Kun ajattelemme nesteytys Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on vesi, luulemme, että vain tämän nesteen juominen riittää kehollemme. Tämä voi olla totta joissakin tapauksissa, mutta todellisuus on se tekemäsi urheilutoiminnan mukaan toinen tai toinen on tarvittava nesteytys .
Joka päivä menetämme nestettä kehostamme , sekä hiki, virtsa, ulosteet, hengitys ja kyyneleet. Tästä syystä se on korvattava vedenottolla. Tavoite on hyvin yksinkertainen: olla terve, koska vesi antaa elämän soluille, kudoksille ja elimille . Keho ylläpitää lämpötilaa, poistaa jätteet ja voitelee nivelet.
Se on pidettävä mielessä lapselle tai vanhukselle annettava nesteytys ei ole sama kuin korkean tason urheilijan on otettava , koska fyysisten vaatimusten vuoksi he menettävät paljon enemmän kuin vettä hänen ruumiistaan.
Espanjan urheilulääketieteen liiton (Femede) portaalissa julkaistussa yhteisymmärryksessä juomat, joita urheilijoiden tulisi juoda , on osoitettu, että nämä riippuu yksittäisistä fysiologisista olosuhteista . Myös harrastetun urheilulajin tyyppi, kauden aika, harjoittelu ja kilpailuaika.
Kuivuminen johtaa heikompaan suorituskykyyn
Kuivuminen aiheuttaa kehon lämpösäätelykyvyn alentaa liikunnan vastustuskykyä 2% . Tämä johtuu kouristuksista ja huimauksesta. Jopa 6% lihasvoimasta voi menettää, mikä tekee urheilijasta taipuvaisemman supistuksiin ja lämpöhalvaukseen.
Toisaalta, sellaisten urheilulajien joukossa, joissa kuivuminen on suurempaa, on pyöräily . Syynä on se, että pyöräilyn aikana hiki haihtuu eikä urheilijan menetetystä nestemäärästä ole selkeää käsitystä.
Elektrolyytit ja hiilihydraatit
Kun hikoilemme, menetämme paitsi vettä myös sarjan keholle välttämättömiä mineraaleja. Siksi, elektrolyytit on täytettävä harjoituksen jälkeen juomalla juomia, jotka sisältävät niitä.
Luonnollisella tavalla voimme juoda maitoa , sen natrium- ja kaliumpitoisuuden vuoksi; appelsiini- ja tomaattimehu ; ja myös kaupalliset juomat jotka pyrkivät korjaamaan nämä puutteet. Palautamme kuitenkin menetetyt nesteet kehoon.
Femede suosittelee natriumioni ainoana elektrolyyttinä, joka urheilijoiden ottamana kaupalliseen veteen tuo fysiologisia etuja. Sama pätee hiilihydraatteihin, jotka ylläpitävät veren glukoosipitoisuutta.
Nesteytys on välttämätöntä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen
Tässä on joitain vinkkejä siitä, miten nesteytetään kun menet liikuntaan.
Ennen
Neljä tuntia ennen liikuntaa on suositeltavaa juo hitaasti 5–7 ml vettä painokiloa kohti . On huomattava, että juomat, joissa on natriumia, ja elintarvikkeet, joissa on riittävästi suolaa, auttavat sinua olemaan janoisempi ja pitämään kulutetut nesteet pidempään.
Jos olet a erittäin kuuma ja kostea ympäristö, juomalla puoli litraa nestettä mineraalisuolojen kanssa edellisen tunnin aikana toiminnan alku on ihanteellinen. Jos suoritettava harjoitus kestää yli tunnin, on välttämätöntä lisätä juomaan hiilihydraatteja.
Aikana:
Puolen tunnin kuluttua toiminnan aloittamisesta on välttämätöntä kompensoida nesteiden menetys . Tuntia myöhemmin tämä tosiasia on välttämätön.
Myös, ota 6–8 millilitraa nestettä painokiloa ja käyttötuntia kohti . On välttämätöntä huomauttaa, että nesteiden ihanteellisen lämpötilan tulisi heilahdella 15 ja 21 asteen välillä.
Jälkeen
Nesteytys tulisi aloittaa heti harjoituksen päättymisen jälkeen. On suositeltavaa syödä vähintään 150% laihtumisesta ensimmäisen 6 tunnin aikana toiminnan jälkeen hiki ja virtsa erittävät neste. Nesteytysjuomien, joita juomme urheilun jälkeen, tulisi sisältää natriumia ja hiilihydraatteja.
Vinkkejä kehon kosteuttamiseen
Ensimmäinen vinkki, joka pysyy hydratoituna, on juoda runsaasti vettä . Ihmiskeho koostuu pääasiassa vedestä, joten kun se on kadonnut, meidän on korvattava se pysyäksesi kosteutettuna ja hyvässä kunnossa. Määrä, joka meidän pitäisi kuluttaa vettä organismin moitteettomaan toimintaan, olisi a vähintään kaksi litraa vettä päivässä .
Toinen vaihtoehto on on erilaisia juomia . Veden lisäksi voimme juoda muun muassa infuusioita, virvoitusjuomia, mehuja, maitotuotteita tai vihanneksia. Lajikkeessa on mauste.
Samoin voimme kuluttaa ruokaa vedellä . Veden juominen ei ole ainoa tapa kosteuttaa itseämme. Se on myös humalassa ja syödään. Tästä syystä voimme antaa kehollemme vettä läpi hedelmät ja vihannekset .
On tärkeää, että Vältä alkoholia . Alkoholijuomat aiheuttavat kuivumista, koska niillä on diureettinen vaikutus. Sama pitää paikkansa myös jnk suhteen kofeiini . Kahvi, tee ja virvoitusjuomat voi myös kuivata kehon. Lopuksi, Vältä suolaa . Sen lisäksi, että liikaa suolaa voi aiheuttaa hyvin janoasi, se voi aiheuttaa verenpainetautia ja sydänvaivoja.
