokavalio mahdollistaa enemmän joustavuutta kuin tiukka vegaani- tai paleoruokavalio, monet ehdotetuista rajoituksista rajoittavat tarpeettomasti erittäin terveellisiä ruokia, kuten palkokasveja, täysjyvätuotteita ja maitotuotteita. Tahmean ruokavalion kannattajat mainitsevat usein lisääntyneen tulehduksen ja kohonneen verensokerin tärkeimpinä syinä näiden ruokien poistamiseen.
Joillakin ihmisillä on myös gluteeni- ja maitoallergioita, jotka voivat edistää tulehdusta. Näin on myös joillakin ihmisillä, joilla on vaikeuksia hallita verensokeria, kun he syövät tärkkelyspitoisia ruokia, kuten viljaa tai palkokasveja. Näissä tapauksissa voi olla tarkoituksenmukaista vähentää tai poistaa näitä elintarvikkeita.
Kuitenkin, ellei meillä ole erityisiä allergioita tai intoleransseja , niitä ei tarvitse välttää. Myös suurten ruokaryhmien poistaminen voi johtaa ravintoainepuutteisiin, jos niitä ei korvata huolellisesti. Siksi saatamme tarvita ravitsemusasiantuntijan apua tikkudieetin turvalliseen toteuttamiseen.
Saavutettavuuden puute
Vaikka ruokavalio, joka on täynnä luomuhedelmiä ja -vihanneksia ja ruoholihaa, saattaa kuulostaa hyvältä, se voi olla monille mahdotonta maksaa. Jotta ruokavalio onnistuisi, tarvitsemme paljon aikaa aterioiden valmistukseen, jonkin verran ruoanlaittokokemusta ja aterioiden suunnittelua. Sen lisäksi, että on saatavilla erilaisia ruokia, jotka voivat olla melko kalliita.
Yleisiä prosessoituja ruokia, kuten ruokaöljyjä, koskevien rajoitusten vuoksi ulkona syöminen ystävien kanssa voi olla vaikeaa. Erityisesti tämä voi johtaa suurempaan sosiaaliseen eristäytymiseen tai lisääntyneeseen stressiin.
