Jalkaprässi on suosittu kuntosalilaite, joka voi auttaa rakentamaan jalkojen lihaksia. Puristuskoneita on useita, vaikka minkä tahansa käyttö on menestys.
Näitä koneita käytetään nelosten ja reisilihasten sekä pakaralihasten kehittämiseen. Ja vaikka se näyttää yksinkertaiselta harjoitukselta, on tärkeää oppia käyttämään sitä oikein. Kun kiinnitämme huomiota muotoosi, voimme maksimoida voimankehityksen hyödyt ja ehkäistä loukkaantumisia.
Mikä on?
Jos haluamme lisätä jalkojen voimaa ja rakentaa lihaksia, meidän on siirrettävä tarpeeksi painoa haastaaksemme kehon. Tämä saa lihaksen hajoamaan ja rakentamaan itsensä uudelleen vahvemmiksi, kun se sopeutuu stressiin.
Kaupalliset kuntosalit on usein varustettu raskailla voimakoneilla, joissa on turvakaiteet tangon pitämiseen tarvittaessa. Mutta miksi et käyttäisi myös jalkapuristeita? Näin laadukkaan koneen saaminen on yleensä paras vaihtoehto. Pehmusteet pään, kaulan ja hartioiden ympärillä tarjoavat mukavuutta suurella luistamattomalla alustalla jalkojen asettamiseen.
Tyypit
Kuntosaleilta on tavallista löytää erilaisia puristuskoneita. Vaikka useimmat uskovat, että ne kaikki palvelevat samaa tarkoitusta, totuus on, että niiden välillä on pieniä eroja.
Vipu Jalka Paina
Levyllä ladatut jalkapuristimet löytyvät yleensä vain kaupallisista kuntosaleista ja kuntokeskuksista. Yksi syy, miksi vipujalkapuristimet ovat niin suosittuja, on se, että ne ovat uskomattoman turvallisia. Runkoon kiinnitetyt suojapehmusteet tekevät painon mahdottomaksi puristaa sinua istuimeen, jolloin ikäisensä ei tarvitse katsoa sinua.
Ne tarjoavat myös nestemäisen ja toiminnallisen paineliikkeen, joka pyörii keskipisteen ympäri. Tämä vähentää huoltotarvetta kuin kiskoilla kulkeva jalkapuristuskelkka.
On vain yksi haittapuoli, joka on se, että meillä on jo erittäin vahvat jalat. Olympiakiekon painotangot ovat yleensä riittävän pitkiä pitämään noin 10 20 kg:n lautasta kummallakin puolella. Koska runko on vaakasuora, tarvitsemme enemmän painoa kuin pystysuorat tai 45 asteen jalkapuristimet tunteaksemme saman vastuksen.
kaapelijalkapuristinkone
Tässä tyypissä istuimen alla kulkee vaijeripyörä, joka yhdistää yhden painopinoista jalkalevyyn. Kaapelijalkapuristimet ovat aina vaakasuuntaisia ja mahdollistavat istuimen ja jalkatuen välisen etäisyyden säätämisen eri pituuksille.
Koska ne perustuvat kaapelijärjestelmään, vastuksen määrä on rajoitettu pinon painoon. Yleensä tämä ei ole paljon enempää kuin muutama sata kiloa.
45 asteen jalkapuristus
Tämä on suosituin jalkapuristintyyppi kaupallisissa kuntosaleissa ympäri maailmaa. Painolevyt ladataan vakio- tai olympiakokoisiin painotappeihin, jotka sijoitetaan yleensä kummallekin puolelle. Tilan säästämiseksi jotkut yritykset ovat asentaneet tapit jalkapuristinkelkan pohjaan.
Yhtä tai kahta poikkeusta lukuun ottamatta pehmeä ja hiljainen liike on mahdollista. Tämä tapahtuu kiinteän teräksen ohjaustankojen ja painolevykelkan välisessä kosketuskohdassa, ja ne ovat tunnettuja lujuudestaan ja alhaisesta kitkaliikkeestään. Vastus tulee kokonaan painolevyistä, ilman kaapeleita tai hihnapyöräjärjestelmiä. 45 asteen kulma kohdistuu kaikkiin neljään nelipäisen lihaksen päähän (rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ja vastus medialis) vaihtelevassa määrin jalan sijainnista riippuen.
Riittävän syvällä liikealueella voimme harjoittaa myös gluteus maximus-, adductor magnus-, takareisilihaksia ja jalkapohjaa (pohkeen lihakset) äärimmäiseen jalkaharjoitteluun.
Hyödyt
Jalkapuristinkoneen avulla voimme hyödyntää tankokyykkyyn liittyviä etuja nelosten kehittämiseen. Lisäksi se kehittää pakaralihasta, reisilihaksia ja pohkeita.
Vaihtelemalla jalkojen asentoa voimme korostaa erilaisia lihaksia. Lisäksi se rakentaa voimaa näissä lihaksissa ja voimme käyttää sitä voittamaan epätasapainoa, kuten silloin, kun juoksijoilla on kehittyneemmät takareisilihakset kuin nelosilla.
Useita seisoma-asentoja
Monet yläjalkapuristinkoneet on suunniteltu suurella, monikulmaisella jalkalevyllä. Tämä tukee sekä kapeita että leveitä asentoja, jolloin voimme siirtää tarkennusta tiettyjen jalkalihasten välillä.
Jotkut paikat ovat:
- Korkeat jalat – lisää painetta reisilihaksille ja pakaralihaksille
- Matalat jalat: siirrä painopiste nelosille
- Kapea asento: vastus lateralis (ulompi reisi, osa nelipäistä)
- Leveä asento – Enemmän painoarvoa adductor-lihaksille, vastus intermedius ja vastus medialis (reiden sisäosa, osa nelipäistä)
Eristetyllä jalkapuristimella ainoa luonnollinen liikealue on kapea asento. Mutta hienovaraisilla muutoksilla jalkojen sijoittelussa voimme harjoitella tehokkaasti nelosia, takareisilihaksia, pakaralihaksia ja pohjelihaksia.
lihaksikkaat jalat
Yhdistelmäharjoitukset ovat nopein tapa lisätä jalkojen kokoa ja voimaa. Tämä sisältää kyykkyt, maastavedot jäykillä jaloilla, kyykkyjä ja jalkapuristuksia.
Mutta vaikka löytäisimme täydellisen jalkapuristinkoneen, meidän on silti suoritettava eristysharjoituksia. Vapaat painot ovat paras vaihtoehto, ja niiden avulla voimme kehittää tätä suurta ja monimutkaista lihasryhmää. Parhaissa jalkaharjoitteluissa jalkapuristukset yhdistetään usein harjoituksiin, kuten käsipainosyöksyihin, reitin kiharoihin ja jalkojen ojennuksiin. Tällä tavalla pystymme kehittämään jokaisen lihaksen täysin kaikkien luonnollisten liiketasojen kautta.
Vältä painamasta selkääsi
Jos meillä on usein selkäkipuja tehdessämme kyykkyä, jalkapunnerrus voisi olla erinomainen vaihtoehto. Paksu pehmuste ja alaselän rajoitettu liike harjoituksen aikana tarkoittavat myös, että kohdistat vähemmän painetta alaselkärankaan.
Normaalisti on suositeltavaa käyttää 45 asteen jalkapuristinta. Vipujalkapuristin toimii myös, mutta alaselkä voi pyöristyä lantion pyörimisen takia. Tämä johtuu siitä, että kiertoliike voi nostaa polvisi rintakehään asti.
Rajoittaa loukkaantumisriskiä
Jalkapuristinkoneet suojaavat lihaksia ja niveliä vaurioilta yhdistämällä kiinteän liiketason erinomaiseen vakauteen. Epäkeskisten ja samankeskisten liikkeiden aikana hallitsemme painoa hyvin erityisellä tavalla. Tämä on verrattuna kyykkyyn, jossa lautasten tai tangon asento selässä voi muuttua, mikä johtaa epätasaiseen painon jakautumiseen.
Useimmissa tapauksissa jalkapuristimessa on myös turvapysäyttimet estämään painon siirtyminen tietyn pisteen alapuolelle. Turvakaiteet toimivat samalla tavalla monitehokoneissa. Mutta jalkojen puristimet antavat meille mahdollisuuden lukita paino pois ilman, että meidän täytyy kävellä takaisin.
oikea tekniikka
Kun istumme jalkapuristinkoneen päällä, kehon on oltava tietyssä asennossa. Istumme koneen päällä selkä ja pää lepäävät mukavasti pehmustettua tukea vasten. Asetamme jalkamme jalkatuelle lantion leveydelle ja varmistamme samalla, että kantapäämme ovat tasaiset.
Pohjan tulee olla tasaisesti istuinta vasten eikä kohota. Jalkojen tulee muodostaa noin 90 asteen kulma polvissa. Jos jalat ovat liian korkealla, pakaralihakset rasituvat; jos ne ovat liian alhaisia ja ne aiheuttavat tarpeetonta painetta polville. Polvisi tulee olla samassa linjassa jalkojen kanssa, eivätkä ne saa kaareutua sisään tai ulos.
Kun työnnämme, varmistamme, että tämä linjaus säilyy. Tartumme apukahvoihin saadaksemme tukea ja pitämään selkärangan ja pään paikoillaan.
- Kiristämme vatsalihaksia ja työnnämme alustaa kantapään ja jalkapallon avulla. Kantapään tulee pysyä tasaisena jalkatuessa. Jalkapäätä tai varpaita ei saa koskaan käyttää yksinomaan pehmusteen siirtämiseen eteenpäin.
- Kun hengitämme ulos, ojennamme jalkojamme ja pidämme päämme ja selkämme tasaisena istuintyynyä vasten. On suositeltavaa laajentaa hitaammin kuin räjähtävällä liikkeellä.
- Pysähdymme liikkeen huipulle. Emme lukitse polvia ja varmistamme, etteivät ne taipu ulos tai sisään.
- Kun hengitämme, palautamme jalkatuen alkuasentoon taivuttamalla polvia asteittain. Pidämme jalat ja selkämme tasaisena koko ajan.
- Jos emme ole koskaan ennen tehneet jalkapunnoksia, aloitamme vaatimattomasti kolmella 10 toiston sarjalla. Voit edetä sieltä, kun rakennamme voimaa.
Yleiset virheet
On tärkeää varmistaa oikea tekniikka, jotta saat parhaan hyödyn jalkapunnerrusrutiinistasi. Vältämme näitä virheitä, jotta voimme varmistaa, että teemme jalkapunneroinnin turvallisesti.
- Liikaa painoa . Yksi tärkeimmistä tekijöistä on varmistaa, ettemme yritä nostaa enemmän painoa kuin meidän pitäisi. Jos emme voi hallita liikkeitä, meidän tulee vähentää painoja. Oikea tekniikka on tärkeämpää kuin nostamamme paino. Vaikka harjoituksen pitäisi vaatia vaivaa, meidän on suoritettava se täysin hallinnassa. Emme koskaan kiirehdi harjoitusta tai anna jalkojen romahtaa liikkeen lopussa.
- Pakarat eivät ole litteät istuinta vasten. Jos pakarat nostetaan pois istuimesta, jalat ovat liian terävässä kulmassa. Meidän on siirrettävä istuimen selkänojaa, kunnes polvet ja pakarat ovat mukavassa asennossa. Voimme tunnistaa huonon asennon, kun saamme kouristuksia tai polvet näyttävät olevan suoraan silmien edessä.
- Aseta kätesi polvillesi . Käsien asettaminen polvillesi on yleinen virhe, joka rikkoo ryhtisi. Lisäkahvoista kannattaa pitää kiinni.
- Lyhyt liikerata. Seuraamme aina koko liikerataa nostamatta lantiota. Tarvittaessa säädämme istuinta ja/tai laskemme painoa.
- Pää ylös . Keskitymme pään asentoon. Sen tulee olla tukeva ja tiukka istuimen selkänojaa vasten. Jos liikutamme päätämme eteenpäin, käytämme liikaa painoa.
- Hengitys. Muista hengittää ponnistusvaiheen aikana ja välttää hengityksen pidättämistä. Jos keskitymme uloshengitykseen ponnistuksen kanssa ja sisäänhengittämiseen vapauttamalla, hengityksestä tulee automaattinen.
Erot kyykkyjen kanssa
Sekä jalkojen puristukset että kyykkyt työskentelevät ensisijaisesti nelosilla tai nelipäillä. Mutta ne myös työstävät reisilihaksia (reisien takapuolella nelipäistä lantiota vastapäätä olevat lihakset) ja pakaralihaksia.
Koska suurinta osaa kehosta liikutetaan kyykkyjen suorittamista varten, niillä on taipumus sitoa muita lihasryhmiä, kuten vatsalihaksia ja lantiota, kun taas jalkapuristukseen liittyy vain jalkojen liikettä. Myös jalkapuristimet ovat istumaharjoituksia, jotka suoritetaan koneella. Sitä vastoin kyykkyt tehdään jalat maassa, vaikka tästä harjoituksesta on useita muunnelmia.
Jos etsimme kokovartaloharjoitusta, kyykkyllä on etusija jalkojen painalluksiin nähden. Mutta jos tasapaino on ongelma tai jos meillä on olkapää- tai selkäkipuja, jalkapuristukset voivat olla parempi vaihtoehto.
Vaikka jalkapuristeet ja kyykky harjoittavat samoja lihasryhmiä, ne tekevät niin hieman eri kulmista ja painotetaan enemmän yhtä ryhmää kuin toista. Tämä tarkoittaa, että jalkaharjoittelun tasapainottaminen molemmilla harjoituksilla voi olla paras lähestymistapa.
